Kujipinda miguu: ni seti ngapi na mara ngapi, na jinsi ya maendeleo

Jinsi seti nyingi na reps ya curls mguu kweli unahitaji, jinsi ya kuongeza uzito kwa kutumia maendeleo mara mbili, na nini cha kufanya wakati mashine stack stalls.

Kujipinda kwa miguu ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo huongeza mzigo kwenye viungo vya mguu kupitia kupindika kwa magoti, ndiyo sababu kiungo cha kuinua mwili kwa miguu hakiwezi kuchukua mahali pake. Watu wengi huvaa kitambaa hicho mwishoni mwa siku ya miguu, na kufanya seti mbili za kupumzika kwa muda mfupi, na kutumia uzito uleule kwa miezi kadhaa. Hapa ni toleo halisi: ni seti ngapi, ni mara ngapi, na sheria ya kuongeza mzigo.

Mambo ambayo mguu wa mviringo hufanya na yale ambayo haufanyi

Mifupa yako ya mguu hufanya kazi mbili: wao bend goti na kupanua kiuno. Kuinua viatu kwa njia ya Kiromania na kusema "heri asubuhi" hufunika viuno, na kuruka kwa miguu hufunika magoti. Tofauti hiyo si ya kitaaluma. Kichwa kifupi cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo Ikiwa misuli yako ya mguu ni sehemu dhaifu, ikiwa unashindwa kufanya mazoezi ya kuketi na kukimbia kwa kasi, au ikiwa umewahi kufanya mazoezi ya kukimbia kwa kasi, fimbo za miguu ni jambo kuu, si jambo la ziada.

Kuketi, kulala, au kusimama

Kuketi: kiuno iko katika takriban digrii 90, hivyo hamstring kazi wakati wa kupanuliwa. Kwa kawaida, hii ndiyo njia bora ya kukua misuli.
Kusema uwongo: kifuko ni kupanuliwa na misuli kazi katika nafasi fupi. Ni imara, lakini watu huinua viuno vyao kutoka kwenye kiti mara nyingi zaidi hapa.
Simama, mguu mmoja kwa wakati mmoja: chombo bora kwa ajili ya kufuta pengo la kushoto-kulia. Ikiwa mguu mmoja unafanya mara mbili au zaidi, fanya hivyo kwa majuma 6 hadi 8.

Ikiwa unachagua moja tu, chagua mahali pa kuketi. Ikiwa una nafasi ya watu wawili, kaa katika kikao kimoja na ulale katika kikao kingine.

Ni seti ngapi

Hesabu 10 hadi 16 moja kwa moja hamstring seti kwa wiki kwa jumla, deadlift tofauti pamoja. Ya wale, basi curls mguu kubeba Seti 4 hadi 8 kwa wiki, kugawanywa katika vikao viwili, kwa mfano seti 3 Jumatatu na seti 3 Alhamisi.

Ikiwa wewe ni mwanzoni mwa kweli, vipindi viwili kwa kila kikao, kwa hiyo vipindi vinne kwa juma, vitakuwezesha kufanya maendeleo kwa majuma 8 hadi 12 ya kwanza. Kupita vipindi 10 vya kuruka miguu kila juma peke yake mara chache huleta matokeo, kwa sababu viungo vya mguu hupona polepole. Maumivu yaweza kudumu kwa saa 48 hadi 72 na yataathiri sehemu yoyote ya mguu itakayokuja baadaye.

Ni mara ngapi

Kaa katika 8 hadi 15 rep mbalimbali. Chini ya mara 6, kwa kawaida mbinu huanguka, viuno vyako huinuka, na sehemu ya chini ya mgongo huchukua mahali pake. Kuweka ambayo kazi kwa watu wengi: seti 3 ya 8 kwa 12 juu ya mashine ameketi, na seti 3 ya 12 kwa 15 juu ya moja amelala. Pumzika kwa sekunde 90 hadi 120 kati ya vipindi.

Jinsi karibu na kushindwa: acha 1 hadi 2 reps katika hifadhi katika seti ya kwanza mbili, na kuchukua seti ya mwisho kwa uhakika ambapo rep inaonekana kupunguza kasi. Hakuna haja ya kwenda zaidi ya hayo.

Jinsi ya kufanya maendeleo: maendeleo mara mbili

Chagua aina, sema 8 hadi 12. Endelea na uzito uleule hadi utakapofanya mazoezi mara 12 katika seti zote tatu. Kisha tu kuongeza kuruka ndogo inapatikana, kwa kawaida 2.5 kwa 5 kg. Mara zako za kurudia-rudia hupungua hadi 8 au 9, na mzunguko huanza tena.

Uzito hauzunguki hadi sehemu ya juu ya kiwango cha juu iwe wazi katika kila seti. Kila kitu kingine ni kukisia, na kukisia ni kwa nini watu wanakimbia kilo 40 sawa kwa miaka miwili.

Tatizo la vitendo: mashine stacks mara nyingi kuruka katika 5 kilo hatua, na kwamba ni 15 hadi 20 asilimia ongezeko wakati wewe ni kufanya kazi na 25 hadi 30 kilo. Tatu kurekebisha: hang ndogo 1.25 kwa 2.5 kilo sahani juu ya pini, kunyoosha awamu ya kushuka kutoka sekunde 2 hadi 3, au kuongeza rep moja kwa seti kila wiki mpaka mbalimbali ni kujazwa.

Jinsi majuma sita yanavyoonekana

Juma la 1: 30 kg kwa 10, 9, 8
Juma la 2: 30 kg kwa 11, 10, 9
Juma la 3: 30 kg kwa 12, 11, 10
Juma la 4: 30 kg kwa 12, 12, 12, vigezo 12 kutimizwa
Juma la 5: 35 kg kwa ajili ya 9, 8, 8
Juma la 6: 35 kg kwa 10, 9, 9

Hiyo ni karibu kilo 5 katika majuma 6. Halitaendelea kuwa hivyo mwaka mzima, na ni kawaida kwa majuma mawili hadi matatu kukosa maji. Ikiwa idadi haizuiliki kwa majuma manne, punguza uzito kwa asilimia 10 na upande tena.

Makosa matano ambayo yaligharimu sana

Viuno vinatoka kwenye kiti. Chukua visimulizi, vishike misuli yako, na ikiwa bado huinua, uzito ni mzito sana.
Kuweka uzito chini tena. Chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hadi 3. Huko ndiko kazi nyingi hufanyika.
Kukata umbali mfupi. Nyosha karibu kabisa goti, ukiacha digrii 5 hadi 10, na ujipinde kadiri mashine inavyoruhusu.
Mashine iliyowekwa vibaya. Kiungo chako cha goti lazima kiwe sawa na mhimili wa mashine, na sehemu ya chini ya goti iko sentimita 2 hadi 3 juu ya kisigino chako, si kwenye tendon ya Achilles.
Vidole vilivyoinuka wakati wote. Ikiwa mguu wako unaendelea kuvuta au kushikana, acha miguu yako ipumzike.

Kukatwa

Viboko vya misuli ya mguu wakati wa kuvuta miguu ni vya kawaida na kwa kawaida si ishara ya majeraha. Fanya mazoezi ya joto mara 1 hadi 2 kwa asilimia 40 hadi 50 ya uzito wako wa kufanya kazi kwa kurudia mara 10, usianze baridi mara tu unapoketi, na unywe maji wakati wa mazoezi. Ikiwa kila mara unaanza kushikwa na kizuizi, punguza mzigo kwa asilimia 20 kwa majuma mawili na uongeze nguvu.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu makali, ya ghafula nyuma ya paja, hasa kwa hisia za kupasuka au kupasuka.
Kuvimba au makovu ambayo huonekana ndani ya saa 24 hadi 48.
Kuwasha, kuzimia, au maumivu ambayo huenea chini ya goti, ambayo mara nyingi hutoka kwenye uti wa mgongo badala ya misuli.
Maumivu ambayo hayajapungua baada ya majuma 2 hadi 3 ya kupunguza mzigo.
Mguu uliovimba, mguu ulioshikilia au mguu ulioshindwa.
Maumivu yanayokuamsha usiku au kukuumiza unapopumzika.

Toleo fupi

4 hadi 8 seti ya mguu curl kwa wiki katika vipindi viwili, pamoja na hoja hip-hinge kwa hamstrings katika hip.
Seti 3 za kurudia mara 8 hadi 12, sekunde 90 hadi 120 za kupumzika, sekunde 2 hadi 3 katika awamu ya kushuka.
Maendeleo mara mbili: kuongeza 2.5 kwa 5 kg tu baada ya kufikia juu ya mbalimbali katika kila seti.
Kukata miguu ukiwa umeketi ni chaguo la kwanza, kazi ya mguu mmoja ikiwa upande mmoja uko nyuma mara 2 au zaidi.
Maumivu makali yenye makovu, kunyonya chini ya goti, au maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma matatu yanamaanisha daktari, si mazoezi mengine.