Bench vyombo vya habari: mbinu, upana wa kushikilia na kukaa salama bila spotter

Kucheza mpira wa benchi ni zoezi maarufu zaidi katika mazoezi yoyote na moja ambayo mara nyingi hufanywa vibaya - kwa kawaida kwa sababu watu huangalia mikono yao tu wakati mgongo na miguu hufanya nusu ya kazi.

Kuweka

1. Macho chini ya bar unapolala.
2. Miguu imewekwa wazi na imara kwenye sakafu, chini au nyuma kidogo ya magoti yako. Utashusha sakafu katika seti nzima.
3. Funga mabega yako pamoja kama kushikilia penseli kati yao na kuwaweka huko kwa seti nzima. Hii ni sehemu muhimu zaidi: Miguu imara inamaanisha kuwa na msimamo imara na maumivu ya chini.
4. Msafara mdogo wa chini wa mgongo ni kawaida na inafaa; mgongo wako unakaa kwenye benchi.

Lifti

5. Shika bar kwa hiyo mikono yako iko wima wakati kijiti kinapogusa kifua chako (kawaida ni upana wa bega 1.5).
6. Chini chini ya udhibiti kwenye kifua si kwenye shingo.
7. Elbows katika 456060° kwa mwili, si flared nje katika umbo T.
8. Kusukuma bar nyuma kidogo, kuelekea macho yako, si moja kwa moja njia ni curve chini.

Upana wa kushikilia

• Wide kumshikilia: umbali mfupi, kifua kikubwa, mkazo mwingi wa bega ikiwa mbele ya bega yako inakuumiza, labda mkono wako ni mpana sana.
• Kiasi cha kati: trade-off bora kwa watu wengi.
• Nyembamba (upana wa bega): Triceps zaidi, kirafiki zaidi juu ya mabega, uchaguzi bora kama una maumivu.

Kama huna spotter

• Tumia rafu yenye vifungo vya usalama kuweka chini ya kifuani urefu.
• Usitumie koleo wakati benchi peke yake juu ya benchi gorofa bila usalama kama njia ya mwisho unaweza kuinama bar na basi sahani slide off.
• Ukijikuta umenaswa: Punguza bar hadi kifua chako, kizungushe juu ya tumbo lako hadi kwenye mapaja yako na uketi. Si kifahari, lakini salama.
• Njia mbadala: dumbbells wewe kamwe haja ya kupata nje kutoka chini yao, wewe tu kuweka yao chini kwa upande wako.

Makosa ya kawaida

• Kuanguka kutoka kifua. Unapoteza mkazo na kuongeza hatari. Gusa, kisha bonyeza.
• Kuinua viuno vyako. Ishara kwamba uzito ni mzito sana.
• Kuacha mabega ya magongo kuenea (mabawa yanapoendelea kusonga mbele) kisababishi kikuu cha maumivu ya mbele ya mabega.
• Kuweka wengi mno kwa kushindwa benchi ni ambapo kushindwa uharibifu mbinu haraka.

Ikiwa bega lako linaumia

1. Punguza mkono hadi upana wa mabega.
2. Kubadilishana benchi gorofa kwa upendeleo kidogo (153030°) au dumbbells.
3. Ongeza kazi ya juu ya nyuma (mstari) mara mbili kwa wiki mabega kama usawa.
4. Ikiwa maumivu yanaendelea kwa zaidi ya majuma mawili, mwone daktari wa tiba ya mwili.

Toleo fupi

• Mabawa yamefungwa, miguu imewekwa, upinde mdogo.
• Vidole vimewekwa wima chini.
• Elbows katika 456060 °, bar kwa chini ya kifua.
• Mazoezi peke yake yanamaanisha vifungo vya usalama au viboko.