Beş tur şartlandırma: Dövüşçüler nasıl inşa eder?

Üçüncü raunt, ve eller aşağı. Ağzınızdan nefes alıyorsunuz, yarı saniye gecikmiş bir şekilde atıyorsunuz ve karşıdaki adam salona yeni girmiş gibi görünüyor. Ardından gelen soru hep aynıdır: Bu bir şartlandırma sorunu mu? Beş mermi dayanacak bir tank nasıl yapılır?

Beş tur beş dakikalık 25 dakikalık bir iş ve dört dakikalık mola close yaklaşık yarım saat şiddetli kısa muhalefet, kafes güreşi, yer kontrolü ve hareket ve nefes aldığınız geçitler. MMA'da bu format, başlık dövüşleri ve ana etkinlikler için korunur ve bunlara giden yol, UFC nasıl çalışıyor ?- Evet . Boks farklı bir hesaplama ile yürür, üç dakikalık on iki tur, ama hazırlık aynı mantığı takip eder.

Bir değil, üç motor.

Spor salonlarının benzin tankı dediği şey aslında aynı anda, değişen oranda çalışan üç sistemdir.

• - Evet. alaktik Sistem beş ila on saniyelik düz çalışmaları finanse eder: Bir yumruk atış, bir de vurma.
• - Evet. Glikolitik Sistem, yaklaşık 10 saniye ile 2 dakika arasındaki çabaları kapsar ve omuz ve kalçaları yanıklar.
• - Evet. aerobik Sistem her zaman çalışır ve diğer ikisinin ne kadar hızlı dolduğunu belirler.

Bu son nokta, bir aerobik tabanın boksörlerin inançlarından çok daha fazla değerinin neden olduğu. Beş tur boyunca eşit bir hızla koşacak olman için değil, çünkü alışverişler arasında ve turlar arasında iyileşme aerobik bir iş. Sağlam bir tabanı olan bir dövüşçü, bir dakikalık mola sırasında dakikada 180 atıştan 140'a düşer. Bir tane olmadan bir dövüşçü 165'e düşer ve bir sonraki raundu çoktan geride başlar.

Ayrıca koşu bandının yapamayacağı bir bileşen de var: El tutma, kol ve boyunlarda yerel dayanıklılık. Kavrama alışverişleri büyük ölçüde izometriktir tutmak, çerçevelemek, başkasının ağırlığına direnmek ve genellikle akciğerler değil, ilk eller başarısız olur.

Beş mermi ne istiyor?

Kavga sürekli bir çaba değildir. Bu, daha düşük yoğunluklu çalışmanın otuz saniye ile iki dakika arasında ayrılmış beş ila on beş saniyelik bir dizi tırmanıştır. Kalp atış hızı erken yükselir ve büyük ölçüde kalır.

Maliyet her yerde aynı değildir. Çitlere sıkışmış bir dakika veya kontrol altında olan birinin altında geçirdiği bir dakika açık alanda bir dakikalık ayak oynaşmasından çok daha pahalıdır. Göğüs üzerindeki basınç nefes almayı en çok havaya ihtiyacınız olduğu anda kısıtlıyor. Bu yüzden kötü bir formda görünen şeylerin çoğu, Kurallar izin veriyor. ve dövüşçü yeterince eğitilmemiştir.

Ayrıca puanlama da bir sonuç. Her tur kendi başına değerlendiriliyor. Sadece hayatta kaldığın bir tur, kaybettiğin bir turla aynıdır. Ve sonunda iki düz tur tüm dövüşü yutar. Boksun on puanlı sistemi.- Evet .

Bir haftada dört ayrı iş.

Tek bir seans beş turlık bir antrenman yapmaz. Pratikte aynı haftada dört farklı iş paylaşılıyor.

1. Bir. Temel

Haftada iki ya da üç seans 40~60 dakikalık kolay sürekli çalışma koşmak, bisiklet, kürek çekmek, yavaş tempolu ip. Kolay demek, tam cümleler söyleyebiliyorsunuz, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %65-75. Kampın en sıkıcı kısmı ve insanların kestikleri ilk şey ve yokluğu dördüncü ve beşinci turlarda ortaya çıkıyor.

2. Bir şey. Uzun aralıklar

Haftada bir ya da iki kez: 4 × 4 dakika sert ve 3 dakika kolay arasında veya 5 × 3 dakika. Bu aerobik sisteminin tavanını kaldırır. Sprint değil hızla. Son aralık ilk aralıkla eşleşir.

3. Bir şey. Kısa aralıklar

Haftada bir kez: 102020 tekrar 15 saniye sert ve 45 saniye kolay, ya da bloklar 30/30. Bu, gücünü kaybetmeden patlayıcı bir çabayı tekrar etme yeteneğini geliştirir. Bu da tam olarak üçüncü raundtan itibaren sizden istenen şeydir.

4. Bir şey. Özel çalışma

Çantalar, yastıklar, durumsal mücadele. İki yararlı varyasyon: Dövüş için gerekli olandan daha uzun bir raunt çalışmak beşe hazırlanırken altı veya yedi veya beş raunt tutmak ama molayu 45 veya 30 saniyeye indirmek. Birincisi bir marj yaratır, ikincisi vücudu daha hızlı iyileşmeye öğretir.

Güç haftada iki kez tüm bunların yanında oturur ve yorgun olmak için değil: Her sette maksimumun yaklaşık %80-85'inde 3-5 tekrar, üç veya dört egzersiz, ayrıca boyun, el ve kalça. Dizler ve omuzlar üzerinde geçirdiğin zaman, seni kampta tutmakla ödüllendirilir. Diz yaralanmalarını ne engeller?- Evet .

Genel olarak yanlış anlamalar

"Daha fazla koş". Uzun yavaş mesafe temel oluşturur, ama tek başına tekrar tekrar patlamalara hazırlanamaz. Haftada 60 kilometreyi kısa aralıklarla kat eden biri değişimlerde hala boşalır.

"Sparing, önemli olan tek şartlandırma". Sparring mevcut en spesifik araçtır ve yerine geçilemez, ancak aynı zamanda eklemler, baş ve kurtarma bütçesi için en pahalıdır. Tüm planı taşıyamaz.

"Beşinci raundda yorgun olursam, problem benim formum". Genellikle teknik öyle. Gergin omuzlar, nefes tutma, boş girişler ve dikkatsiz hareketler, herhangi bir kapasite boşluğundan daha hızlı yakıt yakıyor.

"Daha çok daha iyidir". Eğer her seans zorsa hiçbir şey kolay değilse, taban durur ve yorgunluk birikir. Kanıtlar karışıklık için en güçlü: Çok kolay iş ve haftada iki üç gerçekten zor seans.

"Kilo azaltmanın benzin tankıyla bir ilgisi yok". Bunun çok ilgisi var. Savaş haftasında glikogen depolarının boşalması ve kötü hidrasyon iki ayda kurulan antrenmanı geri alabilir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya yük altında basınç, bayılma veya bayılmak üzere olduğunuz hissi, nabız hızlanıp durmayacak, daha önce kolayca halledibileceğiniz çabalarda nefes darlığı bunların hiçbiri daha sıkı antrenmanla düzelmez. Aynı şey baş ağrısı, bulantı, bulanık görüş veya kafaya atışlar sonrası kafa karışıklığı için de geçerlidir: Durup kontrol edin, pazarlık yok. Eğer yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız veya kalp hastalığınız varsa ve hiç böyle bir antrenman yapmamışsanız, başlamadan önce temizlenmelisiniz.

Kısacası...

• Beş tur 25 dakika çalışma artı dört dakika dinlenme demek ve bu aralardaki iyileşme aerobik.
• Temel: Haftada iki ila üç kez 40-60 dakikalık kolay seanslar.
• Kalite: Haftada bir uzun aralıklı seans (4 × 4 dakika) ve bir kısa aralıklı seans (15/45).
• Özel: Kampta altı yedi atış ya da daha kısa molalarla beş atış.
• Haftada iki kez güç, düşük tekrarlar, asla başarısız olmaz.
• Beşinci raundda solmak akciğerlerden daha sık teknik ve kilo kesme ile ilgilidir.