பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு கலவையிடப்பட்ட உணவுஃ என்ன வேலை செய்கிறது, என்ன வேலை செய்யாது

நீங்கள் இரவு ஒன்பது மணிக்கு பயிற்சியில் இருந்து வீட்டிற்கு வருகிறீர்கள். உங்களுக்கும் உணவிற்கும் இடையில் உள்ள ஒரே விஷயம் அரை மணி நேரம் சமைப்பதுதான். ஒரு டீன் துன்னி மற்றும் ஒரு டீன் பீன்ஸ் ஐந்து நிமிடங்கள் குறைக்க. அதனால்தான், யாரும் இவர்களைப் பற்றி எழுதவில்லை என்றாலும், அடிக்கடி பயிற்சி செய்யும் மக்களின் அலமாரியில் டீக்கடைகள் இருக்கும்.

கேள்வி என்னவென்றால், டீக்கடைகளில் உள்ளவை புதியவைகளை விட மோசமானவை அல்லவா? கேள்வி என்னவென்றால் எந்த தகரம் உங்களுக்கு புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் தருகிறது மற்றும் எது உங்களுக்கு பெரும்பாலும் கொழுப்பு மற்றும் உப்பு தருகிறது. இந்த இரண்டு குழுக்களுக்கும் இடையிலான இடைவெளி மிகப் பெரியது, அது அனைத்தும் லேபிளில் அச்சிடப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் உண்மையில் ஒரு பகுதியைப் பெறுவீர்கள்

கீழே உள்ள புள்ளிவிவரங்கள் 100 கிராம் வடிகட்டப்பட்ட உள்ளடக்கத்திற்கு வட்டமான சராசரிகள். அவை பிராண்டின் அடிப்படையில் மாறுகின்றன. மீன் தண்ணீரில் அல்லது எண்ணெயில் அமர்ந்திருக்கிறதா என்பதை பொறுத்து மாறுகின்றன. எனவே அவற்றை வழிகாட்டியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• நீரில் உள்ள துளசி, வடிகட்டப்பட்டதுஃ சுமார் 25 கிராம் புரதம், 1 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 110 கிலோ கலோரி.
• எண்ணெயில் உள்ள துளசி, வடிகட்டப்பட்டதுஃ 23 கிராம் புரதம், ஆனால் 810 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 180 கிலோகலோரி. எண்ணெயை விட்டுவிட்டு, 50 80 கிலோகாலரிகளை சேர்க்கவும்.
• எண்ணெயில் சர்தீன், வடிகட்டப்பட்டவைஃ சுமார் 22 கிராம் புரதம், 11 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 200 கிலோகலோரி.
• மேக்ரெல்: 20 கிராம் புரதம், 121515 கிராம் கொழுப்பு, 200230 கிலோகலோரி.
• சிறுநீரக பருப்புக்கள், வடிகட்டப்பட்டவைஃ 7 கிராம் புரதம், 6 கிராம் இழைகள், 110 கிலோ கலோரிகள்.
• சிகப்புப் பூண்டுகள், வடிகட்டப்பட்டவைஃ சுமார் 7 கிராம் புரதம், 6 கிராம் இழைகள், 120 கிலோ கலோரிகள்.
• தோட்டப் பூண்டுஃ 5 கிராம் புரதம், 5 கிராம் இழைகள், 70 கிலோ கலோரிகள்.
• இனிப்பு கோஸ்: 3 கிராம் புரதம், 2 கிராம் இழைகள், 80 கிலோ கலோரிகள்.
• நறுக்கிய மற்றும் புரை செய்யப்பட்ட தக்காளிகள்ஃ சுமார் 1 கிராம் புரதம், 202525 கிலோகலோரி. ஒரு சாதம் அடிப்படை, ஒரு புரதம் ஆதாரம் அல்ல.
• பழங்கள் சிரப்பில்ஃ 708080 kcal; சாற்றில் 5060; நீரில் 3545. அடிப்படையில் புரதம் இல்லை.
• பாஸ்டே மற்றும் இறைச்சிப் பிரெட்ஸ்: 101313 கிராம் புரதம், ஆனால் 202525 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 250 250300 கிலோகலோரி. இந்த பட்டியலில் மிகக் குறைந்த விகிதம்.

100 கிராம் எண்ணிக்கையை விட காகிதத்தால் எண்ணுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிறிய மீன் டீஸர்கள் 14518185 கிராம் மொத்தத்தை கொண்டுள்ளன மற்றும் 70110 கிராம் வரை வடிகட்டப்படுகின்றன, இது சுமார் 20 கிராம் புரதத்தை அடைகிறது. 400 கிராம் பருப்பு வகைகள் சுமார் 240 கிராம் வரை வடிகட்டப்படுகின்றன, அதாவது சுமார் 17 கிராம் புரதம் மற்றும் 14 கிராம் இழைகள். நீங்கள் எந்தவொரு பொருளிலும் அந்த தொகையை செலுத்த விரும்பினால், குறிச்சொல் கணிதம் ஒவ்வொரு முறையும் அதே வழியில் வேலை செய்கிறது.

உப்பு என்பது கதையின் மற்ற பாதி. டீக்கடை மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பொதுவாக 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 0.5 1.2 கிராம் உப்பு கொண்டுள்ளன, மேலும் தயாராக உணவுகள் மற்றும் பரப்புதல் பெரும்பாலும் அதிக அளவில் கொண்டுள்ளன. பருப்பு வகைகளை வடிகட்டி குளிர்ந்த நீரில் கழுவுவது சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கு சோடியத்தை அகற்றுகிறது மற்றும் பத்து வினாடிகள் எடுக்கும். அதே பழக்கத்தை நீங்கள் பார்க்கும் போது குறிப்பு சரிபார்க்க பணம் செலுத்துகிறது எவ்வளவு உப்பு மற்றும் கொழுப்பு சீஸ் கொண்டு. . . . . . . . . . . . .

சார்தின்கள் தனி வரிசைக்கு தகுதியானவை. எலும்புகள் மென்மையாக்கப்பட்டு நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடுகிறீர்கள், எனவே ஒரு கட்டி 300 மிகி கால்சியம் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு பெரிய கப் பால் போன்றது. என்றால் உங்கள் பால் அல்லது தாவர பானங்களில் இருந்து கால்சியம் அது மெல்லியதாக இருந்தாலும், வாரத்திற்கு இரண்டு டீக்கடைகள் இடைவெளியின் ஒரு பகுதியை நிரப்புகின்றன.

உங்கள் நாளுக்கு பொருந்துதல்

டின் மீன் ஒரு உணவின் முதுகெலும்பாகும், பருப்பு வகைகள் ஃபைபர் கொண்டு வரும் பக்கமாகும், மற்றும் டின் டொமேட்டோக்கள் சாதம் ஆகும். நீங்கள் ஒரு உணவிற்கு 25 40 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொண்டால், ஒரு சிறிய டீன் துன்னி உங்களுக்கு 20 முட்டைகளைத் தருகிறது, மீதமுள்ளவற்றை தேன் அல்லது சீஸ் மறைக்கிறது.

ஃபைபர் இன்னும் எளிமையானது. பெரும்பாலான வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு 253030 கிராம் வரை இருக்கும், மேலும் ஒரு பீன் கேன் கிட்டத்தட்ட பாதி அதை உள்ளடக்கியது. மீதமுள்ள எளிதாக இருந்து வருகிறது ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற பச்சை காய்கறிகள் இரண்டாவது டீன் இருந்து விட.

ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு உணவுகள் மீன் சாப்பிடுவது நியாயமான இலக்கு, அவற்றில் ஒன்று குறைந்தபட்சம் எண்ணெய் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், அதாவது சார்டின்கள் அல்லது மேக்ரெல். உணவு சமைக்க இடமில்லாமலும் இதை செய்யலாம்.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

நீங்கள் மாறி மாறி வேலை செய்தால், அரிதாகவே சமைத்தாலும், பயணம் செய்தாலும் அல்லது உங்கள் மேசையில் சாப்பிட்டாலும் அது உங்களுக்கு பொருந்தும். இது ஒரு இறுக்கமான பட்ஜெட்டிற்கு பொருந்தும், ஏனென்றால் ஒரு பருப்பு வகை இன்னும் அலமாரியில் உள்ள மலிவான புரதம் மற்றும் இழை மூலங்களில் ஒன்றாகும்.

இரத்த அழுத்தம் அல்லது சிறுநீரக பிரச்சினைகள் காரணமாக உப்பு பார்க்கும் போது உங்களுக்கு இது குறைவாக பொருந்தும். அங்கு நீங்கள் உப்பு சேர்க்கப்படாத பதிப்புகளை விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கழுவுகிறீர்கள். பருப்பு வகைகள் உங்களை வீக்கம் அடையச் செய்தால், ஒரு உணவிற்கு அரை டீன் பதிலாக 80100100 கிராம் கொண்டு தொடங்கவும், அவற்றை நன்கு கழுவவும்; இது உணர்திறன் கொண்ட குடலுடன் உதவுகிறது, ஆனால் அனைவருக்கும் அல்ல. கர்ப்பம் மற்றும் சிறு குழந்தைகள் ஆகியோர் துத்தநாகத்தின் காரணமாக எவ்வளவு துன்னை சாப்பிடலாம் என்பது குறித்து குறிப்பிட்ட ஆலோசனைகளை வழங்குகிறார்கள். இது ஒரு மருத்துவருக்கு ஒரு உரையாடலாகும்.

எளிய கலவைகள்

• துன்னி, சிகப்புப் பூண்டு மற்றும் தக்காளி ஒரு தேக்கரண்டி ஒலிவ் எண்ணெயுடன்ஃ சுமார் 30 கிராம் புரதம், 10 கிராம் இழைகள், சுமார் 400 கிலோ கலோரிகள்.
• முழு தானிய ரொட்டியின் துண்டு மீது சார்டின்கள் டொமேட்டோவுடன்ஃ சுமார் 24 கிராம் புரதம் மற்றும் 300 கிலோ கலோரிகள், மூன்று நிமிடங்களில் தயாராக இருக்கும்.
• பீன்ஸ் மற்றும் இரண்டு முட்டைகள் ஒரு வாணலியில் மிளகுஃ 320 கிலோ கலரிக்கு 23 கிராம் புரதம் மற்றும் 9 கிராம் இழைகள்; ஒரு ஸ்பூன் சீஸ் 28 கிராம் வரை அதிகரிக்கிறது.
• டோமட் மற்றும் துன்னி கலந்த பாஸ்தாக்கள்: 80 கிராம் உலர்ந்த பாஸ்தா, ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு டீன், சுமார் 32 கிராம் புரதம் மற்றும் 450 கிலோகலோரி. மீதமுள்ளவை உங்கள் நாளுக்கு பாஸ்தா பொருத்துதல் இது சமையல் அளவு பற்றி, இல்லை சாதம் பற்றி.
• மதிய உணவு பெட்டியில் சிகப்புப்பூச்சிகள் அருகில் நன்றாக அமர்ந்து ஒரு புல்கர் மற்றும் கோழி சாலட் நீங்கள் தொகுப்பு-சமைக்க போது.

பொதுவான தவறான கருத்துக்கள்

தண்ணீரை சேர்த்து வைப்பது ஊட்டச்சத்துக்களை அழிக்கிறது. புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் இழைகள் வெப்பத்தை நன்றாகக் கையாளுகின்றன. சில வைட்டமின் சி மற்றும் சில வைட்டமின் பி இழக்கப்படுகின்றன, இது நீங்கள் புதிய தயாரிப்புகளையும் சாப்பிட்டால் சிறிது முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

தண்ணீரெண்டுகள் பாதுகாப்பொருட்களால் நிறைந்திருக்கின்றன. காப்பு வெப்பம் மற்றும் ஒரு சீல் செய்யப்படக்கூடிய கேன் இருந்து வருகிறது, சேர்க்கைகள் இல்லை. பொதுவாக உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது, மற்றும் குப்பியில் உள்ள பழங்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.

எண்ணெயில் உள்ள துனே ஒமேகா-3 காரணமாக ஆரோக்கியமானது. பேக்கிங் எண்ணெய் பொதுவாக ஒரு தாவர எண்ணெய் மற்றும் அதன் சொந்த ஒமேகா -3 கொண்டு வரவில்லை. நீங்கள் அதை வடிகட்டும்போது, சில மீன் எண்ணெய்கள் அதனுடன் வெளியேறுகின்றன, எனவே நீரில் உள்ள பதிப்பை எண்ணுவது எளிது.

பீஸ்ஃபெனல் என்பது டீன்களை தவிர்க்கும் ஒரு காரணம். இது தீர்க்கப்படவில்லை, உணவுகளிலிருந்து வெளிப்பாடு குறைவாக உள்ளது, பல உற்பத்தியாளர்கள் வேறுவிதமான உறைகளுக்கு மாறிவிட்டனர். இது உங்களுக்கு தொந்தரவு அளித்தால், உங்கள் ஆதாரங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள் - சில புதியவை, சில உறைந்தவை, சில குப்பையில்.

பருப்பு வகைகளில் இருந்து வரும் திரவத்தை தூக்கி எறிய வேண்டும். அது இருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் அது உப்பு கொண்டுள்ளது. அதை ஒரு குழம்பில் பயன்படுத்தினால், அதன் மேல் உப்பு வைக்க வேண்டாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

கட்டிங் சுழற்சிகள் அதேபோல் ஒரு விசித்திரமான வாசனை அல்லது நிறம்.

இரட்டை பார்வை அல்லது மங்கலான பார்வை, கண் இமைகள் விழுந்து போவது, வாய் வறண்டு போவது, விழுங்குவதில் அல்லது பேசுவதில் சிக்கல், அல்லது தசை பலவீனம் கீழே பரவுவது போன்ற சந்தேகமான அறிகுறிகள் இருந்தால், அதை அவசரமாக எடுத்துக் கொண்டு காலை வரை காத்திருப்பதை விட உடனடியாக உதவி பெறுங்கள். உயர் இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக நோய் அல்லது கர்ப்பம் ஆகியவற்றில், உங்கள் உப்பு வரம்பு மற்றும் உங்கள் துன்னி வரம்பு ஆகியவற்றை ஒரு மருத்துவருடன் உடன்படுங்கள்.

சுருக்கமாக

• ஒரு டீன் துன்னி தண்ணீரில் சுமார் 90 கிலோ கலோரிகளுக்கு 20 கிராம் புரதம் தருகிறது. இது அலமாரியில் உள்ள சிறந்த விகிதங்களில் ஒன்றாகும்.
• 400 கிராம் பருப்பு வகைகள் சுமார் 17 கிராம் புரதத்தையும் 14 கிராம் இழைகளையும் தருகின்றன.
• வடிகட்டி துடைக்கவும்ஃ உப்பு மூன்றில் ஒரு பங்கு கழுவினை கீழே செல்கிறது.
• பாஸ்டே மற்றும் இறைச்சி பிரெட்ஸ் புரதத்தை விட அதிக கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன; அவற்றை விதிவிலக்காக வைத்திருங்கள்.
• திறப்பதற்கு முன் டீன் சரிபார்க்கவும், மற்றும் ஒருபோதும் பார்க்காத எதையும் சுவைக்க வேண்டாம்.