Ng'ombe-dume Anayeinuka: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mpango madhubuti kwa ajili ya kusimama ndama huongeza: vipindi vya kila juma na kurudia, muda wa kupumzika na muda wa kupumzika, na jinsi ya kuendelea kuongeza uzito bila kupoteza muda kwa miezi.

Kondoo wako hubeba uzito wako siku nzima, kwa hiyo kazi ya mazoezi ya mwili isiyo ya bidii huwahamisha mara chache. Wakati kusimama ndama huinua kuacha kuzalisha, sababu ni kawaida mfupi mbalimbali wa harakati, hakuna pause katika nafasi kunyooshwa, na kiasi kidogo sana wiki si maumbile. Chini ni nambari ambazo unaweza kunakili moja kwa moja kwenye daftari la mafunzo, pamoja na mpango wa kuziongeza katika miezi mitatu hadi sita ijayo.

Nini harakati kweli mzigo

Mguu ukiwa wima, mwili wa mtu anayesimama huweka mzigo mwingi kwenye misuli ya tumbo, misuli yenye vichwa viwili ambayo humpa mtoto wa ng'ombe umbo lake linaloonekana. Pinda goti kwa digrii 90 hivi, kama ilivyo katika toleo la kuketi, na gastrocnemius hupungua huku soleus iliyo chini ikichukua mahali pake. Moja halitawala badala ya nyingine. Ikiwa una nafasi ya mtu mmoja tu, chagua mtu anayesimama: huathiri misuli mikubwa na ni rahisi kubeba mzigo mzito.

Matokeo ya vitendo ni rahisi. Weka goti likiwa limeinuka lakini lisisongamano kwa nguvu kwenye sehemu ya mwisho, na kuweka viuno na mbavu zikiwa zimewekwa pamoja. Unapoanza kuinama magoti ili kuchochea mzunguko, unawapa viungo vya nne sehemu ya kazi hiyo na hivyo kufupisha njia ya ndama.

Jinsi seti nzuri inaonekana kama

Jukwaa lenye urefu wa sentimita 8 hadi 12 chini ya mguu wa mbele, hivyo kisigino inaweza kuanguka kwa uhuru chini ya kiwango cha kidole.
2 hadi 3 pili kushuka katika kunyoosha halisi kupitia ndama na Achilles, bila rebound.
pause 1 kwa 2 pili katika chini, kabisa nje ya bounce. Hii ni sehemu ambayo watu wengi hupuuza, na sababu uzito uleule mara moja unaonekana kuwa mgumu mara mbili.
Kuongezeka kwa sekunde 1 kwa urefu kamili, kisha a 1 sekunde kushikilia juu juu ya mifupa ya miguu.
Shinikizo kupitia kidole kikubwa na cha pili, si kando ya nje ya mguu. Mguu ukigongana, punguza mzigo kwa asilimia 20 hadi 30.

Kiasi kamili cha miguu inamaanisha kwamba kisigino huzunguka kwa sentimita 12 hadi 18 kwa jumla, ikitegemea mwendo wa kiwiko chako. Kufanya mazoezi mafupi ya sentimita 4 ni jambo tofauti.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Ndama huitikia vizuri katika vipindi vya 8 hadi 20. Chini ya 8 huwezi kudumisha mwendo na kusimama; juu ya 25 uvumilivu wako wa kuchoma kwa kawaida huacha kabla ya misuli kufanya hivyo.

Majuma 6 hadi 8 ya kwanza: Seti 3 za mara 12 hadi 15, mara mbili kwa juma seti 6 kwa juma.
Baada ya hapo: 4 seti ya 10 hadi 15, mara mbili au tatu kwa wiki 8 hadi 12 seti kwa wiki.
Kama ndama ni uhakika wa udhaifu: hadi 16, kwa wingi seti 20 kwa wiki, lakini kugawanywa katika vikao 3, kamwe seti 20 kwa mara moja.

Pumzika kwa sekunde 90 hadi 120 kati ya vipindi. Ikiwa unafanya kazi ya kupasua mguu kati ya vipindi vya lifti nyingine, sekunde 60 zinatosha, kwa kuwa haziathiri sana mazoezi ya mwili. Chukua seti ya mwisho hadi hatua ambapo 1 hadi 2 safi reps kubaki katika akiba; si kila seti haja ya kufikia kushindwa.

Maendeleo: Kuendelea mara mbili ni njia salama zaidi

Chagua aina ya maonyesho, sema 10 hadi 15, na ushike uzito hadi kila seti ifike juu ya aina hiyo. Kisha tu kuongeza mzigo.

Juma la 1: 60 kg kwa 12, 11, 10.
Juma la 3: 60 kg kwa 14, 13, 12.
Juma la 5: 60 kg kwa 15, 15, 15 seti zote katika dari.
Juma la 6: 65 kg, marudio hupungua hadi 11, 10, 10, na mzunguko huanza tena.

Kiwango halisi ni kilo 2.5 hadi 5 kila baada ya majuma 2 hadi 4 kwenye mashine, au kilo 1.25 hadi 2.5 unapobeba dumbbells. Kwa miezi mitatu mfululizo, ongezeko la asilimia 20 hadi 30 katika uzito wa kufanya kazi ni jambo la kawaida; zaidi ya hilo kwa kawaida humaanisha kwamba ulianza kazi ukiwa mwepesi sana.

Wakati uzito unapoacha, bado una viungo viwili kabla ya kuiita kilele. Kwanza, kiasi: Ongeza seti moja kila wiki 2 hadi 3 hadi kiwango chako cha juu, kisha urudi kwenye idadi yako ya seti za mwanzo. Pili, wakati chini ya mvutano: kupanua pause chini kutoka 1 kwa sekunde 2 hadi 3 kwa mzigo huo. Kusimama kwa sekunde tatu ukiwa na uzito wa kilo 60 ni vigumu kuliko kutosimama kabisa ukiwa na uzito wa kilo 70.

Kama huna mashine ndama

Mguu mmoja, uzito wa mwili: 3 hadi 4 seti ya 15 hadi 25 reps kwa mguu, mkono mmoja juu ya ukuta kwa usawa tu.
Mguu mmoja, kubeba: dumbbell 8 hadi 20 kg katika mkono mmoja au mkoba na 10 hadi 15 kg, seti 3 ya 10 hadi 15.
Smith mashine au barbell nyuma: miguu mbele juu ya sahani au hatua, seti 3 hadi 4 ya 10 hadi 15.

Mara baada ya kuinua uzito wa mwili kwa mguu mmoja, fanya marudio 25 bila kuvuta sigara na kuacha kwa sekunde mbili, hiyo ni ishara ya kuongeza mzigo badala ya kufanya marudio zaidi.

Makosa ya kawaida

Kuinuka kutoka chini, kuruhusu Achilles kufanya kile misuli inapaswa kufanya.
Uzito mwingi na urefu wa sentimita 5. 30% chini ya mzigo na mbalimbali kamili beats ni kila wakati.
Sikuzote ni ya mwisho katika kikao, hivyo seti mbili za mwisho huwa ni mambo ya kawaida tu. Weka ndama kwanza angalau mara moja kwa juma.
Kupuuza toleo la kuketi kwa miezi. Sehemu moja ya kila juma ya seti tatu za watu 15 hadi 20 hufunika kivuli.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya viuno na ya miguu si maumivu ya kawaida ya mazoezi. Angalia ikiwa:

maumivu ya tendon hudumu zaidi ya wiki 2 hadi 3 licha ya kupungua kwa mzigo, au ugumu wa asubuhi unafanya uume kwa dakika 15 za kwanza;
wewe waliona ghafla snap au pop kusukuma mbali na hawezi kupanda juu ya vidole ya mguu huo ambayo inahitaji tathmini ya haraka;
ndama mmoja ni kuvimba, joto, nyekundu na maumivu bila sababu wazi, hasa baada ya safari ndefu au kipindi cha kutokuwa na mwendo;
una kizunguzungu, kunyonya au udhaifu wa miguu ambao hauondoki baada ya mazoezi;
una kisukari, ugonjwa wa mishipa ya mshipa unaojulikana, au maumivu ya mguu yanayotokea unapotembea na kupungua unapopumzika.

Mpaka utakapopimwa, kaa katika eneo lisilo na maumivu ukiwa na mzigo mwepesi badala ya kuacha kabisa kusonga, isipokuwa daktari wako akupe ushauri mwingine.

Toleo fupi

Kusimama kunalenga gastrocnemius, kuketi kunalenga soleus; weka zote mbili kwenye mpango.
Fanya mazoezi ya mara 3 hadi 4 ya mara 10 hadi 15, mara mbili au tatu kwa juma, kwa vipindi 6 hadi 12 kila juma.
Kiasi kamili, pause ya sekunde 1 hadi 2 chini na sekunde 1 juu, 90 hadi sekunde 120 kupumzika.
Maendeleo kwa njia mbili: wakati kila seti hits 15, kuongeza 2.5 kwa 5 kg na kushuka nyuma kwa 10 au 11.
Maumivu ya tendon baada ya majuma 2 hadi 3, kupasuka ghafula kwa miguu bila uwezo wa kuinuka kwa miguu, au mfupa mmoja mwekundu uliovimba wote huhitaji daktari.