சிகப்புப் பூண்டு, பருப்பு மற்றும் லென்ஸ்: எவ்வளவு புரதம் உண்மையில் நீங்கள் பெறுகிறீர்கள்

பருப்பு வகைகள் ஆரோக்கியமானவை இல்லையா என்பது பற்றி மக்கள் கேட்கும் கேள்வி அல்ல. ஒரு பானை ஒரு கோழி மார்புக்கு பதிலாக நிற்க முடியுமா என்பதுதான். அது முடியும், ஆனால் கிராம் ஒன்றுக்கு கிராம் அல்ல உங்களுக்கு ஒரு பெரிய பகுதி தேவை மற்றும் அதனுடன் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி கொஞ்சம் சிந்திக்க வேண்டும்.

கீழே உள்ள அனைத்தும் குறிப்பிடுவது சமைத்த பருப்பு வகைகள், ஏனென்றால் நீங்கள் அவற்றை எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள். இந்த எண்ணிக்கைகள் வட்டமான சராசரிகள் மற்றும் வகை, நீர் உள்ளடக்கம் மற்றும் சமையல் முறை ஆகியவற்றின் படி மாறுபடும், எனவே அவற்றை அளவீடுகளில் இருந்து வாசிப்பு செய்வதை விட வழிகாட்டியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பகுதி உண்மையில் என்ன வழங்குகிறது

100 கிராம் சமைத்ததில்:

• பருப்பு வகைகள் சுமார் 9 கிராம் புரதம், 8 கிராம் இழை, 115 கிலோ கலோரி
• சிகப்பு பூண்டு சுமார் 9 கிராம் புரதம், 7 கிராம் இழை, 160 கிலோ கலோரி
• பருப்பு வகைகள் (வெள்ளை, சிறுநீரக, போர்லோட்டி) சுமார் 8 கிராம் புரதம், 7 கிராம் இழை, 130 கிலோகாலரி

ஒரு தட்டில் ஒரு உண்மையான பரிமாணம் 150 முதல் 200 கிராம் சமைக்கப்படுகிறது. அது வேலை செய்கிறது 13 முதல் 18 கிராம் புரதம் மற்றும் 10 முதல் 15 கிராம் ஃபைபர் ஒரு உணவில் இருந்து தினசரி ஃபைபர் பாதிக்கு அருகில். கலவையிடப்பட்ட பருப்பு வகைகள், வடிகட்டப்பட்டு கழுவப்பட்டால், 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 7 முதல் 8 கிராம் புரதத்துடன் சற்று குறைவாக வருகின்றன, ஏனெனில் அவை அதிக நீரைக் கொண்டு செல்கின்றன.

உலர் எடைகள் மக்கள் குழப்பம் எங்கே. உலர்ந்த லென்ஸில் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 24 கிராம் புரதம், உலர்ந்த பீன்ஸ் 21 கிராம் மற்றும் உலர்ந்த சிகப்புப் பூண்டு 19 கிராம் ஆனால் அந்த 100 கிராம் 250 முதல் 270 கிராம் சமைக்கப்படுகிறது, இது இரண்டு முதல் மூன்று பங்காகும். நீங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணினால், அந்த மாற்றத்தின் ஒரு பக்கத்தை தேர்ந்தெடுத்து அதை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

ஏன் அது இறைச்சிக்காக நேரான பரிமாற்றம் அல்ல

இரண்டு விஷயங்கள் தாவர புரதத்தை விலங்கு புரதத்திலிருந்து பிரிக்கின்றன. முதலாவது அமினோ அமில சுயவிவரம்: பருப்பு வகைகளில் மெத்தியோனைன் குறைவாக உள்ளது, தானியங்களில் லைசின் குறைவாக உள்ளது, மேலும் இரண்டுமே ஒருவருக்கொருவர் இடைவெளிகளை மூடுகின்றன. இரண்டாவது உங்கள் உடல் உண்மையில் எவ்வளவு உறிஞ்சி பயன்படுத்துகிறது என்பது average சராசரியாக குறைந்த பங்கை இறைச்சி, முட்டை அல்லது பால் பொருட்கள் விட தாவர மூலங்களிலிருந்து பெறுகிறது.

நடைமுறையில் இது ஒரு சரிசெய்தல் என்று பொருள். ஒரு உணவில் பருப்பு வகைகள் முக்கிய புரதமாக இருக்கும்போது, விலங்கு மூலத்திலிருந்து நீங்கள் எடுப்பதை விட சுமார் ஐந்தில் ஒரு பங்கு முதல் கால் கிராம் வரை அதிகமானவைகளை எண்ணுங்கள், மேலும் ரொட்டி, அரிசி அல்லது புல்கர் பீன்ஸ் மற்றும் தேன் அல்லது பிரியாணி ஆகியவற்றுடன் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரே பாத்திரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை; நாள் முழுவதும் போதும்.

ஒரு கலோரிக்கு புரதம் என்ற அளவில், பால் பொருட்கள் இன்னும் வசதியாக வெற்றி பெறுகின்றன. ஸ்கைர், குவார்க் மற்றும் கோட்ஜ் பிரியாணி ஒப்பீடு அந்த இடைவெளி எவ்வளவு பெரியது என்பதை காட்டுகிறது. பருப்பு வகைகள் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்காது. இது ஒரு வேலை. எண்ணெய் மீன். . . . . . . . . . . . .

பகலுக்குள் அவற்றை பொருத்துதல்

நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, இது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை மூன்று முதல் ஐந்து உணவுகளில். ஒரு தட்டு பருப்பு வகைகள் 13 முதல் 18 கிராம் வரை உள்ளடக்கியது ஒரு புதிர் துண்டு, முழு நாள் அல்ல.

எளிமையான அணுகுமுறை நட்சத்திரத்தை விட பருப்பு வகைகளை ஒரு வழக்கமான துணை என்று கருதுவது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை சமைத்து, மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து, சாலட்டுகள், சூப்கள் அல்லது நீங்கள் சாப்பிடும் எந்த இறைச்சியுடனும் 100 முதல் 150 கிராம் சேர்க்கவும். காலை உணவில் அவை அரிதாகவே உதவுகின்றன, இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நாளின் மிக பலவீனமான புரத இடைவெளியாகும்; காலையில் உங்கள் பிரச்சினையாக இருந்தால், 30 கிராம் புரதத்துடன் மூன்று காலை உணவுகள் ஐந்து நிமிடங்களில் அதை சரி செய்ய. ஒரு தட்டு பிராக்லியில் பொரித்த பாஸ்தா மற்றும் கோழி வெள்ளை பீன்ஸ் ஒரு கேன் எடுக்கிறது அதே மகிழ்ச்சியுடன்.

யாருக்கு அவை பொருந்துகின்றன, யாருக்கு இல்லை

நீங்கள் குறைந்த அளவிலான இறைச்சியை அல்லது எந்த இறைச்சியையும் சாப்பிடவில்லை என்றால், குறைவான கலோரிகளில் நீங்கள் நிறைந்திருப்பதை உணர விரும்பினால் அல்லது உங்கள் செரிமானம் மெதுவாக இருந்தால் அவை உங்களுக்கு ஏற்றவை. ஃபைபர் மற்றும் மெதுவான ஸ்டார்ச் சிதைவு அதே கலோரி மதிப்புள்ள வெள்ளை மசாலாவை விட பசியை நீண்ட நேரம் தடுத்து நிறுத்துகிறது.

அவர்கள் ஒரு உணர்திறன் உள்ளுறுப்பு மோசமாக கீழே போக. பருப்பு வகைகள் புளிப்புத்திறன் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிறைந்தவை. சிலருக்கு வீக்கம் மற்றும் காற்றோட்டம் ஏற்படுகிறது. குறிப்பாக இரவில் அளவு அதிகரிக்கும் போது. தீர்வுஃ ஒரு உணவிற்கு 50 முதல் 80 கிராம் சமைத்து இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் ஏறவும். குக்கீகளை நன்றாக கழுவி, அவற்றை நன்கு சமைப்பது இருவரும் உதவுகிறது.

நீங்கள் எடை போடுவதற்கு முன் சிறிய அளவிலான நிறைய புரதங்கள் தேவைப்படும்போது, பசியின்மை குறைவாக இருக்கும்போது அல்லது நீங்கள் பயணத்தில் சாப்பிடும்போது அவை சங்கடமாக இருக்கும். அங்கு அடர்த்தி அதிகமாகும், மற்றும் இறைச்சி, முட்டை அல்லது பால் நீங்கள் எண் விரைவாக கிடைக்கும்.

வேலை செய்யும் கலவையினை

• 180 கிராம் சமைத்த லென்சி + 150 கிராம் சமைத்த புல்கர் + 150 கிராம் தேன் 28 சுமார் 28 கிராம் புரதம்
• 150 கிராம் வறுத்த பருப்பு + 120 கிராம் கோழி + சாலட் சுமார் 40 கிராம்
• 200 கிராம் பீன்ஸ் + 2 முட்டைகள் + ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டி 30 சுமார் 30 கிராம்
• 150 கிராம் சிகப்புப் பூண்டு + 60 கிராம் கடின பிரியாணி சாலட்டில் 28 சுமார் 28 கிராம்
• 200 கிராம் லென்சி + 30 கிராம் தஹினி ஒரு குழம்பில் 23 சுமார் 23 கிராம்

அதே தந்திரம் ஒரு மதிய உணவு பெட்டியில் நன்றாக பயணிக்கிறதுஃ அ கோழி சாலட் பாதி இறைச்சியை விட சிகப்புப் பூண்டுகளை எடுத்துக்கொண்டு, ஆரம்பத்தில் இருந்த புரதத் தொகைக்கு அருகில் இருக்கும்.

பொதுவான தவறான கருத்துக்கள்

"உமிழ்வு என்பது முழுமையான புரதம் அல்ல". அவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் குறைவான விகிதத்தில். இங்குதான் என்ற இணைப்பு ஆலோசனை வருகிறது ஆனால் அது ஒரே உணவின் போது நடக்க வேண்டியதில்லை, வெவ்வேறு நாட்களில் மட்டுமே.

"கண்ணாடி உலர்ந்த விட மோசமாக உள்ளது. " ஊட்டச்சத்து ரீதியாக அவை நெருக்கமாக உள்ளன. குடலிறக்கக் குழாயின் கீழ் துவைப்பது திரவத்தில் உள்ள உப்பு மற்றும் காற்றை ஏற்படுத்தும் சில சர்க்கரைகளை கழுவுகிறது, மேலும் கணிசமான நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.

"நீங்கள் அவற்றை ஊற வைக்க வேண்டும். " உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் சிகப்புப் பூண்டுகளை ஊறவைப்பது சமையலைக் குறைக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் லென்ஸ்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை மற்றும் 20 முதல் 30 நிமிடங்களில் சமைக்கப்படுகிறது.

"பீன்ஸ் கொழுக்க வைக்கிறது". சமைத்த பீன்ஸ் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 130 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றோடு வரும் ரக், வோல்கேஸ், புகைக்கப்பட்ட இறைச்சி என்பது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் உண்மையான கதையாகும்.

ஒரு விஷயம் இது ஒரு கட்டுக்கதை அல்ல ஆனால் ஒரு விதிஃ சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் கடுமையாக வேகவைக்கப்பட வேண்டும். பச்சையாகவோ அல்லது சமைக்கப்படாததாகவோ, அவை குமட்டலையும் வயிற்றுப்போக்கையும் ஏற்படுத்தும் ஒரு கலவையைக் கொண்டுள்ளன. எனவே அவற்றை முதலில் சரியாக கொதிக்காமல் குறைந்த வெப்பநிலையில் கொதிக்க விடாதீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் சரிசெய்யும் போது முதல் வாரங்களில் சில வீக்கம் இயல்பானது. கடுமையான வலி, உங்கள் மலத்தில் இரத்தம், தொடர்ச்சியான வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கல் அல்லது வேண்டுமென்றே எடை இழப்பு ஆகியவை இது வெறும் பேய் அல்ல, அது கவனிக்கப்பட வேண்டும்.

உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் இருந்தால், தண்டுகளில் பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அதிகமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் மருத்துவரிடம் அளவை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வழக்கமான மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிவேகமாக அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றால் இதேபோல் மாத்திரைகள் மற்றும் உணவு இடைவெளி பற்றி கேளுங்கள்.

சுருக்கமாக

சமைத்த லென்ஸ்கள், சிகப்புப் பூண்டுகள் மற்றும் பீன்ஸ் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 8 முதல் 9 கிராம் புரதம் மற்றும் 7 முதல் 8 கிராம் இழைகளை வழங்குகின்றன, எனவே ஒரு யதார்த்தமான 150 முதல் 200 கிராம் பகுதி 13 முதல் 18 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இறைச்சியை விட சற்று குறைவான உறிஞ்சுதல், எனவே சற்று அதிகமாக வழங்கவும் மற்றும் தானியங்கள் அல்லது பால் உணவுகளை சேர்க்கவும். உங்கள் குடல் உணர்திறன் இருந்தால் அவற்றை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துங்கள், மற்றும் ஒரு சமைத்த பானையை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்திருங்கள் அதுவே நோக்கம் ஒரு பழக்கமாக மாறும்.