அன்றாட உணவில் இருந்து உப்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள்

ஒரு அமர்வு பிறகு கன்று குணமாகும், மற்றும் முதல் சிந்தனை எப்போதும் அதே உள்ளதுஃ நான் மெக்னீசியம் குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குடலை வாங்கும் முன், மிகவும் பயனுள்ள கேள்வி என்னவென்றால் சாதாரண உணவில் இருந்து நீங்கள் எவ்வளவு சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மக்னீசியம் பெறுகிறீர்கள், உண்மையான இடைவெளி எங்கே இருக்கிறது.

எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உடலில் மின்சார கட்டணத்தை கொண்டு செல்லும் தாதுக்கள்: சோடியம், பொட்டாசியம், மக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் குளோரைடு. அவை அனைத்தும் உணவில் இருந்து வருகின்றன. வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு, பிரச்சனை ஒரு பற்றாக்குறை அல்ல, ஆனால் ஒரு விகித பிரச்சனை நிறைய சோடியம், அதிக அளவு பொட்டாசியம் இல்லை.

நீங்கள் ஏற்கனவே எவ்வளவு உப்பு சாப்பிடுகிறீர்கள்

உப்பு சுமார் 40 சதவிகிதம் சோடியம் கொண்டது. ஒரு கிராம் உப்பு சுமார் 400 மிகி சோடியம் தருகிறது, ஒரு நிலையான தேக்கரண்டி சுமார் 5 முதல் 6 கிராம் உப்பை வைத்திருக்கிறது. பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 கிராம் உப்பு அல்லது சுமார் 2000 மிகி சோடியம் அளவுக்கு கீழ் இருக்க வேண்டும். சராசரி உட்கொள்ளல் 9 முதல் 12 கிராம் வரை இருக்கும்.

அது எங்கிருந்து வருகிறது என்பது மொத்தத்தை விட முக்கியமானது. மேஜையில் உள்ள உப்பு மண்டபம் ஒரு சிறிய பங்காகும்; அதில் பெரும்பாலானவை ஏற்கனவே உணவில் உள்ளன.

• ஒரு துண்டு ரொட்டி (40 கிராம்): சுமார் 0.5 கிராம் உப்பு எந்த ரொட்டியை நீங்கள் எடுக்கிறீர்கள் மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட இந்த மாற்றங்கள்
• 30 கிராம் கடின பிரியாணிஃ சுமார் 0.5 கிராம் உப்பு, அதிக உப்பு வகைகளில், துண்டுகளில் மூடப்பட்டிருக்கும். சீஸில் உப்பு மற்றும் கொழுப்பு
• 50 கிராம் சலாமி அல்லது வறுத்த இறைச்சிஃ 1.5 முதல் 2 கிராம் உப்பு
• ஒரு கரண்டி சோயா சாதம்ஃ சுமார் 2 கிராம் உப்பு
• ஒரு கைப்பிடி ஆலிவ் (40 கிராம்): 1 முதல் 1.5 கிராம் உப்பு

இவை வட்டமான சராசரிகள் மற்றும் அவை பிராண்ட் மற்றும் தயாரிப்புடன் நகர்கின்றன. திசை தெளிவாக உள்ளதுஃ ஒரு சீஸ் மற்றும் சாலமி சட்னிக்கு 3 முதல் 4 கிராம் உப்பு இருக்கும். நீங்கள் எதையும் மசாலா வைப்பதற்கு முன்.

ஒரு யதார்த்தமான பங்கிற்கு கால்சியம்

பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3500 மிகி பொட்டாசியம் அளவுதான் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் 2000 முதல் 2500 வரை தாமதமாக உள்ளனர், ஏனென்றால் கலிமியம் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பால் பொருட்களில் வாழ்கிறது - துல்லியமாக ஒரு அவசர நாளில் முதலில் மறைந்துவிடும் உணவுகள்.

• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, 200 கிராம்: சுமார் 800 மி. கி.
• சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது சிகப்புப் பூண்டு, 150 கிராம்: சுமார் 600 மி.
• சமைத்த பீனிச், 100 கிராம்: சுமார் 500 மி.
• ப்ரோக்கோலி, 150 கிராம்: சுமார் 450 மிகி, கூடுதலாக துண்டு பற்றி விவாதிக்கப்பட்ட பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் நிறைவு
• ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் (120 கிராம்): சுமார் 450 மி.
• ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது தேன் (250 மில்லி): 350 முதல் 400 மி.
• அரை அபோகாடோ (80 கிராம்): சுமார் 400 மிகி, இது குறித்த கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளபடி அவோகாடோ மற்றும் அதன் கலோரிகள்
• 30 கிராம் உலர்ந்த அப்ரிகோட்ஸ்ஃ சுமார் 350 மி. கி.

முந்திரிகள் நல்லவை, ஆனால் அவை சாம்பியன்கள் அல்ல. ஒரு தட்டு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு பகுதியின் பீன்ஸ் ஒரு வாழைப்பழத்தை விட கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு அதிகமாக வழங்குகிறது.

மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம், சுருக்கமாக

பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 முதல் 400 மிகி மக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது. முப்பது கிராம் பூசணி விதைகள் சுமார் 150 மிகி, அதே எடை கொண்ட மாதுளைகள் சுமார் 80 மிகி, 60 கிராம் ஓட்ஸ் சுமார் 80 மிகி, 150 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் சுமார் 90 மிகி, மற்றும் 20 கிராம் டார்க் சாக்லேட் சுமார் 45 மிகி. இரண்டு அல்லது மூன்று அந்த மற்றும் நாள் மூடப்பட்டிருக்கும்.

கால்சியம் 1000 மிகி அருகில் உள்ளது. 250 மிலி பாலில் சுமார் 300 மி.கி. , 200 கிராம் தேன் சுமார் 250 மி.கி. , 30 கிராம் கடினமான சீஸ் 200 முதல் 250 மி.கி. நீங்கள் பசுவின் பாலைக் குடிப்பதில்லை என்றால், உங்கள் தாவர பானம் வளப்படுத்தப்பட்டதா என்று பாருங்கள் இடைவெளி பெரியது, அது கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது பால் மற்றும் தாவர பானங்கள். . . . . . . . . . . . .

பயிற்சியில் நீங்கள் உண்மையில் இழப்பது என்ன?

வெப்பம், தீவிரம் மற்றும் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 0.5 முதல் 1.5 லிட்டர் வரை வியர்வை இழப்புகள் நிகழ்கின்றன. ஒரு லிட்டர் வியர்வை 0.5 முதல் 1.5 கிராம் வரை சோடியம் கொண்டிருக்கும், இது 1.5 முதல் 4 கிராம் உப்பு ஆகும். பொட்டாசியம் இழப்புகள் மிகக் குறைவாக உள்ளன, ஒரு லிட்டருக்கு சுமார் 0.2 கிராம்.

குளிர்ந்த அறையில் 60 முதல் 90 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கு, ஒரு கிராம் சோடியம் குறைவாகவே உள்ளது. எந்த திட்டமிடலும் இல்லாமல் அதற்குப் பிறகு ஒரு சாதாரண உணவு அதை மாற்றுகிறது. உப்பு சேர்க்கப்பட்டது 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் வேலை முடிந்தவுடன், சூடான சூழல் இருக்கும்போது, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது உப்பு நிறத்தில் உலர்ந்த சட்டைகள் இருக்கும்போது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

பகலில் பொருத்துதல்

1. ஒரு சோடியம் மூலத்தை மாற்றுங்கள்ஃ சட்னிக்கு குறைவான சர்க்கரை இறைச்சி, அதிக முட்டை, கோழி அல்லது துன்னி நீரில்.
2. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒரு பொட்டாசியம் மூலத்தை சேர்க்கவும்ஃ இறைச்சியில் உருளைக்கிழங்கு, சாலட்டில் பருப்பு, காலை உணவில் தேன்.
3. தயாராக இருக்கும் உணவுக்கு இடம் கொடுக்க உங்கள் சொந்த சமையலறையில் இருந்து உப்பை அகற்ற வேண்டாம். இதற்கு மாறாகச் செய்வது சிறந்தது - அதை நீங்களே சமைத்து சுவைக்கேற்ப பருகவும்.

இது யாருக்கு பொருந்துகிறது, யாருக்கு பொருந்தாது

உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால், உப்பு குறைப்பது மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகரிப்பது சான்றுகள் மிகவும் சீரான சில உணவு மாற்றங்களில் ஒன்றாகும். விளைவின் அளவு மக்களிடையே மாறுபடும் ஆனால் திசையில் மாறுபடும்.

உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் பொட்டாசியம்-சேமிப்பு ஊறவை மருந்துகள், ACE தடுப்பான்கள் அல்லது சார்டான்களை எடுத்துக் கொண்டால், அதிக பொட்டாசியம் தானாகவே சிறந்தது அல்ல. அதேபோல் பொட்டாசியம் குளோரைடு உப்பு மாற்று பொருட்களுக்கும் பொருந்தும்ஃ சிலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், மற்றவர்களுக்கு தீங்கற்றதாக இருக்காது. அந்த அழைப்பு ஒரு மருத்துவர் சொந்தமானது, ஒரு கட்டுரை அல்ல.

இதற்கு நேர்மாறான வழக்குகளும் உள்ளன. நீங்கள் மெலிந்தவராக இருந்தால், வெயிலில் பயிற்சி செய்து, பெரும்பாலும் நீங்கள் சமைத்த உணவுகளை உண்ணுங்கள், நீங்கள் அதில் நீந்தாமல் சோடியம் இல்லாமல் போகலாம்.

எளிய கலவைகள்

• வறுத்த கோழி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் தேன்ஃ ஒரு தட்டில் சுமார் 1200 மிகி பொட்டாசியம் மிகக் குறைந்த அளவு உப்பு சேர்க்கப்பட்டிருக்கும்.
• புல்கர், சிகப்புப் பூண்டு, டொமேட்டா மற்றும் எலுமிச்சை a இடைவேளை வரை வைத்திருக்கும் மதிய உணவு பெட்டி, திட கலிமியம் மற்றும் மக்னீசியம் கொண்டது.
• ஓட்ஸ், பால், முந்திரி மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் பூண்டுக்கறிஃ ஒரே பாத்திரத்தில் பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மக்னீசியம்.
• 150 கிராம் மாமிசத்திற்கு பதிலாக 30 கிராம் புகைபிடித்த இறைச்சியுடன் பீன்ஸ்ஃ சுவை நீடிக்கும் போது, உப்பு கிட்டத்தட்ட இரண்டு கிராம் குறைகிறது.

பொதுவான தவறான கருத்துக்கள்

முடக்கம் என்பது மக்னீசியம் குறைவு. இதற்கு ஆதாரங்கள் பலவீனமாக உள்ளன. இரத்தத்தில் உள்ள கனிமங்கள் குறைவாக இருக்கும்போது விட, சிரமம் தெரியாதபோது அல்லது தசை சோர்வாக இருக்கும்போது சிரமங்கள் அடிக்கடி ஏற்படுகின்றன. இது தீர்க்கப்படாத ஒன்று, எனவே மெக்னீசியம் உங்கள் இரைப்பைக்கு ஒன்றும் செய்யாது என்று சொல்வது நேர்மையானது.

கடல் அல்லது ரோஜா உப்பு ஆரோக்கியமானது. சோடியம் அதே தான். உங்கள் உணவில் எதையும் மாற்ற முடியாத அளவுக்கு சிறிய அளவிலான தாதுக்கள் காணப்படுகின்றன.

45 நிமிட அமர்வுக்கு ஒரு விளையாட்டு பானம் தேவை. அது இல்லை. தண்ணீரும் அதன்பிறகு சரியான உணவும் 30 கிராம் சர்க்கரை இல்லாமல் அதே வேலையைச் செய்கின்றன.

பொட்டாசியம் என்பது முந்திரிகளிலிருந்து கிடைக்கிறது. அது செய்கிறது, ஆனால் உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஒரு யதார்த்தமான பகுதியின் மீது அதிகமானவை.

நான் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம், எனவே என் உட்கொள்ளல் குறைவாக உள்ளது. ரொட்டி, சீஸ், வறுக்கப்பட்டு இருக்கும் இறைச்சி மற்றும் ஜாடி சாதங்கள் கலவையில் இருந்தால், உப்பு மதுக்கடைதான் கதையின் மிகச்சிறிய பகுதியாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உணவு மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால், கால்கள் அல்லது முகத்தில் வீக்கம், தசை பலவீனம், இதய துடிப்பு அல்லது பயிற்சியின் போது மயக்கம் ஏற்படுவதை நீங்கள் கவனித்தால், பரிசோதனை செய்யுங்கள். இரத்த அழுத்தம் அல்லது மலம் போக்கும் மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டுள்ளீர்கள் மற்றும் உப்பு மாற்று மருந்துகள் அல்லது பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி யோசிக்கிறீர்கள் என்றால் இதே நிலைதான். மற்றொரு தண்ணீர் பாட்டிலை விட அவசர கவனம் தேவைப்படும் ஒரு நிலைமை உள்ளது: நீண்ட கால ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அதிகமாக குடித்த பிறகு குமட்டல், தலைவலி மற்றும் குழப்பம்.

சுருக்கமாக

• 1 கிராம் உப்பு சுமார் 400 மிகி சோடியம்; ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 கிராம் உப்பு சாப்பிட வேண்டும், பெரும்பாலான மக்கள் 9 முதல் 12 கிராம் வரை உட்கார்ந்துள்ளனர்.
• பெரும்பாலான உப்பு ரொட்டி, பிரியாணி, வறுத்த இறைச்சி மற்றும் தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட சாதங்கள் வழியாக வருகிறது, உப்பு மட்டையில் அல்ல.
• கலிமியம் இலக்கு சுமார் 3500 மி.கி. ஆகும்; உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், தேன் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் ஒரு பங்கிற்கு அதிகமானவை.
• 90 நிமிடங்களுக்கு குறைவான அமர்வுகளுக்கு மின்சார தூள் தேவை இல்லை தண்ணீர் மற்றும் ஒரு உணவு அதை மறைக்க.
• சிறுநீரக நோய் அல்லது சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள் இருந்தால், கூடுதல் பொட்டாசியம் ஒரு அபாயகரமான கூடுதல் அல்ல.