Ng'ombe-dume Aliye Msituni Huzaa: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mwongozo wa uhakika wa seti, marudio, kasi na maendeleo mara mbili juu ya kuinua ndama ameketi, pamoja na mpango wa wiki nane na makosa ambayo kuizuia.

Kuinua ndama akiwa ameketi ni zoezi ambalo watu wanarudi kwa miaka mingi kwa namna ileile: seti tatu, haraka, nusu ya umbali, uzito sawa. Kisha wanaamua kwamba wana chembe za urithi mbaya za ndama. Kwa kawaida tatizo ni rahisi hakuna mpango wa kufanya kuwa vigumu wiki kwa wiki.

Nini zoezi hili kweli hufundisha

Mguu unapopindika kwa digrii 90, kiungo cha mgongo (sehemu inayoonekana ya mguu) hupungua na hivyo hausaidii sana. Kazi inabadilishana na kiungo cha pekee, misuli pana, nene chini. Kwa kuwa misuli hiyo hufanyiza misuli ambayo hufanyiza misuli kwa kasi, misuli hiyo huvumilia mazoezi ya mara nyingi zaidi na ya kurudia-rudia kuliko misuli mingine.

Matokeo mawili ya vitendo. Kwanza, version ameketi haina kuchukua nafasi ya moja kusimama wao ni mazoezi tofauti na bora kufanya wote. Pili, kiungo cha nyuma cha mguu ndicho humpa mguu unene unapotazamwa kutoka upande, nacho hubeba sehemu kubwa ya mzigo wa kutembea, kukimbia, na kusimama kwa kiwiko. Ni jambo linalofaa kuzoezwa ifaavyo.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Hesabu zinazofaa watu wengi:

Mwanzoni (wiki 8 za kwanza): 23 kazi seti ya 122020 reps, mara mbili kwa wiki. Hiyo ni seti 46 kwa juma.
Kati na juu: 3254 seti ya 102525 reps, mara mbili au tatu kwa wiki. Jumla ya seti 812 kwa wiki, kikomo cha juu karibu 16.
Karibu na kushindwa: mara 2 3 za mwisho lazima kuwa ngumu. Lengo ni kurudia mara 1 2 katika akiba, si 6.
Mapumziko kati ya seti: 90 120 sekunde. Chini ya hiyo na seti ya pili ni mdogo kwa kuchoma, si kwa nguvu.

Hakuna umbali wa kichawi wa rep. Seti ya 81212 na mizigo nzito na seti ya 1825 na mizigo nyepesi kutoa matokeo sawa wakati wote kuchukuliwa karibu na kushindwa. Njia rahisi ni kuchanganya yao: kikao kimoja nzito zaidi kwa wiki (101414 reps) na moja nyepesi, muda mrefu moja (182525).

Mbinu ambayo hubadilisha matokeo

Pad anakaa juu ya fimbo ya chini, kuhusu 35 cm juu ya goti. Moja kwa moja kwenye kidevu na goti lako litaacha kabla ya vitako vyako.
Kiwango kamili. Viatu vya miguu huanguka chini ya kiwango cha vidole vya miguu mpaka uhisi umefyonzwa, kisha huinuka hadi ufikie urefu kamili. Jukwaa 812 cm ya juu ni ya kutosha.
Tempo: Sekunde 2 chini, sekunde 1 pause chini bila kufurahi juu ya tendon, gari juu, sekunde 1 compress juu. Kisha seti ya 15 inachukua sekunde 607575. Ikiwa wewe huchukua sekunde 20, basi unainua mzigo, si kuubeba.
Miguu sawa, shinikizo kupitia kidole kikubwa na mpira wa mguu, si makali ya nje.

Jinsi ya kufanya maendeleo: maendeleo mara mbili

Hii ni sehemu ambayo kwa kweli huamua matokeo. Chagua aina ya mzunguko tuseme 122020 reps na kufuata sheria:

Chagua mzigo unaoweza kushughulikia kwa mara 12 safi katika seti ya kwanza.
Kila kikao, jaribu kuongeza mara 1 2 kwa kila seti.
Wakati seti zote tatu kufikia 20 reps na 122 katika akiba, kuongeza 5 kg (au 2.5 kg kama mashine inaruhusu kuruka nzuri).
Reps kuanguka nyuma kwa 121414 na mzunguko kuanza tena.

Kiwango halisi: Katika miezi mitatu ya kwanza, kila wiki mbili au tatu, alichukua kilo 2.5, kisha kila wiki nne au sita alichukua kilo 2.5. Wakati mzigo stalls, una levers nyingine tatu: fanya pause ya chini kutoka sekunde 1 hadi 3, ongeza seti, au ongeza kikao cha tatu kila wiki.

Mfano wa wiki nane

Tuseme unaanza kwa kilo 40 kwenye mashine, vipindi viwili kwa wiki, angalau saa 48 mbali.

Majuma 12 ya kwanza: siku nzito 3 x 121414 kwa kilo 40; siku nyepesi 2 x 202525 kwa kilo 30 na pause ya chini ya sekunde 3.
Majuma 34: siku nzito 3 x 151717 kwa kilo 40; siku ya mwanga 3 x 202525 kwa kilo 30.
Majuma 56: siku nzito 3 x 182020 kwa kilo 40; siku ya mwanga 3 x 2025 kwa kilo 32.5.
Majuma 78: siku nzito 3 x 121616 kwa kilo 45; siku nyepesi 3 x 1822 kwa kilo 35.

Hakuna mashine? Kaa kwenye benchi na miguu yako kwenye sahani au hatua na uweke dumbbell ya kilo 203030 kwenye paja lako la chini. Kwa ajili ya kazi ya mguu mmoja, 152525 kg ni kawaida kutosha kutua katika 15 rep mbalimbali.

Makosa ya kawaida

Kupanda kutoka chini tendon hurudisha nishati, si misuli.
Nusu ya mara kwa mara na uzito mwingi mno. 40 kg kupitia urefu kamili hupambana 70 kg kupitia sentimita tano.
Daima mafunzo ndama mwisho, wakati umakini ni gone. Angalau mara moja kwa juma, waweke kwanza.
Kutarajia matokeo ya haraka. Kiasi cha sentimita 0.5 na sentimita 1 cha kiuno cha mguu ni miezi 4 na 6 ya kazi ya kawaida, si majuma manne.
Siandiki chochote. Bila logi ya mzigo na marudio, maendeleo mara mbili haipo.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi ni salama kwa watu wengi, lakini haya si mambo ya mazoezi kupitia:

Mchomo wa ghafula wa mguu au kisigino na kutoweza kuinuka kwenye vidole vya miguu kupata matibabu siku hiyo hiyo, uwezekano wa kuvunjika kwa tendon.
Uvimbe katika mguu mmoja na joto, redness na maumivu wakati wa kutembea bila majeraha dhahiri haraka, kwa sababu ya uwezekano wa damu kuganda.
Achilles maumivu kudumu zaidi ya wiki 233, na asubuhi ugumu zaidi ya dakika 30 au thickening 26 cm juu ya kisigino.
Kondoo mgongo baada ya 100300300 mita ya kutembea ambayo inaondolewa na dakika chache ya kupumzika kuomba kwa ajili ya uchunguzi mishipa.
Uvimbe, kunyonya au udhaifu kuinua mguu hiyo ni suala neurological, si mafunzo moja.

Toleo fupi

Toleo la kuketi huelekeza kwenye kiungo cha mwili; fanya hivyo kando ya kiungo cha mwili kilicho wima, si badala yake.
244 seti ya 102525 reps, 23 mara kwa wiki, 81212 seti jumla ya kila wiki.
Kiwango cha sekunde 2 chini, pause ya sekunde 1, kukandamiza kwa sekunde 1; seti ya 15 huchukua dakika moja hivi.
Maendeleo mara mbili: kuongeza reps kwa juu ya mbalimbali, kisha kuongeza 2.5 kg5 kg na kuanza tena.
Uvimbe wa kiunzi upande mmoja, kifundo cha mguu, au maumivu ya kutembea ambayo hupungua kwa kupumzika yanamaanisha daktari, si kikundi kingine.