Sambamba Bar Dips: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mpango halisi kwa ajili ya kuingizwa sambamba bar: ni seti ngapi na mara ngapi za kukimbia kwa kiwango chako, jinsi ya kuongeza uzito kwa muda, na wakati maumivu ya bega yanamaanisha kuacha.

Kujikunja kwenye baa zinazofanana ni mojawapo ya hatua chache za uzito wa mwili ambazo hujenga kifua, triceps na deltas za mbele kwa muundo mmoja. Tatizo ni kwamba watu wengi ama hukata muda mfupi au huongeza mara nyingi sana, na mwishowe wana maumivu ya mbele ya bega ambayo hudumu kwa miezi kadhaa. Chini ni seti halisi na rep mpango kwa ngazi, pamoja na jinsi ya kuongeza mzigo wiki kwa wiki.

Nini dips kweli mafunzo

Wafanyakazi kuu ni pectoralis kubwa, triceps na kichwa mbele ya bega, wakati stabilizers scapulaire kazi wakati wote tu kwa kuweka wewe juu ya baa. Mwili wa kiume huamua kugawanyika: kuinama digrii 20 hadi 30 mbele na mikono flaring kidogo na kifua inachukua juu; kukaa karibu wima na mikono tucked kwa mbavu na triceps kufanya zaidi ya hayo. Upana wa bar inapaswa kuwa takriban upana wa bega yako pamoja na 5 hadi 10 cm 65 kitu chochote zaidi ya 65 cm tu stretches mbele ya capsule bega kwa hakuna faida.

Mambo matatu ya kufanya kabla ya kuanza mazoezi

Unaweza kushikilia sehemu ya juu kwa mikono miwili kwa sekunde 30 bila mabega yako kukaribia masikio yako.
Unaweza kushuka chini kwa kudhibiti kwa sekunde 3 hadi mahali ambapo mkono wako wa juu ni sambamba na sakafu, na kuacha hapo.
Huna maumivu makali kwenye bega la mbele, kifuani au kiwiko katika sehemu yoyote ya eneo hilo.

Ukianguka katika mojawapo ya hatua hizo tatu, usisonge mbele. Majuma mawili hadi matatu ya kushikilia juu na kupunguza polepole huyaondoa kwa watu wengi.

Ni seti ngapi na mara ngapi, kwa kiwango

Huwezi kufanya rep moja

Kazi na negative na kushikilia. Hasa: seti 4 ya 3 lowers, kila chini kuchukua sekunde 4 hadi 5, na miguu yako, kuruka au kushinikiza kutoka sakafu ya kupata nyuma juu. Pumzika kwa dakika 2 hadi 3. Ongeza 3 juu kushikilia ya 20 kwa sekunde 30. Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma na angalau saa 48 kati yao. Watu wengi hufikia sifa yao ya kwanza safi katika majuma 4 hadi 6 kwa njia hii.

Unaweza kufanya 1 hadi 5 reps

Usifanye mazoezi ili ushindwe. Kuchukua max yako, kupunguza kwa nusu, na hiyo ni kazi yako seti: kama max yako ni 4, seti yako ni 2. 5 hadi 6 seti ya 2 hadi 3 reps, dakika 2 za kupumzika, mara tatu kwa wiki. Jumla ya mara 30 hadi 45 kwa juma, zote safi. Kiwango hiki huongeza kasi ya utendaji wako kwa sababu unafanya mazoezi mara nyingi na hujidhuru.

Unaweza kufanya mara 6 hadi 12

Hii ni nguvu ya kawaida na ukubwa mbalimbali: 3 hadi 4 seti ya 6 hadi 10 reps, 2 hadi 3 dakika kupumzika, mara mbili kwa wiki. Seti ya mwisho inaweza kuwa ngumu, lakini kila wakati acha mara 1 hadi 2 katika akiba. Jumla ya kurudia mara 40 hadi 60 kwa juma ni nyingi; baada ya watu 80 hivi, watu wengi huanza kuudhika kwa bega la mbele.

Unaweza kufanya zaidi ya mara 15

Uzito wa mwili si kujenga nguvu tena, tu uvumilivu. Ongeza mzigo kwa kutumia mkanda wa kuogelea, mkoba uliojaa au kifaa cha kuogelea kati ya miguu yako: kuanza na 5 kg na kurudi seti 4 ya 5 hadi 8. Kwa ajili ya kumbukumbu, seti 3 ya 8 na 20 kilo aliongeza ni kweli imara amateur ngazi, na kweli inachukua mwaka mmoja hadi miwili ya kazi thabiti.

Jinsi ya kufanya maendeleo: hatua tatu, katika utaratibu huu

Reps. Ongeza rep moja kwa seti moja kwa wiki, si kwa kila seti. Kutoka 3x6 unaenda 6+6+7, kisha 3x7, na kadhalika mpaka seti zote kufikia juu ya mbalimbali.
Seti. Mara seti zote ni juu ya mbalimbali, kuongeza seti. Acha kwa 5 kwa 6 seti kazi kwa kikao zaidi ya kwamba wewe hasa kununua uchovu.
Uzito. Kisha tu kuongeza mzigo, +2.5 kg, na kushuka nyuma ya chini ya rep mbalimbali. Ikiwa uzito wa kilo 2.5 unavunja umbo lako mara moja, tumia kuruka kwa kilo 1.2. Kiwango cha muda mrefu kinachofaa ni kilo 2.5 kila baada ya majuma matatu hadi manne, si kila juma.

Mfano wiki nane kwa mtu kuanzia 3x6: wiki 1 hadi 3 kujenga reps hadi 3x10, wiki 4 ni rahisi (2x6, hakuna msongo), wiki 5 hadi 7 hoja kwa 4x8 kisha 4x10, wiki 8 anaongeza 5 kg na kurejesha kwa 4x6. Kisha mzunguko huo unarudiwa.

Kama rep mwisho wa seti inaonekana tofauti na ya kwanza, seti ni juu, chochote mpango anasema.

Mbinu: Mambo matano yanayolinda bega

Kabla ya kushuka, vunja mabega yako chini na nyuma, kana kwamba unayaingiza kwenye mifuko yako ya nyuma.
Kina kwa upana wa mkono wa juu ni ya kutosha. Kuingia ndani zaidi hakuongezi mengi na huongeza mkazo kwenye bega la mbele.
Tempo: Sekunde mbili chini, nusu sekunde pause, sekunde moja juu. Hakuna kuruka nje kutoka chini.
Mikono husafiri nyuma, si nje zaidi ya takriban digrii 45 kutoka mwili.
Miguu ikiendelea mbele kidogo na vifundo vikiwa vimeunganishwa hukusaidia kubaki ukiwa mtulivu; kutikisa huonyesha kwamba mzigo ni mzito sana.

Makosa ya kawaida

Kutoka kwa kurudia mara 3 hadi kwa seti 3 za mara 10 ndani ya wiki mbili.
Kuoga mara tatu kwa juma juu ya seti nyingine 12 za kifua na vifundo vya kichwa hufanya kazi, hivyo bega haliwezi kupona.
Kuzuia pumzi yako wakati wa mazoezi badala ya kupumua kwa nguvu.
Kufanya mazoezi kupitia maumivu ambayo ni mabaya siku inayofuata na kuiita maumivu ya kawaida.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua na ya viungo vya kichwa siku mbili baada ya kikao ni ya kawaida. Mambo yafuatayo si na yanapaswa kutembelewa na daktari au mtaalamu wa matibabu ya mwili:

Maumivu makali ya bega ya mbele ya kudumu zaidi ya siku 7 hadi 10 ambayo hayapiti baada ya kupumzika.
Maumivu yanayokuamsha usiku au yanayoonekana kwa kufanya mambo ya kawaida, kama vile kuvaa koti.
Hisia ya kugonga nje, kukamata au udhaifu katika mkono, au kunyonya kukimbia chini kuelekea mkono.
Maumivu mahali ambapo mbavu hukutana na kifuani ambayo huzidi kuwa mabaya unapopumua kwa kina.
Ikiwa umefanyiwa upasuaji wa bega, umefanya upasuaji wa kiuno, au umepatwa na ugonjwa wa kutikiswa, tafuta matibabu kabla ya kuanza kupiga mbizi.

Toleo fupi

Mtihani wa kuingia: 30 sekunde juu kushikilia na kudhibitiwa 3 sekunde chini, bila maumivu.
Hakuna reps bado: 4x3 negative ya sekunde 4 hadi 5, mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Katika 6 kwa 12 reps: 3 hadi 4 seti ya 6 hadi 10, 2 hadi 3 dakika kupumzika, mara mbili kwa wiki, daima 1 hadi 2 reps katika akiba.
Maendeleo katika utaratibu huu: kwanza mara mbili, kisha seti, kisha +2.5 kg kila wiki 3 hadi 4.
Maumivu ya mgongo wa mbele ya bega yanayodumu kwa zaidi ya juma moja si maumivu acha na uangalie.