Viungo vya Dumbbell: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mwongozo wa vitendo wa kuvuta misuli: jinsi ya kuchagua uzito wako wa kuanzia, na jinsi ya kuongeza mzigo bila kuharibu magoti yako.

Kufanya mazoezi ya kutumia dumbbell kunaonekana kuwa rahisi hadi unapochukua mizigo na kuona magoti yako yakitembea na mwili wako ukiinama mbele. Hilo ni tatizo la kipimo na mbinu, si tatizo la vipawa. Hapa chini kuna idadi halisi: ni seti ngapi, ni mara ngapi, ni uzito gani wa kuanza, na jinsi ya kuupandisha wiki kwa wiki.

Ni nini hasa mazoezi ya kupumua

Mguu wa mbele hufanya kazi nyingi: quadriceps na glands, na hamstrings na adductors kuweka mguu kufuatilia katika mstari. Mguu wa nyuma hujipima hasa huku kiungo cha kunyoosha kiuno kikiunganishwa. Kwa kuwa unafanya kazi kwa mguu mmoja kwa wakati mmoja, mzunguko huo huonyesha haraka tofauti za nguvu za upande mmoja. Kwa watu wengi, pengo hilo ni asilimia 5 hadi 15, na hilo ni jambo la kawaida.

Faida nyingine ni kupunguza mzigo wa uti wa mgongo. Viboko viwili vyenye uzito wa kilo 15 ni kilo 30 mikononi mwako, ilhali barbell ingehitaji uzito zaidi ili kuifanya miguu yako ifanye kazi kwa kiwango kilekile. Hilo hufanya mzunguko huo uwe mzuri wakati mgongo wako usipovumilia kuketi kwa nguvu.

Ni aina gani ya mchanganyiko wa kuchagua

Kujikunja kwa sehemu (kujikunja kwa sehemu)

Miguu yako hubaki mahali pake na unasonga juu na chini tu. Rahisi kujifunza, kwa sababu wewe si kuchoma nishati kwa usawa. Hapa ndipo unapaswa kutumia majuma yako ya kwanza 4 hadi 6.

Kuzunguka nyuma

Chukua hatua ya kurudi nyuma badala ya kusonga mbele. Ni rahisi zaidi kwa goti la mbele kwa sababu hakuna kuzimia kwa uzito wa mwili wako. Hii ni tofauti ningechagua kwa mtu yeyote na goti cranky.

Kuendelea na kutembea kwa miguu

Wote wawili wanataka udhibiti zaidi na huongeza mzigo kwenye goti la mbele wakati unaposimama. Hifadhi hadi uweze kufanya seti safi 3 za kupumua kwa nyuma 10 na dumbbells 12 kg.

Seti na mara: idadi

Reps ni kuhesabiwa kwa kila mguu. . . Seti tatu za 10 zinamaanisha mara 30 upande wa kushoto na mara 30 upande wa kulia.

Miezi miwili ya kwanza: 2 hadi 3 seti ya 8-10 reps, mara mbili kwa wiki, sekunde 90 ya kupumzika.
Ukuaji wa misuli: Seti 3 hadi 4 za kurudia mara 8 hadi 12, sekunde 90 hadi 120 za kupumzika.
Nguvu: Seti nne za kurudia mara 5-6 na dumbbells nzito, dakika 2 hadi 3 za kupumzika.
Uvumilivu: Seti mbili hadi tatu za kutembea, hatua 15-20 kwa kila mguu, sekunde 60 za kupumzika.

Weka kiasi cha kila juma cha seti 6 hadi 10 za vipande vyenye nguvu kwa kila mguu. Ikiwa pia unafanya squat na kusukuma miguu katika juma lilelile, punguza kusukuma kwa seti 4 hadi 6 kwa mguu. Mwisho wa seti ni wakati unapokuwa na mara 1 hadi 2 za ziada, si wakati goti lako linapoanza kuanguka.

Kuchagua uzito wako wa kuanzia

Seti mbili za kwanza bila mzigo: Seti mbili za 10 kwa kila mguu. Ukianza kusitasita au unahitaji msaada, kaa huko kwa juma moja zaidi.
Kisha chukua 2 x 5 kg (wanawake) au 2 x 8 kg (wanaume) na kufanya seti 3 ya 8.
Ikiwa mara mbili za mwisho zinafanana na zile mbili za kwanza, uzito ni mwepesi sana. Ongeza kilo 2 kwa mkono katika kikao kijacho.
Ikiwa huwezi kuweka mwili wako wima katika seti ya tatu, uzito ni mzito mno. Kuchukua kilo 2 kwa mkono.

Maendeleo: maendeleo mara mbili

Mfumo rahisi ambao unaendelea kufanya kazi kwa miezi: lock katika mbalimbali ya 8 kwa 12 reps na seti tatu. Mara baada ya kufanya mara 12 katika seti zote tatu, ongeza kilo 2 kwa kila dumbbell na upunguze hadi 8. Kisha panda tena kwenye vipande.

Hapa ni nini inaonekana kama kwa ajili ya mtu kuanzia 2 x 8 kg:

Juma la 1: 3 x 8 na 8 kg
Juma la 2: 3 x 10 na 8 kg
Juma la 3: 3 x 12 na 8 kg
Juma la 4: 3 x 8 na 10 kg
Juma la 6: 3 x 12 na kilo 10
Juma la 8: 3 x 9-10 na 12 kg

Hiyo ni karibu kilo 4 za maendeleo katika miezi miwili, ambayo ni kasi ya kweli. Mara tu unapofika kilo 20-24 kwa mkono na dumbbells kupata vigumu kushikilia, kubadili toleo la nyuma-mguu-kuinuliwa au kasi ya polepole badala ya kutafuta kilo zaidi.

Wakati mzigo stalls, bado una viungo vinne: chini kwa sekunde 3 badala ya 1, pause sekunde 1 chini, kuinua mguu wa mbele juu ya 5 cm sahani kwa umbali zaidi, na kupunguza mapumziko kutoka 120 chini ya sekunde 75.

Makosa ya kawaida

Hatua fupi sana. Ikiwa mguu wa mbele uko karibu sana, kila kitu huanguka kwenye goti. Lengo ni kufikia urefu wa sentimita 70 hadi 90.
Mfupa wa mwili unainama mbele. Angalia hatua ya mita 3 mbele yako, si sakafu.
Kuanguka kutoka nyuma ya goti. Punguza hadi cm 2-3 juu ya sakafu na kuacha ni huko.
Kukimbilia. Sekunde mbili chini, sekunde moja juu.
Kurudia-rudia kwa njia isiyo sawa. Daima anza na mguu dhaifu na uweke namba ileile ya mwisho kwa mguu wenye nguvu.

Wakati wa kumwona daktari

Ni kawaida kuwa na maumivu na kuchoma misuli kwa siku moja au mbili. Hizi si:

Maumivu makali ya goti yanayokufanya uache kutumia dawa, au kuvimba kunakoonekana ndani ya saa 24.
Hisia ya kwamba goti linatoa njia, au kiungo kinafungika hivi kwamba huwezi kunyoosha mguu.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili ambayo hayaishi hata baada ya kupunguza uzito na kiasi.
Uchovu, misumari, au maumivu yanayotoka kwenye mgongo wako hadi kwenye mguu.
Maumivu ya kiuno au kiuno na kugonga na kuharibu mwendo.

Ikiwa umefanyiwa upasuaji wa goti au kiuno au umeumia kwenye viungo, kubaliana na daktari wa mwili kuhusu kiasi cha mwendo na mzigo kabla ya kugusa viboko.

Ikiwa mbinu yako inashindwa katika seti mbili za mwisho, tatizo ni uzito, si nguvu zako. Ondoa mzigo na kuweka reps.

Toleo fupi

Anza kwa kufanya squats au kugeuza miguu, mara mbili kwa juma, mara mbili kwa mguu.
Kiwango cha kawaida cha mzigo wa kuanzia ni 2 x 5 kg kwa wanawake na 2 x 8 kg kwa wanaume, na goti ambalo haliondoki ndani.
Maendeleo na maendeleo mara mbili: kupanda kutoka 8 hadi 12 reps, kuongeza 2 kg kwa mkono, kushuka nyuma kwa 8.
Weka seti 6 hadi 10 ngumu kwa mguu kwa wiki na kumaliza seti na 1-2 reps katika akiba.
Kuvimba, goti linalopungua, kuzimia, au maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili yanamaanisha daktari, si kikundi kingine.