Press Standing Overhead: Seti, Kurudia na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Nambari za halisi kwa ajili ya kusimama juu ya vyombo vya habari: seti, reps, kiasi gani uzito kuongeza, nini cha kufanya wakati wewe kupoteza muda, na wakati mgongo mgongo unahitaji daktari.

Press kusimama juu ya kichwa ni kuinua ambapo wewe kushinikiza bar kutoka mabega yako kwa mikono imefungwa nje bila yoyote gari mguu. Ni polepole sana kuliko bench press au deadlift, hivyo watu wengi huacha kabla ya kuanza kulipa. Hapa ni idadi halisi: ni seti ngapi na mara ngapi, ni kiasi gani cha kuongeza, na nini cha kufanya wakati inapoacha.

Ni mara ngapi kwa wiki

Ikiwa unafanya mazoezi siku 3-4 kwa juma, vikao viwili vya habari vya juu ni mahali pazuri. Mara moja kwa wiki inafanya kazi, lakini maendeleo ni polepole kwa sababu kuinua ni kiufundi na mbinu inahitaji kurudia. Mara tatu kwa wiki ni jambo la busara tu ikiwa angalau kikao kimoja ni nyepesi (60-70% ya kiwango cha juu) vinginevyo mabega na mikono huanza kulalamika baada ya wiki 4-6.

Ikiwa unabisha mara mbili kwa juma, weka angalau saa 48 kati ya vipindi na ufanye vipindi hivyo viwe tofauti: siku moja nzito na mara chini, siku moja nyepesi na mara ya juu. Kukimbia kwa uzito uleule mara mbili kwa juma hakusaidii kitu.

Seti na marudio kwa ngazi

Mwanzoni: miezi 6 ya kwanza

Seti 3 za kurudia mara 5 hadi 8, mara mbili kwa juma.
Pumzika kwa dakika 2-3 kati ya vipindi. Kupumzika kwa muda mfupi tu hupunguza vipindi vyako vya seti ya pili na ya tatu.
Anza na bar tupu Olympic (20 kg) au dumbbells 5-8 kg kwa mkono. Kama bar tupu haina hoja kwa mara 5 safi, kutumia dumbbells mpaka inafanya.
Acha mara 2-3 katika akiba katika kila seti. Kujifunza kushindwa katika miezi sita ya kwanza hakuongezi chochote na kunarefusha tu kupona.

Kiwango cha kati: Miezi 6 hadi miaka 2

Siku nzito: seti 4-5 ya 3-5 reps kwa wastani 80-87% ya kiwango cha juu.
Mchana mwangaza: 3-4 seti ya 8-12 reps kwa asilimia 60 hadi 70.
Jumla ya seti 8-12 ngumu kwa wiki ya moja kwa moja juu ya vyombo vya habari. Chini ya miaka 6 ni kawaida kidogo sana kwa kuendesha maendeleo; zaidi ya miaka 16 mara chache hulipa juu ya kuinua hii.

Maendeleo: Miaka 2+

Kuendesha 4-6 wiki vitalu: wiki mbili za 5x5 kwa 75%, kisha 4x3 kwa 85%, kisha wiki moja na seti 40-50% chini.
Mara moja au mara mbili kwa mwezi, chukua moja kwa 90%+ ili uzito mzito usionekane kuwa mgeni.

Kufanya joto kwa dakika nane

Dakika 2 za mazoezi ya moyo (baiskeli, kuruka kamba).
Mzunguko wa mabega 10 na kuvuta tena kwa kipande cha mguu 10, hakuna mzigo.
Bar tupu, seti mbili za mara nane.
50% ya kazi uzito x 5, 70% x 3, 85% x 1, kisha kazi yako ya kwanza seti.

Jinsi ya kuongeza uzito

Kuendelea mara mbili ni njia yenye kutegemeka zaidi: kurekebisha idadi ya seti, kazi ndani ya mbalimbali rep, na kuongeza uzito tu wakati wewe hit juu ya mbalimbali juu ya kila seti.

Mfano: 40 kg, seti tatu, mbalimbali wa 6-8. Seti ya kwanza ni 8/7/6, Seti ya pili ni 8/8/7, Seti ya tatu ni 8/8/8 kisha tu unaongeza kilo 2.5 na kuanguka tena kwa mara 6-7.

Kwenye vyombo vya habari vya juu, kuruka kwa kilo 2.5 ni kubwa sana. Vipande vya 0.5 na 1.25 kg si fuzziness wao ni tofauti kati ya maendeleo na stalling.

Matarajio yanayofaa: mwanzoni anaongeza kilo 2.5 kila wiki 1-2 kwa miezi 2-3 ya kwanza. Baada ya hapo, kilo 1-1/2 kwa mwezi ni sawa. Kwa mtu anayeweza kuinua mizigo kwa kasi, kufanya maendeleo ya kilo 10-15 kwa mwaka mzima ni jambo zuri, si jambo lenye kuvunja moyo.

Unapochelewa

Mikutano mitatu mfululizo bila maendeleo ni ishara, si bahati mbaya. Fanya kazi kwa utaratibu huu:

Punguza 10% kwenye bar na kupanda nyuma katika wiki 3-4 na kuruka ndogo kuliko kabla.
Ongeza kazi ya nyongeza mara mbili kwa wiki: kukaa dumbbell vyombo vya habari 3x8-10, upande huinua 3x12-15, dips au triceps ugani 3x8-12.
Angalia mambo ya boring: Kulala kwa saa 7-8 na kupata gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku.
Ikiwa una upungufu wa kalori, vyombo vya habari vya juu ni kitu cha kwanza kukuzuia. Hilo ni jambo la kawaida - lengo ni kudumisha idadi yako, si kuweka rekodi.

Makosa matano ya kawaida

Bar husafiri mbele badala ya juu. Ondoa kichwa chako kidogo, kisha kisonge chini ya kijiti mara tu kijiti kitakapokuwa wazi kwenye kipaji cha uso wako.
Mzingo wa chini wa mgongo uliokithiri. Funga viuno na utie nguvu viungo vya mwili; ikiwa mgongo wako bado umeinama, uzito ni mzito sana.
Kuketi katika aina ile ile ya rep kwa miezi kadhaa mfululizo.
Shikilia sana. Mikono yako inapaswa kuwa wima chini, ambayo kwa kawaida inamaanisha kuwa ni pana kama sentimita 5 hadi 10 kuliko upana wa mabega.
Kuvunja hadi kushindwa kila juma. Hifadhi kushindwa kwa ajili ya seti ya mwisho ya siku yako mwanga, mara moja kila wiki 2-3.

Wakati wa kumwona daktari

Mabawa hayawezi kujirekebisha mara moja yanapokosea. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una:

maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2, au maumivu yanayokuamsha usiku;
kuchoma au kuzimia kwa mkono, mkono au vidole;
kupoteza nguvu ghafla, au kutoweza kuinua mkono zaidi ya digrii 90;
kizunguzungu, maumivu ya kichwa chini ya mkazo, au shinikizo la damu lililo juu chunguza hilo kabla ya kufanya mazoezi mazito ya juu.

Maumivu ambayo huonekana kwa pembe moja na kupungua baada ya siku moja au mbili kwa kawaida ni ya kiufundi au ya kupuuza mazoezi ya joto. Lakini maumivu yanayokufuata nje ya mazoezi si maumivu.

Toleo fupi

Press juu mara mbili kwa wiki: siku moja nzito (3-5 reps), siku moja mwanga (8-12).
Kwa Waanzaji: Seti 3 za 5-8, dakika 2-3 za kupumzika, mara 2-3 zilizobaki katika akiba.
Jaribu kufanya mazoezi ya mwili mara 8 hadi 12 kwa juma; ikiwa utafanya mazoezi kidogo zaidi, utapoteza mengi zaidi.
Maendeleo na maendeleo mara mbili na 0.5-1.25 kilo sahani fractional badala ya kulazimisha 2.5 kilo kuruka.
Unapochelewa: kupunguza 10%, kujenga tena juu ya wiki 3-4, na kurekebisha usingizi, protini na bega au triceps nyongeza kazi.