Mashine Hip Utekaji nyara: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mpango halisi kwa ajili ya kukaa hip utekaji nyara mashine: ni seti ngapi na marudio, jinsi ya kuanzisha, wakati wa kuongeza mzigo, na ambayo maumivu hip haja daktari.

Mashine ya kukamata viuno kwa kukaa ni ile ambayo unaketi na kusukuma magoti yako mbali dhidi ya pad. Haitoi umbo lolote wala haibadilishi squats au hinges, lakini ni njia ya moja kwa moja zaidi ya kubeba gluteus medius na minimus, misuli ambayo huweka kisiki chako sawa unaposimama kwa mguu mmoja. Hapa ni nini seti busara na dawa rep inaonekana kama, na jinsi ya kuhamisha mbele wiki kwa wiki.

Nini mashine kweli treni

Kutekwa kunamaanisha kuondoa mguu mbali na katikati. Viungo vikuu vya mwili ni gluteus medius na gluteus minimus, na pia tenor fasciae latae na nyuzi za juu za gluteus maximus. Kuketi wima huweka kazi zaidi juu ya TFL na sehemu ya mbele ya medius. Kujikunja mbele kwa nyuzi 30 hadi 45 hubadili mwelekeo wa kuvuta na huleta sehemu kubwa ya kifuani. Hakuna toleo ni sahihi, hivyo kukimbia wote: makundi mawili wima, makundi mawili wakiinama mbele.

Kuweka kabla ya seti ya kwanza

Vifungo vinakaa nje ya paja, karibu sentimita 5 juu ya kiungo cha goti, si kwenye goti lenyewe.
Nyuma ya pad, miguu gorofa juu ya jukwaa, magoti bent kwa takriban 90 digrii.
Weka eneo la kuanzia ili magoti yako yaanze karibu pamoja. Tumia nafasi ya kuanzia iliyo ndogo zaidi ambayo mashine hutoa.
Mikono inategemea mikono bila kuvuta. Vishikilio ni kwa ajili ya msimamo, si kwa ajili ya nguvu za ziada.
Fanya mazoezi ya joto kwa asilimia 40 hadi 50 ya uzito wako wa kufanya kazi kwa kurudia-rudia mara 15.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Hii ni kikundi kidogo cha misuli kufanya kazi kwa njia ya muda mfupi, na kuvumilia reps kubwa vizuri. Kucheza kwa mara tatu kwa uzito hakumaanishi kitu, kwa sababu mwili wako huvunjika muda mrefu kabla ya misuli yako kujaa.

Ikiwa wewe ni mpya kwa ajili yake

Seti 2 hadi 3 kwa kila kikao katika Mara 12 hadi 15. . .
Mara mbili kwa wiki, hivyo seti 4 hadi 6 jumla katika wiki.
Iweke ili mara mbili hadi tatu za mwisho ziwe ngumu, lakini si nzito sana hivi kwamba unapaswa kuitupa mwili wako ndani yake.
Tempo: 1 sekunde nje, 1 sekunde pause katika mbalimbali mwisho, sekunde 2 nyuma.

Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa miezi sita au zaidi

Seti 3 hadi 4 katika Mara 15 hadi 25, kuacha 1 hadi 2 reps fupi ya kushindwa.
Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, kwa ajili ya Seti 8 hadi 14 kwa juma. . . Baada ya seti 16 hadi 18 unapata maumivu.
Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90 kati ya vipindi. Muda mrefu zaidi ya huo ni kupoteza muda juu ya harakati hii.
Kufanya moja kuweka kuacha kuweka: Mara 15, uondoe asilimia 30 ya mzigo, kisha mara moja mara 10 hadi 12.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Tumia maendeleo mara mbili: Reps kwenda juu kwanza, kisha mzigo. Chagua aina, sema 12 hadi 20.

Chagua uzito unaoweza kubeba kwa kurudia mara 12 katika seti ya kwanza.
Kila kikao, jaribu kufanya marudia 1 hadi 2 kwa kila seti ukiwa na uzito uleule.
Wakati gani? kila seti hits juu ya mbalimbali katika 20, kuongeza 2.5 hadi 5 kg, au sahani moja kama stack hoja katika majaribio kubwa.
Wajumbe watapungua hadi 12 hadi 14. Hilo linatarajiwa. Anza tena mzunguko.

Wakati mzigo unapoacha kwa majuma 3 hadi 4 mfululizo, usilazimishe mzigo. Ongeza seti moja kwa wiki, kupanua pause mwisho mbalimbali kwa sekunde 2, au kuleta katika kona ya pili torso. Yote matatu huongeza kazi bila kuongeza uzito.

Ikiwa kisigino chako kinatikisika au mgongo wako unapotea, uzito ni mzito sana. Ondoa kilo 10 hadi 15, udhibiti tena mwendo, na ujenge tena.

Mfano wa wiki nane

Majuma 1-2: mara mbili kwa wiki, seti tatu za 12 hadi 15, mara tatu katika akiba. Lengo ni kujifunza muundo huo.
Majuma 3-4: mara mbili kwa wiki, seti 3 ya 15 hadi 18, mbili katika akiba. Mzigo uleule, mara nyingi zaidi.
Majuma 5-6: mara tatu kwa wiki, seti 3 ya 15 hadi 20, 1 hadi 2 katika akiba. Weka kikao cha tatu kuwa nyepesi, karibu asilimia 70 ya uzito wako wa kufanya kazi.
Juma la 7: mara tatu kwa juma, seti 4 za 15 hadi 20, seti ya mwisho kama seti ya kuacha.
Juma la 8: kufungua mzigo. Mara mbili kwa juma, seti mbili za 12 kwa asilimia 60. Kisha anza mzunguko mpya wa kilo 2.5 hadi 5 juu ya mahali ulipoanza.

Makosa ya kawaida

Uzito na kasi nyingi mno. Ukiegemea nyuma ili kuingiza vifungo, mwili wako unafanya kazi.
Nusu ya mara. 20 kg kupitia mbalimbali kamili beats 50 kg kupitia digrii kumi.
Kuanguka kurudi. Kuacha vifungo vifungike huondoa nusu ya seti. Chukua sekunde 2 kurudi.
Kutumia kama kazi yako ya pekee ya glute. Kutekwa nyara huongeza kusukuma kwa kiuno, kupumua na vifo vya Kiromania. Haitoi nafasi ya mambo hayo.

Ambapo inafaa katika kikao

Kuna njia mbili. Au seti mbili za mazoezi ya miguu 15 kama sehemu ya mazoezi ya joto kabla ya kufanya mazoezi ya kuketi, ambayo huamsha kiuno cha upande na kusaidia kuzuia magoti yasiingie; au seti 3 hadi 4 za mazoezi mwishoni mwa siku ya mazoezi ya miguu, wakati uchovu hauwezi kukugharimu chochote. Usifanye mazoezi mazito kabla ya kufanya mazoezi ya kusukuma.

Wakati wa kumwona daktari

Kuvuta ni mwendo salama kwa watu wengi, lakini maumivu ya nje ya kiuno ni ishara ya kawaida ya tendinopathy ya gluteal, na mzigo wa mwisho-mbali huelekea kuitia uchungu.

Maumivu ya kiuno ya nje ya kudumu zaidi ya Majuma 2 hadi 3 licha ya kuachana.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au huonekana unapolala upande huo.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu unaotoka mguu.
Kupiga kelele kwa sababu ya maumivu, au kuhisi kwamba kiuno hakipo mahali pake.
Maumivu ya kiuno au ya kisigino wakati wa ujauzito au katika miezi ya kwanza baada ya kujifungua.

Mpaka utakapotambuliwa, punguza mwendo na mzigo kwa nusu badala ya kusimama. Ikiwa bado unaumia, acha na usubiri upate uchunguzi.

Toleo fupi

Seti 2 hadi 4 za kurudia mara 12 hadi 20, mara 2 hadi 3 kwa juma, jumla ya seti 6 hadi 14 kwa juma.
Pumzika sekunde 60 hadi 90; tempo 1-1-2 na mapumziko katika mwisho mbalimbali.
Maendeleo mara mbili: kufikia mara 20 kwa kila seti, kisha kuongeza 2.5 kwa 5 kg.
Tumia seti mbili za kusimama wima na kuegemea mbele; kuegemea kwa digrii 30 hadi 45 huathiri zaidi sehemu ya juu ya kiuno.
Maumivu ya kiuno ya nje baada ya wiki 2 hadi 3, maumivu ya usiku, au kunyonya chini ya mguu kunamaanisha kumwona daktari.