Kusukuma-Up ya goti: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mpango halisi wa kupiga magoti: ni seti ngapi na marudio ya kufanya kila wiki, jinsi ya kufanya yao ngumu hatua kwa hatua, na wakati uko tayari kwa ajili ya push-up kamili.

Knee push-ups si rahisi tu kwa watu ambao hawawezi kufanya moja halisi wao ni halali nguvu zoezi kwa kifua, triceps na mbele ya bega. Kuanguka kwenye magoti kunapunguza mwinuko, kwa hiyo badala ya kushinikiza asilimia 64 ya uzito wako wa mwili unasisitiza asilimia 49 hivi. Kwa mpango ambao una namba halisi ndani yake, safari kutoka kwa upasuaji wako wa kwanza wa goti hadi upasuaji wako wa kwanza wa goti kawaida huchukua wiki 8 hadi 12.

Jinsi upasuaji wa magoti unavyoonekana

Kabla hujaanza kuhesabu mara, unahitaji msimamo. Ikiwa msimamo si sahihi, kila kitu kingine ni kupoteza wakati.

Magoti juu ya uso padded (kufungwa kitambaa au kitanda), miguu kuinuliwa na vifundo kuvuka.
Mikono iwe pana kidogo kuliko mabega, sawa na katikati ya kifua chako si chini ya shavu lako, si chini ya tumbo lako.
Mstari ulionyooka kutoka magoti hadi viuno hadi mabega. Viuno haipaswi pike up; kama mtu kuangalia kutoka upande anaona hema, kutembea magoti yako nyuma sentimita 5 hadi 10.
Mikono kwa takriban digrii 45 kwa mwili wako, si flared nje kwa digrii kamili 90.
kifua hupungua hadi sentimita 5 hadi 10 kutoka sakafuni, mikono hufungwa kabisa juu.
Tempo: Sekunde mbili chini, pause fupi, sekunde moja juu. Hakuna kuruka kutoka sakafu.

Funga viuno vyako na uinue viungo vya mwili kama kwamba uko karibu kupigwa ngumi. Hilo huweka mbavu na kisiki chako katika mstari ili uti wa mgongo usipungue katika vipindi vichache vya mwisho.

Jaribio la kwanza: ni wangapi unaweza kweli kufanya

Fanya seti moja hadi kushindwa kwa kiufundi wakati ambapo kasi yako inashindwa au viuno vyako vinaanza kulegea, si wakati ambapo unaanguka. Andika namba hiyo, kwa sababu inaamua wapi utaanza.

Chini ya 5: kuanza na incline push-ups, mikono juu ya uso 60 hadi 90 sentimita juu (kitanda counter, makali ya meza imara). Kuhamia kwa magoti mara unaweza kufanya seti 3 ya 12 huko.
Kati ya saa 5 na saa 12:00 jioni. hii ni hasa ambapo unataka kuwa. Programu iliyo hapa chini imeandikwa kwa ajili yako.
Zaidi ya 15: Push-ups ya magoti tayari ni rahisi sana kwako, ruka moja kwa moja kwa hatua ya tano ya maendeleo.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Dawa ya msingi: Seti 3 za kurudia mara 8 hadi 12, mara tatu kwa juma, kupumzika sekunde 90 hadi 120 kati ya seti. Hiyo ni vipindi 9 hadi 12 vya kufanya kazi kwa juma kwa kifua, ambavyo ni vingi kwa mwanzoni kufanya maendeleo bila kuchimba shimo la uchovu.

kanuni muhimu ni kumaliza kila seti na mara mbili kushoto katika tank. . . Kama wewe hit 12 katika seti ya kwanza na kuhisi kama unaweza kufanya tano zaidi, kufanya 15. Kama wewe vigumu kusaga nje 7 katika seti ya tatu, kuacha katika 7 idadi ya kushuka katika seti ni ya kawaida na haimaanishi kikao ilikuwa kushindwa.

Ratiba: Jumatatu, Jumatano, Ijumaa, au Jumanne, Alhamisi, Jumamosi. Daima acha angalau siku moja ya kupumzika kati ya vipindi vya kifua. Kufanya mazoezi ya kubana mikono kila siku hadi kushindwa ni njia ya haraka zaidi ya kufanya mikono na mabega yako yaugue ndani ya mwezi mmoja.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Maendeleo yanaongozwa na mambo mawili: Kwanza unaongeza mara, na kisha tu unafanya zoezi lenyewe kuwa gumu.

Ongeza rep moja kwa seti kila kikao. Kuanza na 3x8, wakati mwingine 3x9, kisha 3x10. Ikiwa kikao kitaenda vibaya, rudia nambari ile ile usirudi nyuma.
Mara unapofika 3x15 na fomu safi, kuacha kuongeza reps. Baada ya hapo, unajenga uvumilivu, si nguvu.
Punguza mwendo. Rudi 3x8 lakini chini kwa sekunde 4 badala ya 2. Kurudia mara moja, kwa nguvu zaidi.
Ongeza pause ya sekunde 2 chini, kifua kuhusu sentimita 5 juu ya sakafu. Kuanza kutoka 3x8 tena na kujenga kwa 3x12.
Kutofanya kazi ya kupumzika. Anza kwa juu ya push-up kamili juu ya vidole vya miguu yako, chini chini ya udhibiti kwa sekunde 5, kisha kushuka magoti yako na bonyeza nyuma juu. Fanya vipindi 3 hadi 5 vya kurudia mara 3.
Fanya mazoezi ya kuinua miguu. Mikono juu ya uso wa sentimita 40, lengo 3x8. Wakati hiyo anahisi rahisi, kushuka uso kwa sentimita 20.
Full push-ups juu ya sakafu. Lengo la kwanza ni rep moja safi, kisha 3x3, kisha 3x8.

Kama wewe kutua katika idadi moja kwa wiki mbili mfululizo, kuchukua wiki rahisi: mazoezi sawa, nusu seti. Kisha kuanza tena kwa idadi unajua unaweza hit na kuanza kuongeza tena.

Makosa yanayowakengeusha watu

Nusu ya wigo wa harakati. Kurudia mara kumi ni bora kuliko kurudia mara tano.
Magoti mbali sana mbele, hivyo viuno fold na zoezi inageuka katika kupiga magoti na kidogo ya mkono harakati.
Kila seti kwa kushindwa. Uchovu huongezeka haraka kuliko nguvu. Acha wale wawili wa marudio.
Hakuna mti. Andika tarehe, seti na marudio kwenye simu yako. Bila hiyo hujui kwa kweli kama unafanya maendeleo.
Push-ups tu. Ongeza safu au viungo vya kuvuta mara mbili kwa juma ili ukanda wa bega ubaki ukiwa na usawaziko.

Wakati wa kumwona daktari

Ni kawaida kwa misuli kuumiza kwa siku moja au mbili na kutoweka yenyewe. Hizi si:

Maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au kukuamsha usiku.
Kuzimia, misumari na sindano, au udhaifu katika mkono wako na vidole.
Maumivu makali ya mkono au kiwiko yanayoonekana mara tu unapobeba mzigo.
Maumivu ya goti ambayo hayaondoki hata ikiwa yamefunikwa kwa vifuniko virefu.
Maumivu ya kifua, kupumua kwa ukali au kizunguzungu wakati wa mazoezi acha mara moja.

Ikiwa umefanyiwa upasuaji wa bega hivi karibuni, umevunjika mkono, au una mimba, wasiliana na daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili kabla ya kuanza programu hiyo.

Toleo fupi

Anza kwa kufanya vipindi vitatu vya kurudia mara 8 hadi 12, mara tatu kwa juma, na kupumzika kwa sekunde 90 hadi 120.
Mwisho wa kila seti na reps mbili katika akiba, kamwe katika kushindwa kamili.
Ongeza rep moja kwa seti kila kikao mpaka kufikia 3x15.
Basi fanya iwe vigumu zaidi: Sekunde 4 za kupunguza, pause chini, hasi, kupindukia push-ups juu ya vidole.
Kwa vipindi vitatu vya mfululizo kwa juma, kwa kweli, upasuaji wa kwanza wa kubana mikono hufanywa baada ya majuma 8 hadi 12.