Sumo Deadlift: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mwongozo wa vitendo wa kuinua mizigo ya mwili kwa sumo: ni seti ngapi na marudio kwa ajili ya nguvu au ukubwa, jinsi ya kuongeza uzito kila wiki, na mzunguko wa wiki nane sampuli.

Sumo deadlift si toleo rahisi ya kuvuta ya kawaida, ni mgawanyo tofauti wa kazi: chini mzigo juu ya chini ya nyuma, mengi zaidi juu ya viuno, quads na adductors. Mchoro huzunguka sentimita nane hadi kumi na mbili chini, hivyo watu wengi hatimaye huvuta asilimia tano hadi kumi zaidi ya sumo kuliko kawaida, lakini tu baada ya miezi michache ya kuzoea msimamo. Hapa ni sehemu halisi: ni seti ngapi na kurudia kufanya, na jinsi ya kuendelea kuongeza uzito ili maendeleo yasikome baada ya wiki sita.

Kuweka katika pointi tano

Idadi haina maana kama nafasi ni makosa, hivyo kuanza hapa:

Miguu ni mirefu mara 1.5 hadi 2 kuliko upana wa mabega, na vidole vimeinama kwa nyuzi 30 hadi 45.
Mikono ndani ya miguu, kushikilia karibu upana wa mabega.
Bar juu ya katikati ya mguu, sentimita mbili hadi tatu kutoka kwa shins.
Viuno chini kuliko katika kuvuta kwa kawaida, kifua juu, mikono ndefu na kupumzika.
Hatua ya kwanza ni kusukuma sakafu kwa miguu yako, si kuvuta kwa mgongo wako.

Ikiwa magoti yako yataanguka au viuno vyako vitapanda kabla ya kijiti kuondoka, uzito ni mzito sana kwa ajili ya uwezo wako wa sasa wa kusonga viuno. Punguza asilimia 10 hadi 15 na ufanye hivyo vizuri.

Ni mara ngapi kwa wiki

Sumo ni ngumu sana kuikimbia kwa sababu inachanganya mizigo mizito na kuanza polepole sana. Kwa watu wengi ambao huzoeza siku tatu au nne kwa juma, siku moja ya sumo yenye nguvu kwa juma inatosha. Ikiwa wewe ni wa hali ya juu zaidi na kuweka mzigo chini ya asilimia 85, siku mbili kazi: kikao moja nzito na kikao moja kiufundi kwa asilimia 60 hadi 70 ililenga bar kasi.

Weka jumla ya kazi reps kwa kikao kati ya 10 na 25, kulingana na mzigo. Zaidi ya asilimia 80 karibu kila wakati inamaanisha kikao kijacho ni kibaya zaidi, si bora.

Seti na marudio kwa lengo

Nguvu

Seti tatu hadi tano za mara mbili hadi nne kwa asilimia 80 hadi 88 ya kiwango cha juu cha mara moja. Pumzika dakika tatu hadi tano kati ya vipindi, na hiyo inamaanisha dakika halisi, sio zile mbili ambazo hupita wakati unapozunguka simu yako. Kupumzika kwa muda mfupi hapa hupunguza uzito ambao unaweza kuuhamisha.

Ukubwa na afya ya jumla

Seti tatu hadi nne za kurudia mara tano hadi nane kwa asilimia 70 hadi 78. Pumzika kwa dakika mbili hadi tatu. Fanya kila rep kama kuacha kifo, kuweka bar chini na kuweka upya, badala ya bouncing kutoka sakafu. Kucheza kwa kuruka hukupa idadi kubwa kwenye bar na athari ndogo kwenye viuno.

Mbinu na waanzaji

Seti tano za mara tatu kwa asilimia 60 hadi 70, sekunde 90 za kupumzika, kila mara kuvuta haraka iwezekanavyo na kupunguza kudhibitiwa. Lengo si uchovu, ni kufanya mara zote 15 zionekane sawa. Katika majuma sita hadi manane ya kwanza ya mazoezi ya sumo, maendeleo yote yanatokana na mbinu, si misuli.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Linear, wakati inachukua. Ongeza kilo 2.5 (karibu paundi 5) kwa wiki kwa muda mrefu kama unaweza kuweka seti sawa, reps na bar kasi. Ikiwa una uzito wa chini ya kilo 70, kuruka kwa kilo 1.25 hufanya kazi vizuri zaidi.
Maendeleo mara mbili, wakati linear stalls. Weka uzito na kwenda kutoka 4x5 kwa 4x6 kwa 4x7. Mara kila seti inapofikia mara saba, ongeza kilo tano na kurudi kwenye mara tano.
Blocks, wakati kwamba stalls pia. Kukimbia wiki tatu ujenzi na moja de-load wiki kwa asilimia 60, kisha kuanza mzunguko ujao 5 kg juu ya kuanza uliopita.

Kama bar kasi katika sentimita kumi kwanza hupungua wiki mbili mfululizo kwa mzigo huo huo, hiyo ni uchovu zilizokusanywa, si uvivu. Chukua asilimia kumi na uendelee.

Mzunguko wa wiki nane wa sampuli

Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 140 kwa wiki moja:

4x5 kwa kilo 100
4x5 kwa 102.5 kg
4x4 kwa kilo 110
3x5 kwa 90 kg, delocade
4x3 kwa kilo 115
4x3 kwa 120 kg
3x2 kwa 125 kg
Jaribio: moja kwa 142.5 hadi 145 kg, au tatu kwa 127.5 kg

Vifaa vinavyoweza kuendesha mchezo wa sumo

Kuinua mwili kwa sekunde mbili cm 5 kutoka sakafu, 3x3 kwa asilimia 65.
Kuweka mbele, 3x6, kwa nguvu ya quad kutoka sakafu.
Kujikunja kwa Kibulgaria, 3x8 kwa kila mguu, kwa ajili ya uthabiti wa kiuno.
Cable adduction au Copenhagen mbao, 3x30 sekunde kwa upande.
Bend-juu safu, 3x8, hivyo nyuma ya juu haina fold wakati lockout.

Kupata nafuu, kulala na kula

Ili kuongeza nguvu, tumia gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, ambayo ni gramu 130 hadi 175 kwa mtu anayeinua kilo 80. Karbohidrati kabla ya siku ngumu: 1 hadi 2 gramu kwa kilo katika mlo saa mbili hadi tatu kabla ya mafunzo. Kulala kwa muda wa saa saba hadi tisa; usiku mbili chini ya saa sita mfululizo utaonyesha uzito ambao unaweza kuondoa.

Wakati wa kumwona daktari

Uone daktari ikiwa una maumivu yanayopanda chini ya goti, kuzimia au udhaifu wa mguu, kupoteza uwezo wa kufyonza maji au matumbo, au maumivu ya utumbo yanayoonekana wakati wa kutembea kwa kawaida. Vivyo hivyo, mgongo unapokuwa mgumu na haujapungua baada ya siku saba hadi kumi za kupumzika na kufanya mazoezi ya polepole, unavimba au una kasoro kwenye uti wa mgongo ambayo huzidi kuwa mbaya unapojitahidi, na unaanza kuwa na kizunguzungu, maumivu ya kifua au kuzimia unapokuwa ukifanya mazoezi. Ikiwa una shinikizo la juu la damu, hernia inayojulikana, au upasuaji wa hivi karibuni, zungumza na daktari kabla ya kufanya kazi zaidi ya asilimia 80.

Toleo fupi

Siku moja ya sumo yenye nguvu kwa juma inatosha kwa watu wengi; fanya siku ya pili iwe ya kitaalamu kwa asilimia 60 hadi 70.
Nguvu: Seti 3-5 za mara 2-4 kwa asilimia 80-88, kupumzika kwa dakika 3-5. Ukubwa: 3-4 seti ya 5-8 katika asilimia 70-78.
Ongeza kilo 2.5 kwa juma wakati inapofanya kazi; inapokoma, badilisha kwa hatua mbili, kisha kwa vikundi vya majuma manane.
Weka jumla ya vipindi vya kazi kati ya 10 na 25 kwa kikao; zaidi ya hivyo kwa mizigo mizito hupunguza maendeleo.
Maumivu ya chini ya mguu, kutokuwa na fahamu au udhaifu wa miguu si kitu cha kuzoezwa kupitia, ni kitu cha kuchunguzwa.