Savaş Sporları için Güç ve Kondisyon: Bir Plan Yapın

Savaş sporları kötü planlamaları her şeyden daha hızlı cezalandırır: 3. raundda benzin tankın boşalır ve teknik de onunla birlikte gider. Kilo salonunun içinde ve dışında yaptığın şey yorulduğunda ne kadar süre seviyesinde kalabileceğine karar verir. İşte numaralar, setler ve haftalık plan.

Bir kavgada vücudun ne yaptığını.

Amatör boks: 3 tur 3 dakikalık bir dakika ara ile. MMA: 5 dakikalık 3 tur. Bir judo maçı: 4 dakika artı fazla mesai. - BJJ: 5 ila 10 dakika sürekli çalışma. Bu formatların her birinde 2 ila 10 saniyelik patlayıcı hareketleri, grey zone orta yoğunluklu çalışmalarla birlikte devreye sokarsınız.

Bu size üç ihtiyaç verir: Tek bir eylem için patlayıcılık, 15 ila 40 saniyelik çaba için asit toleransı ve bir dakikalık ara içinde sizi iyileştiren aerobik bir taban. Basit bir test: Bir turun sonunda ve bir kez daha dinlenme sırasında kalp atışlarınızı ölçün. Eğer dakikada en az 30 atış düşmezse aerobik tabanınız ince ve bu bir numaralı iş.

Güç: Haftada iki seans, daha fazla değil.

Eğer sporunu haftada 4-5 kez yapıyorsan, ağırlık salonu ana iş değil, ek bir iş olur. 45-55 dakikalık iki seans, sparringini tüketmeden güç kazanmak için yeterlidir.

• Çember veya bacak basıncı: 1RM'nin % 80-87'inde 3-5 tekrar 4 seri, 3 dakikalık dinlenme
• Ölü kaldırma (veya tuzak çubuğu): 3 kez tekrar 3 adet, haftada bir kez.
• Çubuk baskı veya üst baskı: 5 kezlik 4 set
• Ağırlaştırılmış çekme: 5-6 tekrar 4 set
• Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 8 tekrar 3 set
• Barbel veya kablo sırası: 8-10 tekrar 3 set

Başarısızlığa doğru çalışmayın. Her sette 2 ila 3 kez yedek bırakın. Başarısızlık size maksimum yüklenmenin altında bir şey satın almaz ve iki günlük kaliteli sparring'e mal olur.

Daha tazeyken patlayıcı çalışmalar önce gelir.

Isıtmadan sonra ve ana setlerden önce: 5 adet 3 adet atış squat veya 5 adet 5 adet 3-4 kg'lık bir topla ilaç topu atışları. Toplamda 20-30 kaliteli temsilci. Hız düştüğünde, set biter.

Kondisyon: - Evet. - Evet.

• 30/30: 30 saniye tamamıyla (çanta, bisiklet, kızak), 30 saniye kolay, 10 tur = 10 dakika. İki blok, aralarında 3 dakika var. Haftada bir.
• 4x4: Maksimum kalp atış hızı %85-90'ında 4 dakika, 3 dakika rahat, 4 tekrar. Bu aerobik tavanını her şeyden daha hızlı yükseltir. Haftada bir.
• Uzun ve kolay bir iş: Maksimum kalp atış hızı % 60-70'inde, haftada bir kez koşarak veya bisikletle 40 ila 60 dakika. Sıkıcı hissetmen gerekiyor.

Her antrenman seansını bir cezalandırmaya dönüştürme. Haftada iki sıkı seans ve sparring, aynı zamanda çalışan ya da okuyan çoğu insan için bir tavan.

Boynun, tutma ve gövde

• Boynun: 3 set 15 tekrar 4 yönde bir grupla haftada 2-3 kez. Güçlü bir boynun, vurulduğunda kafanın hızlanmasını azaltır.
• Tutma: Ölü asılar 4 set 30-45 saniye, ya da gi-grip asılar 5 set 20 saniye.
• Çanta: Her tarafta 10'dan 3 set basın. Kol kaldırma plank 3x40 saniye, asılı bacak 3x8 kaldırır.

Çalışan bir hafta.

1. Pazartesi: Teknik + güç (ağır gün)
2. Salı günü: sparring veya durum çalışması
3. Çarşamba: 45 dakika kolay aerobik + boyun ve gövde
4. Perşembe: Teknik + güç (daha hafif gün, 4 yerine 3 set)
5. Cuma: 30/30 aralıklar veya 4x4
6. Cumartesi: Sparring veya yarış simülasyonu
7. Pazar: Çık, yürü, 15 dakika hareketlilik.

Aptalca bir şey yapmadan kilo vermek.

8 ila 10 hafta bekle ve haftada vücut kütlesinin %0.5-0.7'sini kaybet. 75 kg'lık bir savaşçı için haftada 375 ila 525 gram, daha fazla değil. Günde 300-500 kcal eksikliği yeterlidir.

• Protein: Kilogram başına 1,8-2,2 g: 75 kg için günde 135-165 g.
• Ağır sparring haftalarında kilo başına 3-4 g'den az olmayan karbonhidratlar (225-300 g 75 kg'da)
• Kilogram başına en az 0,8 gram yağ; bu değerden daha düşük seviyede hormonlar ve uyku zarar görür

Eğer ağırlık gününde vücut kütlenizin %5'inden fazlasını suda çekmek zorunda kalırsanız yanlış bölgedesiniz. Vücut sıvınızın %2 - %3'ünü kaybetmek gücünüzü, tepki sürenizi ve kafanıza atılan bir atışı emme yeteneğinizi ölçülebilir şekilde azaltır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Başını vurdu . Bilinç kaybı, kafa karışıklığı, sürekli oluşan baş ağrısı, kusma, çift görüş veya olağandışı uykuluğun aynı gün acil olarak görülmesi. En az 7-10 gün boyunca sparring yapma ve sadece tıbbi onayla.
• İlk 24 saat içinde tuttuktan sonra şişmiş bir kulak, hematom hala boşaltılabilirken.
• 2 haftadan fazla süren eklem ağrısı, tekrarlayan şişlik veya diz veya dirseğin kilitlenmesi.
• Baş dönmesi, emek sırasında bayılma, göğüs ağrısı veya kalp atışı.
• Burnundan nefes alma engelli veya darbe sonrası görülebilir bir deformiteler.
• Sürekli yorgunluk, 3 haftadan fazla süre performans düşüşü, dönem kaçırma veya kontrolsüz kilo kaybı.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kuvvet seansı, 1RM'nin %80-87'sinde 3-5 tekrar, her zaman 2-3 tekrar rezerve kalır.
• Sessiyonda ilk patlayıcı çalışması: 20-30 atış veya atış, hız düştüğünde dur.
• Kondisyon: bir 30/30 seans, bir 4x4 seansı, bir 45 dakikalık kolay aerobik seansı.
• Boynunu ve elini haftada 2-3 kez tut. Bu koruyucu ekipman, kozmetik değil.
• 8-10 hafta boyunca kiloda kilo vererek kilo başına 1,8-2,2 gram proteinle vücut kütlesinin 0,5-0,7%'ini azaltın.