மாற்று மார்க்கின் அதிகபட்ச புரதம்ஃ எப்படி அதை வேலை

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வி உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பது அல்ல. அதை எப்படி செலுத்துவது என்பதுதான் முக்கியம். உங்கள் வார உணவு பட்ஜெட் இரண்டு இலக்க எண்ணிக்கையாக இருக்கும்போது, உங்கள் புரதத்தின் மூலமானது எந்தவொரு கூடுதல் சத்துக்களையும் விட முக்கியமானது.

விலைகள் நகரம், கடை மற்றும் வாரத்திற்கு மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி அதற்கு பதிலாக நீங்கள் பெறுவது தொகையின் மற்ற பாதி: நீங்கள் வைத்திருக்கும் பேக்கில் உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது. அந்த எண்ணை விலைக்கு வகுத்தால் உங்கள் கடைக்கு பொருந்தும் என்று தரவரிசை கிடைக்கும்.

முப்பது வினாடிகள் எடுக்கும் தொகை

தொகுப்பின் விலையை அதில் உள்ள மொத்த புரத கிராம் எண்ணிக்கையால் வகுக்கவும். இது ஒரு கிராம் புரதத்தின் விலையை தருகிறது. மூன்று அல்லது நான்கு பொருட்களை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள், பொதுவாக இடைவெளிகள் பெரியவை ஒரு கூடையில் மிகவும் விலை உயர்ந்த ஆதாரம் பெரும்பாலும் மலிவான ஒரு கிராம் விலையை விட மூன்று முதல் ஐந்து மடங்கு அதிகம்.

இரண்டு பொறிகள். சாப்பிடக்கூடிய பகுதியை மட்டும் எண்ணுங்கள்: ஒரு கிலோ கோழி இடுப்பு எலும்பில் ஒரு கிலோ இறைச்சி இல்லை, 160 கிராம் மீன் டீன் ஒரு முறை வடிகட்டப்பட்ட சுமார் 110 கிராம் வைத்திருக்கிறது. பருப்பு வகைகளையும் தானியங்களையும் உலர்ந்த நிலையில் எடைபோட்டுக்கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால் சமைப்பது எடையை கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்காக அதிகரிக்கிறது.

ஒரு வழக்கமான பேக்கில் புரதம்

• 10 பெரிய முட்டைகள் சுமார் 60 கிராம் புரதம், மொத்தம் 700 கிலோ கலோரிகள்.
• 1 லிட்டர் பால் சுமார் 33 கிராம் புரதம்; முழு பால் சுமார் 640 கிலோ கலோரி, அரைப்பால் பால் சுமார் 470 கிலோ கலோரி.
• 500 கிராம் உலர்ந்த லென்ஸ்கள் 120 சுமார் 120 கிராம் புரதம் மற்றும் சுமார் 55 கிராம் இழைகள்.
• 1 கிலோ உலர்ந்த பருப்பு 210 210 கிராம் புரதம் மற்றும் 150 கிராம் இழைகள்.
• 1 கிலோ எலும்புகள் இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி இடுப்பு சுமார் 190 கிராம் புரதம்.
• 1 கிலோ கோழி மார்பகம் 220 சுமார் 220 கிராம் புரதம்.
• 160 கிராம் மீன் டீன் வெளியேற்றப்பட்ட பகுதியிலிருந்து சுமார் 25 கிராம் புரதம்.
• 500 கிராம் புதுப்பிக்கப்பட்ட சாக்லேட் சீஸ் 55 முதல் 65 கிராம் புரதம், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து.
• 1 கிலோ வளைந்த ஓட்ஸ் 120 சுமார் 120 கிராம் புரதம் மற்றும் சுமார் 100 கிராம் இழைகள்.
• 1 கிலோ மோர் தூள் 700 முதல் 800 கிராம் புரதம்.

இவை வட்டமான சராசரிகள். அவை வெட்டு, கொழுப்பு மற்றும் சமையல் ஆகியவற்றின் படி மாறுகின்றன, எனவே அவற்றை அளவீடுகளாகக் காட்டிலும் வழிகாட்டியாகக் கருதுங்கள்.

என்ன அது தட்டில் போல் தெரிகிறது

உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கு பொருத்தமான தொகுப்பு; உங்கள் நாளுக்கு பொருத்தமான பகுதி. மூன்று முட்டைகள் சுமார் 18 கிராம் புரதத்தையும் 210 கிலோ கலோரிகளையும் தருகின்றன. இழைகள் இல்லாமல். ஒரு டீன் துன்னி சுமார் 110 கிலோ கலோரிகளுக்கு சுமார் 25 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது protein பட்டியலில் உள்ள மிக அடர்த்தியான புரத-கலோரி விகிதம்.

150 கிராம் சமைத்த லென்ஸின் ஒரு பகுதி சுமார் 13 கிராம் புரதம், 11 கிராம் இழை மற்றும் 175 கிலோகலோரிகளை வழங்குகிறது. அதே எடையுள்ள வறுத்த கோழி இடுப்பு சுமார் 28 கிராம் புரதத்தையும் 250 கிலோகலோரிகளையும் தருகிறது. 250 மிலி பாலில் சுமார் 8 கிராம் புரதம், 60 கிராம் ஓட்ஸில் சுமார் 7 கிராம் புரதம் மற்றும் 6 கிராம் இழைகள் சுமார் 230 கிலோகலோரிகள் உள்ளன.

இது சமரசத்தை தெளிவாகக் காட்டுகிறது. பருப்பு வகைகளில் இருந்து கிடைக்கும் மலிவான புரதம் அதிக நார்ச்சத்துடனும் அதிக அளவிலும் வருகிறது; முட்டைகள் மற்றும் பாலில் இருந்து கிடைக்கும் மலிவான புரதம் கொழுப்புடன் வருகிறது.

பகலில் பொருத்துதல்

உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் வரை நன்றாகச் செய்கிறார்கள். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை இருக்கும். ஒவ்வொரு 30 முதல் 40 கிராம் அளவுள்ள மூன்று அல்லது நான்கு உணவுகளை சாப்பிடுவது எளிது.

நடைமுறையில்ஃ முட்டைகள் அல்லது பால் கொண்ட ஓட்ஸ் காலை உணவு, பருப்பு வகைகள் அல்லது மீன் கலன்கள், இரவு ஒரு துண்டு கோழி. காலை உணவு என்பது தொடர்ந்து உடைந்து கொண்டிருக்கும் உணவாக இருந்தால், 30 கிராம் எட்ட மூன்று ஐந்து நிமிட சமையல் குறிப்புகள். . . . . . . . . . . . .

பால் மற்றும் தேன் இங்கு அமைதியாக வெற்றி பெறுகின்றன ஏனென்றால் அவை எல்லாவற்றையும் சேர்த்துச் செல்கின்றன மற்றும் சமைக்கத் தேவையில்லை plant புரதம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றில் தாவரப் பானங்களுடன் அவை எவ்வாறு ஒப்பிடுகின்றன என்பது குறித்து ஆராயப்பட்டுள்ளது அதன் சொந்த கட்டுரையில். . . . . . . . . . . . .

இது யாருக்கு பொருந்துகிறது, யாருக்கு பொருந்தாது

வாரத்தில் குறைந்தது நான்கு நாட்களாவது வீட்டில் சமைத்து, அடிக்கடி ஒரே மாதிரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதில் உங்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்றால் அது சிறப்பாக செயல்படும். மாணவர்களும் குடும்பங்களும் மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தை காண்கிறார்கள்.

நீங்கள் லாக்டோஸை பொறுக்க முடியாவிட்டால், அதிக அளவு பருப்பு வகைகள் உங்களை வீக்கம் அடையச் செய்தால் அல்லது உங்கள் பசியின்மை குறைவாக இருந்தால் அது உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்தும். பின்னர் பீன்ஸ் மற்றும் லென்ஸின் வெறும் அளவு விலை சேமிப்பதை விட அதிக செலவாகும். ஒரு சிறிய பசியுடன், மலிவான குறைந்த அளவு விருப்பங்கள் முட்டைகள், புதிய சீஸ் மற்றும் தூள்.

எளிய கலவைகள்

• இரண்டு முட்டைகள் மற்றும் மிளகு கொண்ட லென்ஸ்கள் around சுமார் 30 கிராம் புரதம், நிறைய இழைகள்.
• மீன் (Thun) மசாலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் பத்து நிமிடங்களில் சுமார் 35 கிராம் புரதம்.
• ஒரு துண்டு இறைச்சி மற்றும் பீன்ஸ் ரொட்டி ஒரு கிராம் விலைக்கு வெல்ல கடினமாக உள்ளது.
• பருப்பு மற்றும் பழம் கொண்ட புதிய சீஸ் around சுமார் 30 கிராம் புரதம், எந்த சமையலும் இல்லை.
• கோழி மற்றும் தானிய சாலட் இரவு முன் தயாரிக்கப்பட்ட, வேலை குளிர் சாப்பிட.

பொதுவான தவறான கருத்துக்கள்

அந்த தூள் எப்போதும் விலை உயர்ந்த விருப்பமாகும். ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு இது பொதுவாக விலை வரம்பின் கீழ் பகுதியில் உள்ளது, மேலே இல்லை. இது மாயை அல்ல, ஆனால் அது ஒரு ஆடம்பரமும் அல்ல.

அந்த கோழி மார்பு சிறந்த மதிப்பு. இடுப்பு பொதுவாக ஒரு குறிக்கு அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது, சற்று அதிக கொழுப்பு மற்றும் சிறந்த சுவையுடன்.

அந்த தாவர புரதம் எண்ணாது. அது முக்கியம், அது உணவில் குறைவாக செறிவூட்டப்பட்டிருக்கிறது. நீங்கள் மாறுபட்ட கலவையை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் மூலத்தை விட முக்கியமானது என்பதற்கான ஆதாரங்கள் வலுவானவை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் அல்லது கீல்வாதம் இருந்தால் அல்லது மருத்துவர் முன்பு உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் குறைத்து இருந்தால், அதை நீங்களே மாற்ற வேண்டாம். திடீரென துடிப்பு அதிகரித்தால், தொடர்ந்து வயிற்று வலி அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக நீடிக்கும் செரிமான மாற்றங்கள் ஏற்படும்.

சுருக்கமாக

விலைக்கு பாக்ஸில் உள்ள புரதத்தின் கிராம் விகிதத்தை வகுத்து உங்கள் சொந்த கடைக்கு உங்கள் பதில் கிடைக்கும். முட்டைகள், உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், பால், கோழி இடுப்பு, மீன் கலவை மற்றும் புதிய சீஸ் ஆகியவை மேலே முடிவடையும். மீதமுள்ளவை சுவை மற்றும் எவ்வளவு நேரம் நீங்கள் சமைக்க வேண்டும்.