خمسة جولات من التكييف: كيف يقوم المقاتلون ببناءها

الجولة الثالثة، واليدين تنزل. أنت تتنفس من فمك، والجرعة تصل متأخرة نصف ثانية، والرجل مقابل يبدو كما لو أنه قد دخل للتو إلى صالة الألعاب الرياضية. السؤال التالي هو دائماً نفس السؤال: هل هذه مشكلة تكييف، وكيف تبني خزاناً يمكنه تحمل خمس طلقات؟

خمس جولات من خمس دقائق هي 25 دقيقة من العمل مقسمة بأربع استراحات دقيقة واحدة تقريبا نصف ساعة من المبادلات القصيرة العنيفة، مصارعة القفص، التحكم الأرضي والممرات حيث كنت ببساطة تتحرك وتتنفس. في MMA يتم الاحتفاظ بهذا الشكل لمعارك اللقب والأحداث الرئيسية ويتم تحديد الطريق إليها في القطعة على كيف يعمل UFC. . . الملاكمة تتمحور حسابيا مختلفة، اثني عشر جولة من ثلاث دقائق، ولكن التحضيرات تتبع نفس المنطق.

ثلاثة محركات، وليس واحدة

ما تدعوه صالات الرياضة خزان وقود هو في الواقع ثلاثة أنظمة تعمل في وقت واحد، في نسبة متغيرة.

• الـ الاكتيك النظام يدعم من خمس إلى عشر ثوان من العمل المباشر: ضربة واحدة، طلقة واحدة في إلقاء القبض.
• الـ الغليكوليتيك ويتراوح وقت التشغيل بين 10 ثواني و 2 دقائق ويحمل الحروق في الكتفين و الفخذين معه
• الـ الرياضة الهوائية النظام يعمل طوال الوقت، ويحدد سرعة إعادة التعبئة للآخرين.

هذه النقطة الأخيرة هي السبب في أن قاعدة الهوائية تساوي أكثر بكثير مما يميل المقاتلون إلى إعطائها الإيمان. ليس لأنك ستجري خمس جولات في سرعة متساوية، ولكن لأن التعافي بين التبادلات وبين الجولات هو عمل هوائي. يقلل المقاتل ذو القاعدة الصلبة من حوالي 180 ضربة في الدقيقة إلى 140 خلال استراحة دقيقة واحدة. المقاتل بدون واحد ينخفض إلى 165 و يبدأ الجولة التالية بالفعل خلفه.

هناك أيضاً مكون لا يمكن لأي جهاز تشغيل أن يبنيه: الصمود المحلي في قبضة، الذراعين والرقبة. التبادلات في التشبث هي في الغالب متطابقة الاحتفاظ، الإطار، مقاومة وزن شخص آخر وعادة ما تكون اليدين هي التي تفشل أولاً، وليس الرئتين.

ما تتطلبه خمس جولات في الواقع

القتال ليس جهداً ثابت إنها سلسلة من النوبات التي تستمر من خمس إلى خمسة عشر ثانية، مفصولة من ثلاثين ثانية إلى دقيقتين من العمل الأقل كثافة، مع ارتفاع معدل ضربات القلب مبكراً و يبقى إلى حد كبير مرتفعاً.

التكلفة ليست نفسها في كل مكان. دقيقة واحدة مقيدة على السياج، أو دقيقة واحدة قضيتها تحت شخص ما في السيطرة، هي أكثر تكلفة بكثير من دقيقة من العمل على الأقدام في الفضاء المفتوح. الضغط على الصدر يحد من التنفس في اللحظة التي تحتاج فيها للهواء أكثر من أي وقت مضى، لذا فإن الكثير مما يبدو كسيئة التكييف يحدث في المواقف التي القواعد تسمح و المقاتل لم يتدرب بما فيه الكفاية

هناك نتيجة للدرجات أيضاً. كل جولة تحكم على حدة الجولة التي تنجو فيها فقط تعتبر نفسها التي خسرتها بوضوح، و الجولة المطبقة في النهاية يمكن أن تبتلع المعركة بأكملها نظام العشرة نقاط في الملاكمة. . .

أربع وظائف منفصلة في أسبوع واحد

لا جلسة واحدة تبني خمس جولات من التكييف. في الممارسة العملية، هناك أربع وظائف مختلفة تتشارك في نفس الأسبوع.

1. القاعدة

جلسات 2 أو 3 أسبوعياً من 40 إلى 60 دقيقة من العمل المستمر السهل الجري، الدراجة، التجديف، الحبل البطيء. سهل يعني أنك تستطيع التحدث ب جمل كاملة، حوالي 65 75 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى. إنه الجزء الأكثر مملة في المخيم وأول شيء يقطعه الناس، وظهرت غيابه في الجولتين الرابعة والخامسة.

2. فترات طويلة

مرة أو مرتين في الأسبوع: 4 × 4 دقائق صعبة مع 3 دقائق سهلة بينها، أو 5 × 3 دقائق. هذا يرفع سقف الجهاز الهوائي. انها ليست سبارنت وتيرة لذلك الفترة الأخيرة تتطابق مع الأولى.

3. فترات قصيرة

مرة واحدة في الأسبوع: 1020 تكرار من 15 ثانية صعبة و 45 ثانية سهلة، أو كتلة من 30/30. هذا يدرّب القدرة على تكرار جهد متفجّر دون فقدان الطاقة، وهو بالضبط ما يُطلب منك من الجولة الثالثة فصاعداً.

4 . عمل محدد

-حزمة، وسائد، ووضعية إختلافان مفيدان: العمل جولة واحدة أطول من المعركة تتطلب ستة أو سبعة عند التحضير لخمسة أو الحفاظ على خمس جولات ولكن خفض استراحة إلى 45 أو 30 ثانية. الأول يخلق هامش، والثاني يعلم الجسم للتعافي بشكل أسرع.

القوة تجلس إلى جانب كل ذلك مرتين في الأسبوع، وليس من المفترض أن تكون مرهقة: 35 تكرار لكل مجموعة بنحو 808585 في المائة من الحد الأقصى، ثلاثة أو أربعة تمارين، بالإضافة إلى الرقبة، والقبض والوركين. الوقت الذي يقضيه على ركبتيك وكتفيك يستحق الأجر بشكل رئيسي من خلال إبقاءك في المخيم على الإطلاق هناك قطعة مفصلة عن ما الذي يمنع إصابات الركبة في الواقع. . .

المفاهيم الخاطئة الشائعة

فقط ركض أكثر المسافة الطويلة ببطء تبني القاعدة، لكن في حد ذاتها لا تعدك للانفجارات المتكررة. شخص يقطع 60 كيلومتراً في الأسبوع دون فترات قصيرة سيظل يستنفد في التبادلات.

"التمارين هي التكييف الوحيد الذي يحسب" التشنج هو أداة أكثر تحديدًا المتاحة ولا يمكن استبدالها، ولكنه أيضًا أغلى على المفاصل والرأس وميزانية الاسترداد. لا يمكن أن تحمل الخطة بأكملها.

"إذا كنت متعبًا في الجولة الخامسة، فصحتي هي المشكلة". غالباً ما تكون التقنية كذلك الكتفين المتوترة، التنفس المكبّد، الإضاعة في المداخل والحركة المتسكعة تحرق الوقود أسرع من أي فجوة في القدرة.

"أكثر هو أفضل". إذا كانت كل جلسة صعبة، لا شيء سهل، وتوقف القاعدة وتتراكم التعب. الأدلة أقوى لخلط: الكثير من العمل السهل و جلسات صعبة حقاً في الأسبوع

"خفض الوزن ليس له علاقة بحوض الوقود" هذا له علاقة كبيرة به. مخزونات الجليكوجين الفارغة والترطيب السيئ خلال أسبوع القتال يمكن أن تعيد التكييف الذي تم بناؤه خلال شهرين.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الصدر أو ضغط تحت الحمل، الإغماء أو الشعور بأنك على وشك الإغماء، نبض سريع ولا يُمكن أن يستقر، ضيق التنفس في الجهود التي كنت تتعامل معها بسهولة لا شيء من هذا يمكن أن يصلح من خلال التدريب بجد. نفس الشيء ينطبق على الصداع والغثيان أو الضبابية أو الارتباك بعد إطلاق النار على الرأس: توقفوا وافحصوا، لا تفاوضوا. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أي تاريخ قلبي ولم تتدرب من قبل بهذه الطريقة،

باختصار

• خمس جولات هي 25 دقيقة من العمل بالإضافة إلى أربع دقائق من الراحة، والانتعاش في تلك الفراغات هو هوائي.
• القاعدة: جلسات سهلة من 40 إلى 60 دقيقة في الأسبوع.
• الجودة: جلسة واحدة متقطعة طويلة (4 × 4 دقائق) وجلسة واحدة متقطعة قصيرة (15/45) في الأسبوع.
• محددة: ستة أو سبع جولات في المخيم، أو خمس جولات مع فترات قصيرة.
• قوة مرتين في الأسبوع، تكرارات منخفضة، أبدا إلى الفشل.
• التلاشي في الجولة الخامسة غالباً ما يكون تقنية و تخفيض الوزن أكثر من الرئتين.