Mazoezi & mbinu (84)
Jinsi ya kufanya lifts kuu kwa usahihi, mashine kwa mashine, rep kwa rep.
Pull-up kutoka sifuri: jinsi ya kupata yako ya kwanza
Mpango wa wiki 8 kwa ajili ya kwanza yako pull-up hasi, bendi, safu na jinsi ya mara kwa mara ya mafunzo.
2 dakika kusoma
Bench vyombo vya habari: mbinu, upana wa kushikilia na kukaa salama bila spotter
Seti ya mabega na miguu, njia ya bar, jinsi ya kuchagua upana wa kushikilia, na nini hasa cha kufanya kama wewe kupata kukwama chini ya bar peke yake.
2 dakika kusoma
Press Standing Overhead: Seti, Kurudia na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Nambari za halisi kwa ajili ya kusimama juu ya vyombo vya habari: seti, reps, kiasi gani uzito kuongeza, nini cha kufanya wakati wewe kupoteza muda, na wakati mgongo mgongo unahitaji daktari.
5 dakika kusoma
Arnold Press: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mwongozo wa vitendo kwa ajili ya waandishi wa habari wa Arnold: jinsi seti nyingi na reps kukimbia, jinsi ya kuchagua dumbbell uzito wako, na jinsi ya kuongeza mzigo wiki kwa wiki bila stalling.
5 dakika kusoma
Kuongezeka kwa upande: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mwongozo wa vitendo wa kuweka kiasi cha wiki, masafa ya kurudia, kasi na maendeleo mara mbili kwenye kuongezeka kwa upande, pamoja na makosa ambayo huzuia delts zako za upande.
5 dakika kusoma
Kusukuma-Up ya goti: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mpango halisi wa kupiga magoti: ni seti ngapi na marudio ya kufanya kila wiki, jinsi ya kufanya yao ngumu hatua kwa hatua, na wakati uko tayari kwa ajili ya push-up kamili.
5 dakika kusoma
Kusukuma-Up: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mpango wa wazi wa kufanya mazoezi ya kubana mikono: jinsi seti nyingi na reps kufanya katika ngazi yako ya sasa, jinsi ya kuongeza ugumu wiki kwa wiki, na mara ngapi ya mafunzo.
5 dakika kusoma
Sambamba Bar Dips: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mpango halisi kwa ajili ya kuingizwa sambamba bar: ni seti ngapi na mara ngapi za kukimbia kwa kiwango chako, jinsi ya kuongeza uzito kwa muda, na wakati maumivu ya bega yanamaanisha kuacha.
5 dakika kusoma
Incline Bench Press: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Ni seti ngapi na mara ngapi za kushinikiza benchi za incline kila wiki, ni angle gani ya benchi ya kutumia, na jinsi ya kuongeza uzito bila kuzima.
6 dakika kusoma
Dumbbell Bench Press: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Ni seti ngapi na kurudia kwa mara ngapi za mazoezi ya benchi kila juma, sheria ya kuongeza uzito, na ni mabadiliko gani hasa ya kufanya maendeleo yanapoacha.
6 dakika kusoma
Ng'ombe-dume Aliye Msituni Huzaa: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mwongozo wa uhakika wa seti, marudio, kasi na maendeleo mara mbili juu ya kuinua ndama ameketi, pamoja na mpango wa wiki nane na makosa ambayo kuizuia.
5 dakika kusoma
Ng'ombe-dume Anayeinuka: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mpango madhubuti kwa ajili ya kusimama ndama huongeza: vipindi vya kila juma na kurudia, muda wa kupumzika na muda wa kupumzika, na jinsi ya kuendelea kuongeza uzito bila kupoteza muda kwa miezi.
6 dakika kusoma
Mashine Hip Utekaji nyara: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mpango halisi kwa ajili ya kukaa hip utekaji nyara mashine: ni seti ngapi na marudio, jinsi ya kuanzisha, wakati wa kuongeza mzigo, na ambayo maumivu hip haja daktari.
5 dakika kusoma
Glute Bridge: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mpango wa daraja la saruji: ni seti ngapi na mara ngapi kwa kiwango, muda gani wa kupumzika, wakati wa kuongeza uzito, na utaratibu sahihi wa kuendelea kupitia tofauti.
4 dakika kusoma
Hip kusukuma: ni seti ngapi na mara ngapi, na jinsi ya maendeleo
Ni mara ngapi unapaswa kufanya mazoezi ya kutembea kwa miguu kila juma, jinsi ya kuongeza uzito bila kushindwa, na ni makosa gani ya kutembea ambayo yanaweza kukusaidia kufanya maendeleo.
5 dakika kusoma
Urefu wa Miguu: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Idadi halisi kwa ajili ya nyayo extensions: seti za kila wiki, aina sahihi ya rep, jinsi ya kuchagua mzigo, jinsi ya kuongeza uzito kwa muda, na wakati maumivu ya goti yanahitaji daktari.
5 dakika kusoma
Kujipinda miguu: ni seti ngapi na mara ngapi, na jinsi ya maendeleo
Jinsi seti nyingi na reps ya curls mguu kweli unahitaji, jinsi ya kuongeza uzito kwa kutumia maendeleo mara mbili, na nini cha kufanya wakati mashine stack stalls.
7 dakika kusoma
Asubuhi njema: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Ni seti ngapi na mara ngapi za asubuhi nzuri za kukimbia katika kila kiwango, jinsi ya kuongeza uzito wiki kwa wiki, na makosa ambayo hubeba mgongo wako wa chini zaidi.
5 dakika kusoma
Mtego Bar Deadlift: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mpango madhubuti kwa ajili ya mtego bar deadlift: vipimo na vipindi vya mazoezi ya nguvu na ukubwa, jinsi ya kuongeza uzito kila juma, na wakati wa kuacha au kumwona daktari.
6 dakika kusoma
Sumo Deadlift: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mwongozo wa vitendo wa kuinua mizigo ya mwili kwa sumo: ni seti ngapi na marudio kwa ajili ya nguvu au ukubwa, jinsi ya kuongeza uzito kila wiki, na mzunguko wa wiki nane sampuli.
5 dakika kusoma
Wajerumani wa Kiromania: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mpango halisi kwa ajili ya kuondoa mzigo wa Kiromania: ni seti ngapi na marudio kwa wiki, uzito gani wa kuanza na, na jinsi ya kuongeza mzigo bila kuzima nje.
5 dakika kusoma
Viungo vya Dumbbell: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Mwongozo wa vitendo wa kuvuta misuli: jinsi ya kuchagua uzito wako wa kuanzia, na jinsi ya kuongeza mzigo bila kuharibu magoti yako.
5 dakika kusoma
Bench Hatua-Up: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Bonde benchi hatua-up mpango: urefu benchi, seti na reps kwa kiwango cha mafunzo, kasi, na nini hasa kubadilisha kila wiki ili kuendelea maendeleo salama.
5 dakika kusoma
Shinikizo la Miguu: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo
Ni mazoezi mangapi ya kuvuta misuli na kurudia kufanya kila juma, jinsi ya kuchagua mzigo wako na RIR, na mpango thabiti wa majuma manane wa kuongeza uzito bila kupoteza muda.
5 dakika kusoma