Urefu wa Miguu: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Idadi halisi kwa ajili ya nyayo extensions: seti za kila wiki, aina sahihi ya rep, jinsi ya kuchagua mzigo, jinsi ya kuongeza uzito kwa muda, na wakati maumivu ya goti yanahitaji daktari.

Kiongezeo cha mguu ni moja ya mashine chache ambazo hupiga viungo vya mguu moja kwa moja, bila mzigo kwenye uti wa mgongo wako na bila mbinu ambayo inachukua miezi kujifunza. Hiyo ni hasa kwa nini ni kufanyika vibaya: haraka sana, nzito sana, na bila mpango wa kuongeza uzito. Hapa kuna nambari ambazo unaweza kutumia katika kikao chako kijacho.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

Tofauti na squats na misuli ya miguu, ambapo viuno na magoti hufanya kazi pamoja, mwendo huu hutokea kwenye goti tu. Viungo vya mguu wa nne haviwezi kufanya kazi kwa mikono hadi kwenye viungo vya chini na mgongo, hivyo unapata msukumo mwingi wa mwili wa nne kwa uchovu mdogo sana wa mfumo. Jambo la maana: nyayo extensions ni kuongeza kubwa kwa squats na badala duni kwa ajili yao.

Kuanzisha mashine inachukua sekunde 20 na mabadiliko yote:

Nyuma dhidi ya pad, hip kwa takriban digrii 90.
Pivot ya mashine imewekwa kwa upande wa goti lako, si inchi 2 mbele au nyuma yake.
Kifundo cha kiwiko kiko inch moja juu ya kifundo cha kiwiko, si nusu ya kifundo chako.
Mikono juu ya mikono, viuno kukaa juu ya kiti kwa seti nzima.

Ni seti ngapi kwa wiki

Kama sheria ya jumla, quads kujibu vizuri kwa 102020 seti ngumu kwa wiki katika mazoezi yote. Mifupa ya miguu inapaswa kuwa asilimia 30 hadi 40 ya hiyo; squats, miguu ya miguu na kupumua hubeba wengine.

Mwanzoni (chini ya miezi 6 ya mafunzo): Viwanda viwili au vitatu, mara moja kwa juma.
Kiwango cha kati: 344 seti, mara mbili kwa wiki, hivyo 68 seti jumla.
Maendeleo: 455 seti, mara mbili au tatu kwa wiki, 81212 seti jumla.

Acha angalau saa 48 kati ya vipindi vya mazoezi ya mwili. Ukiwazoeza mara mbili kwa juma, Jumatatu na Alhamisi ni bora kuliko Jumatatu na Jumanne.

Reps, tempo na kupumzika

1020 rep mbalimbali ni mahali tamu hapa. Chini ya kurudia mara 8 mzigo huwa mzito na nguvu kwenye goti huongezeka, na hupati chochote ambacho hungepata kwa kurudia mara 15 nyepesi. Kama unahitaji kuanzia, kutumia seti 3 za 121515. . .

Kuinua: Sekunde moja, kudhibitiwa.
Pause juu: Sekunde moja, magoti sawa kabisa.
Chini: Sekunde 2,3, bila kuruhusu rundo la kuanguka.
Simama kwa inchi moja kabla ya mganda kugusa na kurudi nyuma mara moja.

Seti ya 15 kwa kasi hiyo hudumu sekunde 456060, ambayo ni kuhusu nini unataka. Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90 kati ya vipindi vya kurudia 12 hadi 20, na kwa sekunde 90 hadi 120 ikiwa unafanya vipindi vizito vya kurudia 8 hadi 10. Acha 1 2 reps katika akiba ya seti yako ya kwanza; seti ya mwisho inaweza kwenda kwa kushindwa, kwa kuwa hatari juu ya mashine hii ni ya chini.

Kuchukua mzigo

Fanya joto kwa seti moja ya vipande 15 kwa asilimia 50 ya uzito wako wa kufanya kazi, kisha seti moja ya vipande 8 kwa asilimia 70. Kisha anza kufanya kazi ya kuweka. Ukaguzi ni rahisi: ikiwa mfululizo wako wa kwanza wa kufanya kazi unakupa mara 20 rahisi, mzigo ni mwepesi sana; ikiwa huwezi kupata mara 10 safi bila kutikisa viuno vyako kutoka kwenye kiti, ni nzito sana.

Maendeleo: maendeleo mara mbili

Hii ni mfumo rahisi ambao unaendelea kufanya kazi kwa miaka:

Chagua aina, sema 121515 reps, na idadi ya seti, sema 3.
Weka uzito huo mpaka ufikie mara 15 zote tatu seti.
Kisha kuongeza kuruka ndogo inapatikana: 5 kg juu ya stack pini, au 12.52.5 kg na sahani ya ziada.
Kurudia kwako kutapungua hadi 1213. Hilo linatarajiwa. Rudia mzunguko huo.

Kiwango cha kweli: mwanzoni anaongeza kuruka ndogo kila wiki 233; mtu na zaidi ya mwaka wa mafunzo kila wiki 688. Katika mwaka mmoja ambayo inaongeza hadi ongezeko kubwa juu ya stack, lakini tu kama wewe kuandika chini uzito na marudio. Bila kumbukumbu, watu wengi hurudia namba ileile kwa miezi mingi bila kugundua.

Wakati maendeleo stalls, una chaguzi tatu, na wewe kutumia moja tu kwa wakati mmoja:

Ongeza seti ya nne na uiweke kwa majuma manne.
Badilisha kwa 812 reps na mzigo nzito kwa wiki 466.
Kuondoa: wiki moja ya seti mbili kwa asilimia 60, kisha kuendelea kama kawaida.

Toleo la mguu mmoja

Jaribu kila mguu ukiwa peke yako kwa kutumia nusu ya uzito wako wa kufanya kazi. Ikiwa mguu dhaifu zaidi unafanya mazoezi zaidi ya mara 2, tumia majuma 6 na 8 kufanya mazoezi hayo kwa mguu mmoja kwa wakati mmoja: Seti tatu za 12, kila wakati kuanzia na upande dhaifu, na kumpa upande wenye nguvu idadi sawa ya marudio, kamwe zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Mimba kuchomwa wakati wa mazoezi na mkazo kwa siku moja au mbili baadaye ni jambo la kawaida. Weka miadi ikiwa una mojawapo ya mambo yafuatayo:

Maumivu makali karibu au chini ya goti ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki mbili licha ya kupunguza uzito na kiwango cha mwendo.
Kuvimba kwa goti ndani ya saa 24 baada ya mazoezi.
Mguu unashikilia, unatoa, au unapiga pamoja na maumivu.
Maumivu usiku au wakati wa kupumzika, au kiungo ambacho ni nyekundu na joto.
Dalili zozote baada ya majeraha ya viungo au upasuaji wa goti. Baada ya kutengeneza ACL, kwa kawaida uwezo wa kuendesha gari kwenye mashine hii hupungua katika miezi ya kwanza, kwa hiyo fuata kwa makini maagizo ya daktari wako.

Toleo fupi

Seti tatu za kurudia mara 12 hadi 15, mara mbili kwa juma, zinafunika kile ambacho watu wengi wanahitaji.
Tempo: Sekunde 1 juu, sekunde 1 pause, sekunde 23 chini; mapumziko sekunde 609090.
Tumia maendeleo mara mbili na kuongeza uzito tu wakati kila seti kufikia juu ya mbalimbali.
Andika uzito na kurudia-rudia, au utachelewa kwa miezi mingi bila kutambua.
Uvimbe, kuzimia, au maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili yanamaanisha daktari, si nguvu zaidi ya mapenzi.