Asubuhi njema: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Ni seti ngapi na mara ngapi za asubuhi nzuri za kukimbia katika kila kiwango, jinsi ya kuongeza uzito wiki kwa wiki, na makosa ambayo hubeba mgongo wako wa chini zaidi.

Asubuhi njema inaonekana rahisi: Bar juu ya mgongo wako, hinges katika viuno, kusimama nyuma. Jambo la kushangaza ni kwamba hii ni moja ya lifti chache ambapo uzito mwingi sio tu hufanya seti ngumu, ni kwenda moja kwa moja katika mgongo wako wa chini. Hapa ni toleo halisi: jinsi seti nyingi, jinsi reps wengi, na jinsi ya kuongeza uzito katika wiki bila nadhani.

Ni nini hasa lifti inaendesha

Mifupa ya kifuani na misuli hufanya kazi hiyo; viungo vya kunyoosha uti wa mgongo hufanya kazi kwa njia ya isometria ili kushikilia uti wa mgongo usio na kasoro chini ya mzigo. Tofauti na kuinua mwili kwa mkono wa Kiromania, ambapo uzito unakaa mikononi mwako karibu na mwili wako, hapa bar iko mgongoni mwako. Mkono wa kuongoza ni mrefu, hivyo wakati juu ya mgongo wako wa chini ni kubwa kwa uzito sawa.

Matokeo ya vitendo: 60 kg asubuhi ni ngumu sana kwa mgongo wako kuliko 60 kg katika RDL. Kutarajia kutumia takriban 3050%50% ya RDL uzito wako. Watu ambao hubeba juu ya RDL zao idadi kawaida kujifunza hii juu ya siku mbili au tatu ya ukali, hasira chini ya mgongo.

Utekelezaji: nini lazima kuwa sahihi

Bar juu ya mitego ya juu au chini kidogo, miguu hip-upana kwa kuhusu 10 cm pana.
goti bend 102020 digrii na wanakaa hapo. . . Hii si squat.
Viuno vinasafiri nyuma; hivyo mwili huanguka. Lengo ni kunyoosha viungo vya mguu, si mwili wa chini.
Shuka tu mpaka mgongo wako uwe sawa. Kwa watu wengi hiyo ni torso katika 306060 digrii kutoka sakafu, si sambamba.
Kuja kwa kuendesha viuno mbele na kufinya glands. Hakuna kuegemea nyuma juu.

Kupumua: Inhale juu, kushikilia brace kwa njia ya kushuka na nusu ya kwanza ya kupanda, pumzi nje karibu lockout. Tempo: Sekunde 23 chini, hakuna mapumziko chini, sekunde 122 juu. Ikiwa huwezi kudumisha mwendo huo, uzito ni mzito sana.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Wiki 46 za kwanza

23 seti ya 1012 reps. Mzigo: 20 kilo bar tupu Olympic, au 101515 kilo bar kama 20 kilo hufanya mgongo wako pande zote. Pumzika sekunde 60 90. Lengo hapa si mzigo, ni kwamba rep 1 na rep 12 kuangalia sawa.

Kati ya kati

340%4 seti ya 81010 reps kwa takriban 2540%40% ya squat yako bora. Kama wewe squat kilo 100, hiyo ni 254040 kilo. Pumzika sekunde 90 120. Acha 233 reps katika hifadhi (RPE 78)8) hakuna seti kwa kushindwa juu ya hii moja.

Maendeleo

35 seti ya 58 reps, hadi kuhusu 50% ya squat yako, nadra zaidi. Pumzika sekunde 120-150 Bado hakuna majaribio ya juu: kupima 1RM asubuhi njema hubeba hatari isiyo na uwiano na chochote unachojifunza kutoka kwake.

Jumla ya kila juma: 48 seti za kazi, kugawanywa katika vipindi viwili kwa muda wa saa 48. Zaidi ya hayo mara chache huongeza kitu chochote na kwa utulivu hula ahueni unayohitaji kwa squats na deadlifts.

Ambapo huenda katika kikao

Ni bora kufanya mazoezi ya pili au ya tatu ya mguu au mgongo siku hiyo, baada ya kufanya mazoezi ya kuketi au kuinua mzigo uliopinda. Kama wewe kuweka kwanza, kuondoka 58 dakika kabla ya kuinua kuu na kuweka mwanga. Usimfanye siku moja kabla ya kufanya kazi ngumu ya kuinua mizigo watu wanaofanya mazoezi ya kuinua misuli hupona polepole kuliko wanavyohisi, mara nyingi saa 48 hadi 72.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Double maendeleo ni mtindo salama zaidi hapa: kukua reps kwanza, uzito pili.

Anza na seti tatu za nane kwa kutumia uzito unaweza kupiga kwa takriban 12.
Ongeza rep moja kwa seti kila wiki, hadi 3x12.
Mara baada ya kugonga 3x12 na fomu safi, kuongeza 2.55 kg na kushuka nyuma kwa 3x8.

Mfano wa wiki nane kuanzia na kilo 40: wiki 1 3x8 kwa kilo 40; wiki 2 3x10; wiki 3 3x12; wiki 4 3x8 kwa kilo 45; wiki 5 3x10; wiki 6 3x12; wiki 7 3x8 kwa kilo 50; wiki 8 3x10. Hiyo ni kilo 10 katika miezi miwili, kuhusu 25%, na hiyo ni ya haraka ya kutosha.

Ikiwa unashindwa kuhesabu mara mbili kwa wiki mbili mfululizo, punguza 10% na urudie mzunguko. Ikiwa mgongo wako unaungua na viungo vya mguu wako havina hisia, mzigo ni mzito sana hata uwe umefanya mazoezi mara ngapi.

Tofauti muhimu

Kuketi asubuhi njema inachukua hamstrings nje na inalenga erectors; kutumia 2030%30% chini ya uzito, 3x810.
Band asubuhi njema seti 2 za 152020 kama joto-up kabla squats.
Bar ya usalama rahisi zaidi kwa mabega na rahisi kuweka nyuma gorofa.
Msimamo mpana zaidi glute na adductor, kawaida inaruhusu 510 kg zaidi.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi sana, hivyo mgongo wa chini huzunguka kwenye mara chache za mwisho.
Kuinamisha magoti njiani, na kuifanya iwe sehemu mbaya ya kuketi.
Bar kukaa juu sana, juu ya shingo badala ya misuli.
Kuinuka kutoka chini badala ya kuanza kudhibitiwa.
Kuendesha kila kikao na kuharibu kufufua deadlift.

Wakati wa kumwona daktari

Misuli iliyoumia kwa siku 1 hadi 3 baada ya kuchochea kitu kipya ni ya kawaida. Hizi si:

Maumivu yanayopenya mwilini, kuzimia, au udhaifu wa miguu.
Maumivu ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10, au yanayozidi kuwa mabaya usiku na wakati wa kupumzika.
Maumivu makali katikati ya kuweka ambayo inakufanya kuacha rep.
Upungufu wowote wa kudhibiti mkojo au utumbo hiyo ni siku hiyo hiyo, huduma ya dharura.

Ikiwa umewahi kupatwa na tatizo la kuvunjika kwa diski, kuharibika kwa uti wa mgongo, au upasuaji wa uti wa mgongo, zungumza na daktari au mtaalamu wa tiba kabla ya kuongeza programu ya asubuhi njema.

Toleo fupi

Mwanzoni: 23 seti ya 1012 na utupu 20 kg bar; kati: 34x810; juu: 35x58.8.
48 seti za kazi kwa wiki, katika vikao 2 angalau saa 48 mbali.
Tumia 25-50% ya uzito wako squat na kamwe mtihani 1RM juu ya kuinua hii.
Maendeleo kwa njia mbili: kujenga kwa 3x12, kisha +2.52.55 kg na nyuma kwa 3x8.
Maumivu ya mguu, kuzimia, au udhaifu wa mguu hutaka mtu aache na kwenda kupimwa.