Dumbbell Bench Press: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Ni seti ngapi na kurudia kwa mara ngapi za mazoezi ya benchi kila juma, sheria ya kuongeza uzito, na ni mabadiliko gani hasa ya kufanya maendeleo yanapoacha.

Mkusanyiko wa kiti cha magurudumu ni kuinua unaweza kukimbia kwa miaka, muda mrefu kama seti yako ya wiki na idadi ya vikwazo vyako vinakaa busara. Watu wengi hushindwa katika njia mbili: kufanya 3x10 na dumbbells sawa kwa miaka mitano, au kutafuta rekodi binafsi kila kikao mpaka bega kulalamika. Hapa ni toleo halisi: ni seti ngapi kwa wiki, ambayo rep mbalimbali, na sheria kwa ajili ya kuongeza uzito.

Seti za kila juma

Hesabu seti za kifua katika mazoezi yote, si hii tu. Seti ngumu inamaanisha umemaliza ukiwa na vipindi 1 hadi 3 tu vilivyobaki kwenye tank.

Mwanzoni (chini ya mwaka mmoja wa mafunzo ya kina): Seti 10 hadi 12 za kifua kwa juma, 6 hadi 8 kati ya hizo zikiwa kwenye vyombo vya habari vya dumbbell.
Kati ya kati (miaka 1 hadi 3): 14 hadi 18 seti, na 6 hadi 9 juu ya vyombo vya habari dumbbell.
Maendeleo: hadi 20. Kupita hilo huleta faida ikiwa tu unalala kwa saa 7 hadi 9 na kula kwa kusudi; la sivyo unakuwa tu unazidi kuchoka.

Kugawanya hizo juu vipindi viwili kwa juma, saa 48 hadi 72 tofauti. Vikao viwili vya seti 4 ni bora kuliko kikao kimoja cha seti 8, kwa sababu katika kesi ya pili seti tatu za mwisho zinatokea uchovu na kwa mbinu mbaya.

Rep mbalimbali

Kwa ukuaji wa misuli, kuweka karibu kila kitu kati ya 6 na 12 mara kwa mara. . . Dumbbells ni fit mbaya kwa seti ya 3 hadi 5: wao ni Awkward kupata katika nafasi na Awkward kwa kutoroka nje wakati rep stalls.

seti ya kwanza ya 2: 6 hadi 8 reps, nzito.
seti 2 mwisho: 10 hadi 12 reps, na 2 hadi 3 kg chini kwa dumbbell.

Ikiwa unataka kufanya kazi nyepesi pia, mfululizo mmoja wa kurudia mara 12 hadi 20 mwishoni mwa kikao ni wa kutosha. Hakuna sababu ya kutumia mazoezi yote huko.

Ni wapi pa kuanza na uzito

Chagua dumbbells unaweza kushinikiza kwa 12 mara safi, bila mabega rolling mbele na hakuna bounce kutoka kifua. Hiyo ni uzito wako wa kufanya kazi kwa ajili ya aina ya 8 hadi 12. Ukipata 15 au zaidi, ni nyepesi sana; ukiacha kufikia 8, acha hatua moja.

Kwa ajili ya mwelekeo mbaya: wanaume wasio na mafunzo kawaida kuanza karibu 10 kwa 16 kilo kwa dumbbell, wanawake karibu 5 kwa 10 kilo. Hiyo ni hatua ya kuanzia, si kiwango.

Pumzika kati ya seti

Seti ya 6 hadi 8 reps: Dakika 2 hadi 3. . .
Seti za 10 hadi 12: 90 hadi sekunde 120. . .

Kupumzika kwa muda unaopungua sekunde 60 kwa kawaida husababisha upate vipindi 2 hadi 3 vya kurudia katika seti inayofuata. Hiyo si mazoezi magumu, ni kazi kidogo tu kufanywa kwa wakati mmoja.

Jinsi ya kufanya maendeleo: maendeleo mara mbili

Hii ni mfumo rahisi ambayo kwa kweli anaendelea. Badala ya kuongeza uzito kila kikao, wewe kuongeza reps kwanza na uzito pili.

Chagua aina, sema 8 hadi 12 mara, na hesabu ya kuweka, sema 4.
Chagua uzito ambao utakupa mara 8 katika seti ya kwanza.
Kila kikao, jaribu kuongeza rep moja kwa seti nyingi kama unaweza.
Mara baada ya wewe hit 12 reps katika kila seti, kuongeza ndogo inapatikana kuruka, kwa kawaida 2 kwa 2.5 kg kwa dumbbell.
Uzito mpya utakufanya ufanye mazoezi mara nane au tisa. Hilo linatarajiwa, na mzunguko huo huanza tena.

Nini kwamba inaonekana kama katika idadi

Juma la 1: 22 kg, seti ya 8, 8, 7, 7
Juma la 2: 22 kg, seti ya 9, 9, 8, 8
Juma la 3: 22 kg, seti ya 10, 10, 9, 9
Juma la 5: 22 kg, seti ya 12, 12, 12, 11
Juma la 6: 22 kg kwa seti nne za 12, kisha kuhamia 24 kg kikao ijayo na kuanza tena katika 8

Kiwango cha kweli: mwanzoni anaongeza kilo 2 kila wiki 2 hadi 3; baada ya mwaka mmoja wa mafunzo kuruka sawa inachukua wiki 6 hadi 10. Kupanda kutoka kilo 12 hadi 22 hadi 26 kwa dumbbell katika mwaka wako wa kwanza ni matokeo imara.

Ikiwa kuruka kwa kilo 2.5 ni kubwa sana, tumia dumbbells mpya kwa seti ya kwanza tu na zile za zamani kwa zile nyingine tatu. Katika kikao kijacho, chukua seti mbili na uzito mpya, na uendelee hadi wote wanne wawe wameingia.

Mbinu inayolinda mabega yako

Funga mabega yako na uwaweke hapo kwa kipindi chote. Mabawa hayapaswi kusonga mbele mzigo unapopungua.
Weka mikono juu 45 hadi digrii 60 kutoka mwili wako, si flared kwa 90.
Chini kwa muda wa sekunde 2, bonyeza kwa muda wa sekunde 1. Hakuna kuruka kutoka kifua.
Acha nafasi ya cm 3 hadi 5 kati ya dumbbells juu na kuacha karibu na kufunga mikono.
Piga kwa miguu kwa miguu na kuwarudisha chini kwa njia ileile.

Ikiwa unahitaji kuinua mabega yako mbele au kuinua mgongo wako ili kumaliza mazoezi, mazoezi hayo hayapasi kuhesabiwa na uzito ni mzito sana.

Maendeleo Yanapoacha

Ikiwa majuma matatu yamepita bila kuongeza rep moja, fanya kazi kupitia orodha hii kwa utaratibu:

Chukua juma moja ukiwa na uzito wa asilimia 10 chini kwa idadi ileile ya seti, kisha urudi kwenye mzigo wako wa zamani.
Angalia usingizi. Chini ya saa 6 kwa usiku kwa muda wa wiki kadhaa huonekana katika idadi.
Angalia protini: gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, hiyo ni gramu 130 hadi 175.
Ikiwa una upungufu wa kalori, lengo ni kudumisha uzito wako, si kuongeza uzito. Plateau huko si kosa.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kawaida ya mazoezi hupungua baada ya siku 2 hadi 4. Chunguza ikiwa:

maumivu ya kifua au bega hudumu zaidi ya wiki mbili licha ya kupumzika;
maumivu yanakuamsha usiku au huonekana unapopumzika;
unapohisi uchovu, kuzimia, au udhaifu katika mkono au mkono;
kusikia kilio kinachofuatwa na maumivu, au kuona uvimbe au makovu bila athari.

Shinikizo la kifua, upungufu wa pumzi, kizunguzungu, au jasho baridi wakati wa kazi ngumu ni sababu za kupiga simu huduma za dharura, si kumaliza seti. Ikiwa una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, au upasuaji wa bega uliotokea hivi karibuni, zungumza na daktari kabla ya kuanza mazoezi.

Toleo fupi

Fanya vipindi 6 hadi 9 vya kushinikiza kwa nguvu kwa wiki, kugawanywa katika vipindi viwili.
Kaa katika vipindi vya kurudia 6 hadi 12 na upumzike kwa sekunde 90 hadi 180 kati ya vipindi.
Tumia maendeleo mara mbili: Kuongeza mara mbili kwanza, kisha kuongeza kilo 2 hadi 2.5 kwa dumbbell.
Kuanza kwa kuruka kilo 2 kila majuma 2 hadi 3 ni hatua nzuri; baadaye, kila majuma 6 hadi 10.
Maumivu ya kudumu kwa zaidi ya majuma mawili, au kunyonya kwenye mkono, huenda kwa daktari, si kwa mfululizo mwingine.