ப்ரோக்கோலி மற்றும் பச்சை: ஃபைபர், நிறைவு மற்றும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவைப்படுகிறது

காலை நேரங்களில் பசியுடன் இருக்காமல் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற பச்சை காய்கறிகள் அந்த வேலையை நன்றாகச் செய்கிறது. அவை எதையும் சுத்தம் செய்வதாலோ அல்லது கொழுப்பை எரிப்பதாலோ அல்ல, ஆனால் அவை மிகக் குறைந்த ஆற்றலுடன் ஒரு தட்டு நிரப்புவதால்தான்.

பிரச்சனை என்னவென்றால், கிரீன்ஸ் பொதுவாக ஒரு அதிசயம் அல்லது சமையல் அட்டைக்கு விளிம்பில் தள்ளப்பட்ட சலிப்பான விஷயம் என்று விவரிக்கப்படுகிறது. எதுவுமே சரியில்லை. இங்கே அவர்கள் உங்களுக்கு என்ன தருகிறார்கள், உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, மற்றும் மக்கள் அதை தவறாகப் புரிந்துகொள்வது.

ஒரு யதார்த்தமான பகுதி உங்களுக்கு என்ன தருகிறது

இவை மூல காய்கறிகளுக்கான வட்டமான சராசரிகள். அவை வகை, பருவம் மற்றும் சமையல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மாறுபடும். நீண்ட நேரம் கொதிப்பது சில வைட்டமின்களை குறைக்கிறது, மற்றும் எண்ணெயில் வறுப்பது கலோரிகளை அதிகரிக்கிறது.

100 கிராம் ப்ரோக்கோலிக்கு சுமார்ஃ

• 34 கிலோகாலரி
• 2.8 கிராம் புரதம்
• 2.6 கிராம் இழை
• 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் ஒரு நல்ல பகுதி ஃபைபர் ஆகும்.
• சுமார் 90 மிகி வைட்டமின் சி, அதே எடையுள்ள ஆரஞ்சு விட அதிகமாக உள்ளது

ஆனால் யாரும் 100 கிராம் சாப்பிடுவதில்லை. ஒரு நல்ல தலை, சமைத்த நிலையில், 200-250 கிராம் அளவுக்கு தட்டுகளில் விழுகிறது, இது 70-85 கிலோகலோரி, 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 5-6 கிராம் இழைகள் ஆகும். இது நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஒரு பகுதி, உங்கள் வயிறு பதிவு செய்யும் ஒரு பகுதி.

பச்சை குடும்பத்தின் மீதமுள்ளவை, 100 கிராம் ஒன்றுக்குஃ

• பீனிங்: 23 கிலோகலோரி, 2.9 கிராம் புரதம், 2.2 கிராம் இழை. இது அதன் அளவின் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு சமைக்கப்படுகிறது, எனவே 300 கிராம் மூலமானது ஒரு சாதாரண பரிமாணத்தை உருவாக்குகிறது.
• கறிவேப்பிலை: 35-50 கிலோ கலோரிகள், 3 கிராம் புரதம், 3-4 கிராம் இழைகள்.
• பிரஸ்ஸல்ஸ் கறிவேப்பிலைஃ 43 கிலோகலோரி, 3.4 கிராம் புரதம், 3.8 கிராம் இழைகள், குழுவில் அதிக இழைகள்.
• பச்சை பருப்புஃ 31 கிலோகலோரி, 1.8 கிராம் புரதம், 2.7 கிராம் இழை.
• கோழி: 17 கிலோகலோரி, 1.2 கிராம் புரதம், 1 கிராம் இழை. வயிறு எளிதாக, நார்ச்சத்து பலவீனமாக உள்ளது.
• பருப்புஃ 81 கிலோ கலோரி, 5 கிராம் புரதம், 5 கிராம் இழை. இவை சாலட் அல்ல, மென்மையான கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகக் கருதப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு இழைகள் பிறகு உள்ளன

வழக்கமான இலக்கு ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் ஃபைபர் அல்லது நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு 1,000 கிலோகலோரிகளுக்கும் சுமார் 14 கிராம் ஆகும். பெரும்பாலான மக்கள் 15 கிராம் வரை பயிற்சி செய்து அங்கு நிறுத்தப்படுகிறார்கள்.

பசுமைகள் மட்டும் அந்த இடைவெளியை மூட முடியாது. இரண்டு பெரிய அளவுகளில் 8-10 கிராம் கிடைக்கும், ஒரு நாளைக்கு மூன்றில் ஒரு பகுதியும் குறைவாக. மீதமுள்ளவை பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து வருகின்றனஃ சிகப்புப் பூண்டு, பருப்பு மற்றும் லென்ஸ் ஒரு பங்கிற்கு 6-8 கிராம் கொண்டு வர வேண்டும், மற்றும் ஒரு கிண்ணம் பருப்பு மேலும் 4-5 கிராம் சேர்க்கிறது.

பகலில் பொருத்துதல்

வேலை செய்யும் எளிய விதிஃ உங்கள் இரண்டு முக்கிய உணவுகளில் ஒவ்வொரு பச்சை காய்கறி இரண்டு கைப்பிடிகள். இது ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம், மொத்தம் 100-140 கிலோ கலோரிகள் மற்றும் 10 கிராம் ஃபைபர். உங்கள் உணவில் வேறு எதுவும் மாற வேண்டியதில்லை.

உறைந்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் பசையம் புதியவை போலவே வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் அவற்றை சமைக்க விரும்பும் வரை அவை குளிர்சாதன பெட்டியில் அழுகாது.

அது இன்னும் ஏதாவது சுவை என்று அதை சமைக்கஃ பச்சை நிறத்தில் இருக்கும் வரை அல்லது 200C வெப்பத்தில் ஒரு கரண்டி எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து சுமார் இருபது நிமிடங்கள் வறுக்கவும். கொதிக்கும் நீரில் 15 நிமிடங்கள் குடிப்பது பாதி மக்கள் அதை வெறுக்கிறார்கள் என்று நினைப்பதற்கான காரணம்.

ஒரு ஸ்பூன் எண்ணெய் சுமார் 120 கிலோ கலோரிகள் கொண்டது. நீங்கள் வறுக்கினால், அதை அளவிடுங்கள், ஏனென்றால் அங்குதான் குறைந்த கலோரி நன்மை அமைதியாக மறைந்துவிடும்.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

நீங்கள் பசியுடன் போராடி வருகிறீர்கள் என்றால் அது உங்களுக்கு பொருந்தும். தொகுதி மற்றும் இழைகள் வயிற்றை மெதுவாக்குகின்றன, எனவே அதே கலோரிகள் உங்களை மேலும் தூக்கிச் செல்லும்.

நீங்கள் நிறைய புரதத்தை சாப்பிட்டால் அது உங்களுக்கு பொருந்தும். அதிக அளவு இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக செரிமானம் மெதுவாகவும், அதிக ஃபைபர் இல்லை.

இரண்டு சூழ்நிலைகளில் அது உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்கிறது. முதலில், உங்களுக்கு போதுமான அளவு சாப்பிட சிரமமாக இருந்தால்ஃ நீங்கள் மெலிதாக இருந்தால், உடல் எடை அதிகரிக்க முயற்சித்தால், உங்கள் உணவுக்கு முன் ஒரு தட்டு ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுவது தவறான நடவடிக்கையாகும். இரண்டாவது, பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குள், ஏனெனில் பிராஸ்காக்கள் குடலில் புளித்து வாயுவை உருவாக்குகின்றன, இது கனமான பாரின் கீழ் நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றல்ல.

எரிச்சலூட்டும் குடல் அறிகுறிகள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் ப்ரோக்கோலி, பூச்செண்டு மற்றும் முளைகளை சகித்துக் கொள்ள மாட்டார்கள். கோழிப்பழம், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் சமைத்த பீனிக் பொதுவாக எளிதாக விழுந்து விடுகின்றன.

மக்கள் உண்மையாக சாப்பிடும் கலவையினை

• ப்ரோக்கோலி, கோழி மற்றும் பாஸ்தா ஒரு உணவில்; விகிதங்கள் இந்த வேலை செய்யப்படுகின்றன பிராக்லியுடன் பேக் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா. . . . . . . . . . . . .
• பீப்பாய்கள் முட்டைகளில் விழுந்து 30 வினாடிகள் ஆகிவிட்டன. மூன்று கைப்பிடிகள் இரண்டு ஸ்பூன் அளவுக்கு குறையும். நீங்கள் அவற்றை கவனிக்கவே மாட்டீர்கள்.
• பச்சை பீன்ஸ் அல்லது ப்ரோக்கோலி இறைச்சி மற்றும் ஒரு ஸ்டார்ச் சேர்த்து; நீங்கள் ஸ்டார்ச் தேர்வு என்றால், நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ப்ரோக்கோலி சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு ப்ரோக்கோலி சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு ப்ரோக்கோலி சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு ப்ரோக்கோலி சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு ப்ரோக்கோலி சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு பீன்ஸ் சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு பீன்ஸ் சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு பீன்ஸ் சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு பீன்ஸ் சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு பீன்ஸ் சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு பீன்ஸ் சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு பீன்ஸ் சேர்க்க வேண்டும். உருளைக்கிழங்கு vs. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒப்பிடுவது உதவுகிறது.
• ஒரு தானியமும் புரதமும் கொண்ட ஒரு உணவின் அடிப்படையாக பச்சைக் பருப்பு உள்ளது. அதே யோசனைதான் இது. புல்கர் மற்றும் கோழி சாலட். . . . . . . . . . . . .
• பருப்பு வகைகளில் பருப்பு வகைகள் டோஃபு அல்லது டெம்பே மாமிசம் இல்லாத நாட்களில் சோயா சாதத்தில்.

பொதுவான கட்டுக்கதைகள்

ப்ரோக்கோலி ஒரு நல்ல புரத ஆதாரமாகும். அது இல்லை. 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 2.8 கிராம் என்பது மரியாதைக்குரியதாகத் தெரிகிறது. 30 கிராம் புரதம் ஒரு கிலோ பிராக்லியை விட அதிகமாக உள்ளது என்பதை நீங்கள் உணரும் வரை. இறைச்சி, பால், முட்டை மற்றும் பருப்பு வகைகளில் இருந்து புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றும் காய்கறிகளில் இருந்து ஃபைபர் மற்றும் அளவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சமையல் எல்லாவற்றையும் அழிக்கிறது. வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் மிகவும் பலவீனமானவை மற்றும் நீண்ட காய்ச்சல் உங்களுக்கு இரண்டையும் செலவாகும், ஆனால் இழைகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின் கே பெரும்பாலும் உயிர்வாழ்கின்றன. நீரை ஒரு பாத்திரத்தில் விட மிதமான அளவுக்கு நீராடுவது, வறுப்பது மற்றும் வறுப்பது அதிக செலவுகளைச் செய்கிறது.

முடக்கப்பட்ட புதிய விட குறைவாக உள்ளது. இல்லை, அது ஐந்து நாட்கள் பயணம் செய்து பின்னர் அலமாரியில் அமர்ந்திருக்கும் புதிய தயாரிப்புகளை விட பெரும்பாலும் சிறந்தது.

பச்சை நிறத்தில் எதிர்மறை கலோரிகள் உள்ளன. எந்த உணவும் அது வழங்கும் ஆற்றலை விட செரிமானத்திற்கு அதிக ஆற்றலை செலவழிக்காது. உங்கள் எடையின் மீதான தாக்கம் உண்மையானது, ஆனால் அது முழுமையின் மூலம் இயங்குகிறது, கணித தந்திரங்கள் அல்ல.

அதிக ஃபைபர் எப்போதும் சிறந்தது. ஒரே வாரத்தில் 12 கிராம் முதல் 35 கிராம் வரை குதிப்பது உங்களுக்கு வீக்கம் மற்றும் வலிப்புத்தாக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது. வாரத்திற்கு சுமார் 5 கிராம் சேர்த்து அதிகமான தண்ணீரை குடிக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் வயிற்றில் உள்ள வலி மற்றும் வீக்கம், உங்கள் குடல் பழக்கத்தில் சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மாற்றம், மலத்தில் இரத்தம், அல்லது நீங்கள் திட்டமிடாத எடை இழப்பு ஆகியவை சாதாரண பிரச்சினைகள் அல்ல. அவர்களை பார்க்க.

இரத்தத்தை மெலிதாக்குவதற்கான மருந்துகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், உங்கள் வைட்டமின் கே உட்கொள்ளல் முக்கியமானது. நீங்கள் பச்சை காய்கறிகளை தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் உங்கள் உணவில் பெரிய அல்லது திடீர் மாற்றங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கப்பட வேண்டும். தைராய்டு நோய்க்கு சிகிச்சை பெற்று வருபவர் மற்றும் அதிக அளவு பச்சைக் கொட்டைகளை சாப்பிட திட்டமிட்டால் இதே நிலைதான்.

சுருக்கமாக

• 100 கிராம் ப்ரோக்கோலிஃ 34 கிலோ கலோரிகள், 2.8 கிராம் புரதம், 2.6 கிராம் இழைகள்.
• 200-250 கிராம் அளவுக்கு உணவில் உள்ள ஃபைபர் 5 முதல் 6 கிராம் வரை 90 கிலோ கலோரிக்கு குறைவாக இருக்கும்.
• ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் இழைகளை உட்கொள்ளுங்கள்; பச்சை வகைகள் மூன்றில் ஒரு பங்கை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் மீதமுள்ளவற்றை உள்ளடக்குகின்றன.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை சாப்பிடும் போதுமான அளவு.
• முடக்கப்பட்ட உணவுகள் கூட நன்றாக இருக்கும். குறுகிய கால சமையல் சுவை மற்றும் வைட்டமின்களை பாதுகாக்கும்.
• இது புரத ஆதாரமல்ல; கலோரிகளை எரிக்காது; அது உங்களை முழுமையாக்கி வைக்கிறது.