Incline Bench Press: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Ni seti ngapi na mara ngapi za kushinikiza benchi za incline kila wiki, ni angle gani ya benchi ya kutumia, na jinsi ya kuongeza uzito bila kuzima.

Watu wengi hufanya mazoezi ya kubonyeza kwa miaka mingi bila namba moja akilini mwao wakati mwingine seti tatu, wakati mwingine nne, uzito wowote uliopo kwenye kijiti. Tatizo si zoezi, ni kwamba hakuna kitu ni kufuatiliwa na hakuna kitu ni kwenda juu. Hapa chini kuna idadi halisi: Benchi angle, wiki seti hesabu, rep mbalimbali, na njia halisi ya kuongeza uzito.

Bench angle: 30 digrii

Karibu digrii 30 ni maelewano bora. Chini ya digrii 20 inakuwa karibu na mashine ya kuchapa ya gorofa, na kwa digrii 45 na zaidi ya hapo sehemu ya mbele ya kifua huchukua kazi zaidi na zaidi huku sehemu ya juu ya kifua ikipungua. Ikiwa kiti chako kina mipangilio ya pini, tumia kipande cha kwanza au cha pili kilicho juu ya iliyo tambarare ambayo kwa kawaida huwa kati ya nyuzi 28 na 35. Punguza kijiti hadi juu ya kifua, karibu sentimita 2 hadi 3 chini ya mfupa wa koo, na mikono ikiwekwa kwa digrii 45 hadi 60 kuhusiana na mwili wako badala ya kupanuka hadi 90.

Grip na kuanzisha

Shikilia kwa karibu kidogo kuliko benchi yako ya gorofa vidole vya kuongoza karibu upana wa vidole moja au viwili ndani ya alama yako ya kawaida.
Mabawa ya magongo yaliunganishwa na kushushwa, na yakae hapo kwa kipindi chote.
Miguu imewekwa. Msafara mdogo wa chini ya mgongo ni mzuri, lakini daraja kubwa hubadili vyombo vya kuchapishia vilivyoelekea kwenye mteremko kuwa vyombo vya kuchapishia vilivyo tambarare.
Karibu sekunde 2 chini, pause fupi bila bounce kutoka kifua, kisha kushinikiza juu chini ya udhibiti lakini haraka.

Ni seti ngapi kwa wiki

Kwa kifua kwa ujumla, 10 hadi 20 seti ngumu kwa wiki inashughulikia karibu kila mtu kufanya mazoezi ya burudani. Presi ya kupindukia yapaswa kuwa na seti 4 hadi 9 za seti hizo, ikiwezekana zikigawanywa katika vipindi viwili badala ya kuachwa katika kipindi kimoja. Kwa njia hususa:

Mwanzoni (chini ya mwaka mmoja wa mafunzo ya kina): Seti tatu, mara mbili kwa juma, jumla sita.
Kati ya kati: Seti 4 mara mbili kwa juma, jumla ya 8, na kiasi cha kifua chako kinachobaki kinatoka kwa nzi au mashine ya kuchapa.
Kama wewe mazoezi kifua mara moja kwa wiki: 5 hadi 6 seti ya incline vyombo vya habari katika kikao hicho, na hiyo ni kikomo juu ya thamani ya kufanya.

Acha saa 48 hadi 72 kati ya vipindi vya kifua. Chini ya masaa 48 na kikao cha pili hutoka dhaifu kuliko ya kwanza, ambayo utaona moja kwa moja kama kushuka kwa marudio.

Rep mbalimbali na jinsi karibu na kushindwa

Ili kukua misuli, fanya kazi nyingi katika vipindi vya kurudia 6 hadi 10. Kuvunja kwa vitendo:

Mara 4 hadi 6 wakati nguvu kwenye bar ni lengo, seti 2 hadi 3 na mapumziko ya muda mrefu.
6 hadi 10 eneo kuu, ambapo wengi wa seti yako kuishi.
10 hadi 15 kwa kawaida kwa kutumia dumbbells au kama seti ya mwisho, hasa ikiwa mabega yako hayawezi kuvumilia bar nzito.

Kumaliza seti yako ya kwanza na 2 hadi 3 reps katika akiba na seti ya mwisho na 0 hadi 1. Reps katika akiba maana yake: Unaweza kufanya hivyo mengi zaidi na mbinu safi. Ikiwa kijiti kinageuka au kiwiko kimoja kinanyooka haraka kuliko kile kingine, mchezo huo umekwisha bila kujali hesabu. Pumzika kwa dakika 2 hadi 3 kati ya vipindi; chini ya sekunde 90 vipindi vyako vya kurudia hupungua kwa 2 hadi 3 na jumla ya uzito wako hupungua pamoja nao.

Jinsi ya kufanya maendeleo: maendeleo mara mbili

Usibadilishe uzito na kurudia kwa njia isiyo ya kawaida. Kufanya hivyo kama hii:

Chagua aina, tuseme mara 6 hadi 9, na uzito ambao unakupa takriban 7 katika seti ya kwanza.
Kila kikao, jaribu kuongeza rep moja kwa yoyote ya seti.
Wakati seti zote tatu hit 9 reps kwa uzito huo huo, kuongeza 2,5 kg 25 mbili 1,25 kg sahani.
Mara sita au saba. Hiyo ni sahihi; mzunguko huanza tena.

Kwa dumbbells kuruka ndogo ni mara nyingi 4 kg jumla, 2 kg kwa mkono, ambayo ni kubwa sana hatua. Hivyo kwa dumbbells kutumia mbalimbali pana, 8 hadi 12, na tu hoja juu mara moja kila seti kufikia 12.

Kiwango cha kweli cha maendeleo: Mwanzoni, mtu anaweza kuongeza kilo 2.5 kila wiki mbili kwa miezi michache ya kwanza. Baada ya mwaka mmoja wa mazoezi, kilo 2.5 kila wiki 4 hadi 6 ni sawa kabisa. Ukifikiri kwamba utafanya mengi zaidi, utalazimika kubadili programu kila baada ya vipindi vitatu bila sababu.

Mzunguko wa mfano wa wiki 8

Majuma 1 hadi 3: Seti 3 za kurudia 6 hadi 9, 2 hadi 3 katika akiba, dakika 2.5 za kupumzika.
Majuma 4 hadi 6: Seti nne za 6 hadi 9, seti ya mwisho na moja katika akiba.
Juma la 7: Seti nne, moja ya mwisho kwa sababu ya kasoro ya kiufundi.
Juma la 8: seti 2 za 6 kwa asilimia 60 ya wiki saba uzito.

Mwishowe, linganisha seti yako bora na ile ya majuma 8 yaliyopita. Ikiwa uzito na kurudia-rudia ni sawa, tatizo si mazoezi bali chakula na usingizi: lengo la 1,6 kwa 2,2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku na masaa 7 kwa 9 ya usingizi.

Wakati inapoacha

Ikiwa vipindi vitatu mfululizo havina vipindi vya ziada, badilisha jambo moja, si manne:

Badilisha hadi kati ya 8 na 12 kwa majuma 4 hadi 6, kisha urudi na uzito zaidi.
Badilisha barbell kwa dumbbells kwa mwezi.
Kuhamisha incline vyombo vya habari kwa zoezi la kwanza ya kikao badala ya baada ya benchi gorofa.
Kuongeza mapumziko kwa dakika kamili 3 kabla ya kila seti ya kazi.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya mbele ya mabega yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 ambayo hayapungui baada ya kupunguza uzito.
Kuwasha, kuchoma, au udhaifu katika mkono au mkono.
Maumivu makali na hisia ya kupasuka katika mgongo au kifua wakati wa seti, hasa na makovu au dimple inayoonekana.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au ambayo hayaishi wakati unapokuwa umepumzika.
Shinikizo, kunyoosha au maumivu ya kifua, kupumua kwa shida, au kizunguzungu wakati wa mazoezi acha mara moja na upate msaada wa dharura.

Kanuni ya jumla: Hisia zisizofaa za karibu 3 kati ya 10 ambazo hupungua baada ya vipindi vyako vya joto kawaida si sababu ya wasiwasi. Maumivu ambayo huongezeka wakati wa kikao ni.

Toleo fupi

Benchi kwa digrii 30, grip kidogo nyembamba kuliko benchi gorofa, bar kwa kifua juu.
4 hadi 9 seti ngumu kwa wiki, bora kugawanywa katika vikao viwili 48 hadi 72 masaa mbali.
Wengi seti katika 6 hadi 10 rep mbalimbali, 2 hadi 3 reps katika hifadhi, kuweka mwisho katika 0 hadi 1.
Maendeleo mara mbili: wakati seti kila hits juu ya mbalimbali, kuongeza kilo 2,5 na kuanza tena.
Baada ya mwaka wa kwanza, maendeleo halisi ni kilo 2.5 kila baada ya majuma 4 hadi 6, si kila juma.