ஓட்ஸ்: பயிற்சிக்கு முன் இன்னும் மலிவான கண்ணியமான காலை உணவு

ஓட்ஸ் பற்றிய பெரும்பாலான கேள்விகள் இரண்டு விஷயங்களாக குறையும்: அதில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது, மற்றும் காலையில் ஒரு கிண்ணம் பருப்பு உங்களுக்கு மெதுவாக கொழுப்பை உண்டாக்குகிறதா. இரண்டு பதில்களும் மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட சலிப்பானவை.

ஓட்ஸ் விலை குறைவாக உள்ளது, அது பல மாதங்கள் அலமாரியில் இருக்கும், நீங்கள் கவலைப்படாவிட்டால் அதை சமைக்க தேவையில்லை, நீங்கள் சரியானதை சேர்த்தவுடன் அது 30 கிராம் புரத உணவாக மாறும். இது ஒரு பயிற்சிக்கு முந்தைய காலை உணவின் முழு வேலை விளக்கமாகும்.

ஒரு பகுதி உண்மையில் உங்களுக்கு என்ன கொடுக்கிறது

கீழே உள்ள எண்கள் உலர்ந்த ஓட்ஸ் மீதான வட்டமான சராசரிகள். பருப்பு வகை (ஜம்போ, விரைவான, உடனடி) மற்றும் நீங்கள் அவற்றை எப்படி சமைக்கிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் அவை மாறுபடும், ஏனெனில் பருப்பு இரட்டை முதல் மூன்று மடங்கு அதன் சொந்த எடையை திரவத்தில் உறிஞ்சும்.

100 கிராம் உலர்ந்த ஓட்ஸ் ஒன்றுக்கு, தோராயமாகஃ

• சுமார் 380 கிலோகலோரி
• சுமார் 12 கிராம் புரதம்
• சுமார் 10 கிராம் இழை, இதில் சுமார் 4 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன்
• சுமார் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• சுமார் 7 கிராம் கொழுப்பு

யாரும் 100 கிராம் சாப்பிடுவதில்லை. பெரும்பாலான மக்கள் 50 முதல் 80 கிராம் வரை அளவிடுகிறார்கள். 60 கிராம் என்பது சுமார் 230 கிலோ கலோரிகள், 8 கிராம் புரதம் மற்றும் 6 கிராம் இழைகள், நீங்கள் மேலே வைக்கும் எந்த பால், தேன் அல்லது பழத்திற்கு முன்னர்.

எட்டு கிராம் புரதம் இரண்டு முட்டைகளை விட குறைவாக உள்ளது. எனவே நேர்மையான விளக்கம் இதுஃ ஓட்ஸ் ஒரு புரத உணவு அல்ல, அது ஒரு கேரியர். புரதங்கள் அவற்றோடு சேர்த்து கொடுப்பதில் இருந்து கிடைக்கின்றன.

ஃபைபர் என்பது ஓட்ஸ் அதன் இடத்தை சம்பாதிக்கும் இடத்தில் உள்ளது. பீட்டா-குளுக்கன் ஒரு கரைபடக்கூடிய இழை ஆகும் இது வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் அதே கலோரி மதிப்புள்ள வெள்ளை ரொட்டியை விட உங்களை நீண்ட நேரம் நிரம்ப வைக்கிறது. LDL கொழுப்புத்தன்மையைக் குறைப்பதற்கான சான்றுகள் ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன் உட்கொள்ளலில் வலுவாக உள்ளன, இது சுமார் 75 முதல் 80 கிராம் உலர்ந்த ஓட்ஸ் ஆகும். மருந்துகள் மற்றும் மருந்துகள்

பகலுக்குள் அவற்றை பொருத்துதல்

மதியம் அல்லது மாலை நேரங்களில் நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், ஓட்ஸ் என்பது ஒரு சாதாரண உணவாகும். ஒன்பது மணி நேரத்திற்கு அப்பால் இருக்கும் ஒரு அமர்வுக்கு நேரத்தை ஒப்பிடுவதற்கு எதுவும் இல்லை.

காலை நேர பயிற்சியை மேற்கொள்வது என்றால், இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே முழு அளவிலான பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஃபைபர் மற்றும் கொழுப்பு மெதுவாக செரிமானம், மற்றும் கடுமையான squats ஒரு செங்கல் போல் உட்கார்ந்து போகிறது அரை மணி நேரம் முன் பூண்டு பட்டர் 70 கிராம்.

ஒரு மணி நேரத்திற்குள், 30 முதல் 40 கிராம் விரைவான துண்டுகளாகக் குறைக்கவும், புரதத்தை வைத்திருக்கவும், கொட்டைகளை தவிர்க்கவும். இதுவே நமது கட்டுரையில் வேகமான விருப்பங்களுக்கு பின்னால் உள்ள அதே தர்க்கம் ஆகும் 30 கிராம் புரதத்துடன் ஐந்து நிமிட காலை உணவு. . . . . . . . . . . . .

பயிற்சியின் பின்னர் பருப்பு ஒரு மலிவான, எளிதான கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக நன்றாக வேலை செய்கிறது. ஒரு அமர்வுக்கு பிறகு உங்கள் பசியின்மை தட்டையானது என்றால், திரவ பதிப்பு எளிதாக கீழே செல்கிறது, போன்ற புரத காபி செய்கிறது.

யாருக்கு பொருந்துகிறது, யாருக்கு பொருந்தாது

நீங்கள் மலிவான நிறைவை விரும்பினால், உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்தால், உங்களுக்கு முந்தைய இரவு தயார் செய்யப்பட்ட காலை உணவு தேவைப்பட்டால் அல்லது நீங்கள் எடை இழந்து நீண்ட நேரம் சாப்பிட வேண்டும் என்றால் அவை உங்களுக்கு பொருந்தும்.

நீங்கள் ஒரு சிறிய பசியுடன் எடை அதிகரிக்க முயற்சித்தால் அவை உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்துகின்றன, ஏனென்றால் ஒரு கிண்ண ஓட்ஸ் உங்களுக்கு பயனுள்ள கலோரிகளை வழங்குவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே உங்களை நிரப்புகிறது. திரவ கலோரிகள் அங்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காலை அமர்வுக்கு முன்னர் அதிகமான ஃபைபர் சுமை உங்களை வீங்கி விடுகிறது என்றால் அவை உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்தும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சாப்பிடுங்கள்.

செலியாசிக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எவருக்கும் பசையம் இல்லாததாகக் குறிக்கப்படும் பருப்பு தேவை. ஓட்ஸ் பசையம் இல்லை, ஆனால் அது அரைக்கப்பட்டு பொதி செய்யப்படும் போது வழக்கமாக கோதுமைடன் கலக்கப்படுகிறது.

புரத இலக்கை அடையும் மூன்று கலவைகள்

எண்கள் வட்டமாக உள்ளன மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் தயாரிப்புகளைப் பொறுத்தது.

1. ஓட்ஸ் மற்றும் ஸ்கைர்: 60 கிராம் ஓட்ஸ், 200 கிராம் ஸ்கைர், ஒரு முந்திரி மற்றும் ஒரு சமையல் ஸ்பூன் பூண்டு பட்டர். சுமார் 33 கிராம் புரதம் மற்றும் சுமார் 520 கிலோ கலோரிகள். பால் வகைகளின் வேறுபாடுகள் எங்கள் கட்டுரையில் விரிவாகக் கூறப்பட்டுள்ளன. ஸ்கைர், குவார்க் மற்றும் கோட்டேஜ் சீஸ். . . . . . . . . . . . .
2. ஒரே இரவில் பருப்புஃ 50 கிராம் பருப்பு, 250 மில்லி பால் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் மோர், குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். 34 கிராம் புரதம் மற்றும் 420 கிலோ கலோரிகள், எந்த சமையலும் இல்லாமல்.
3. சுவையான ஓட்ஸ்ஃ 40 கிராம் தண்ணீரில் சமைத்த பருப்பு, இரண்டு முட்டைகள் மற்றும் 30 கிராம் சீஸ். சுமார் 25 கிராம் புரதம் மற்றும் 500 கிலோ கலோரிகள், காலை நேரத்தில் இனிப்பு உணவு உங்களை தூண்டுகிறது என்றால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பொதுவான தவறான கருத்துக்கள்

ஓட்ஸ் கொழுப்பு எரிக்க. இல்லை. அவை உங்களுக்கு நிறைவாக இருப்பதை உணர்த்துகின்றன. இதனால் கலோரி பற்றாக்குறையை எளிதில் தாங்கிக்கொள்ள முடியும்.

உடனடி பருப்பு பயனற்றது. கலோரிகள் மற்றும் புரதம் கிட்டத்தட்ட ஜம்போ ஃபிளேக்குகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கும். சிறிய துண்டுகள் வேகமாக செரிமானம் செய்து இரத்த சர்க்கரையை அதிக அளவில் உயர்த்தும். ஆனால் ஒரு தட்டில் தக்காளி அல்லது முட்டை இருந்தால், ஆரோக்கியமான ஒருவருக்கு அந்த இடைவெளி மிகக் குறைவு. சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட மற்றும் சிறிய அளவு அளவு கொண்ட சுவையான பைகளை தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

ஓட்ஸ் நிறைய புரதம் உள்ளது. ஒரு தானியத்திற்கு நல்ல, ஆம், ஆனால் அமினோ அமில சுயவிவரம் பால் அல்லது முட்டை விட பலவீனமாக உள்ளது. அதே கேள்வி பருப்பு வகைகள் பற்றியும் எழுகிறது. சிகப்புப் பூண்டு, பருப்பு மற்றும் லென்ஸ் உண்மையில் எவ்வளவு புரதத்தை வழங்குகின்றன. . . . . . . . . . . . .

ஓட்ஸ் எல்லோரையும் வீக்கம் செய்கிறது. பொதுவாக இழைகளின் திடீர் உயர்வு காரணமாக வீக்கம் ஏற்படுகிறது. நேற்று வரை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 12 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிட்டிருந்தால், 40 கிராம் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கி, இரண்டு வாரங்களுக்குள் அதை அதிகரிக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீடித்த வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு அல்லது விளக்கப்படாத எடை இழப்பு பற்றி ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் இவை எதுவும் காலை உணவு பிரச்சினை அல்ல. நீங்கள் கொலஸ்ட்ரால் மருந்துகளை உட்கொண்டால் அல்லது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் உணவு முறையில் தீவிர மாற்றங்களைச் செய்ய திட்டமிட்டால், இதே நிலைதான்.

சுருக்கமான பதிப்பு

நூறு கிராம் உலர்ந்த ஓட்ஸ் சுமார் 380 கிலோகலோரி, 12 கிராம் புரதம் மற்றும் 10 கிராம் இழைகளைத் தருகிறது, மேலும் ஒரு யதார்த்தமான 60 கிராம் பகுதியானது சுமார் 230 கிலோகலோரி மற்றும் 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. அவை தனியாக ஒரு புரத உணவாக இல்லை, ஆனால் 200 கிராம் ஸ்கைர் அல்லது ஒரு ஸ்பூன் மோர் கொண்டு அவை 30 கிராம் எளிதில் அகற்றும். பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னர் முழு அளவிலான உணவையும், பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் சிறிய அளவிலான உணவையும் சாப்பிடுங்கள். மலிவான, நிரப்புதல், மற்றும் அது முழு கதை.