Mazoezi (25)
Programu, seti, marudio na jinsi ya kuendelea kufanya maendeleo wiki baada ya wiki.
Ni muda gani ambao unapaswa kutumia katika mazoezi?
Kwa nini muda mrefu si bora, jinsi ya kuweka kila kitu katika dakika 45, na nini cha kukata wakati unapokuwa na muda mfupi.
2 dakika kusoma
Push-pull-miguu au juu-chini: ambayo kugawanyika kwa ajili ya nani
Ulinganisho wa mafunzo maarufu zaidi imegawanywa kwa siku, kupona na matokeo na ratiba tayari kwa 3, 4 na siku 5 kwa wiki.
2 dakika kusoma
Ni seti ngapi na mara ngapi: mwongozo unaofaa
Ni seti ngapi za mazoezi, ni vipindi gani vya kujenga nguvu au misuli, ni muda gani wa kupumzika, na jinsi ya kuifanya iwe sawa na kikao cha dakika 45.
2 dakika kusoma
Kuwasha joto kwa kuinua: Mambo ya Kufanya Kabla ya Kuanza Kazi
Mpango halisi wa joto kwa squat, benchi vyombo, deadlift, overhead vyombo, pull-ups na kukimbia, na seti halisi, asilimia na dakika.
4 dakika kusoma
Jinsi ya Kuweka Daftari la Mazoezi
Nini cha kuandika katika kitabu cha mafunzo, jinsi ya kuandika seti na RPE, na jinsi ya dakika kumi za mapitio ya kila wiki kukuambia uzito wa kubeba katika kikao kijacho.
5 dakika kusoma
Jinsi ya Kupima Maendeleo Katika Jumba la Michezo
Mfumo halisi wa kufuatilia maendeleo ya mazoezi: mafunzo ya logi, wastani wa uzito wa kila wiki, vipimo kanda, picha na idadi kwamba kuonyesha mabadiliko halisi.
5 dakika kusoma
Kujifunza Kushindwa: Wakati Unaposaidia na Unapokosa Kufaidika
Wakati mafunzo ya kushindwa kwa kweli huongeza misuli, wakati tu hula kupona kwako, na jinsi ya kuifunga katika wiki yako na hesabu halisi ya seti na malengo ya RIR.
5 dakika kusoma
Seti Kubwa: Jinsi ya Kujenga na Wakati wa Kufanya Kazi
Jinsi ya kujenga seti kubwa ya mazoezi manne: mzigo, mapumziko, raundi kwa kikao, mfululizo sampuli, na malengo ya mafunzo ambapo njia hii ni fit mbaya.
5 dakika kusoma
Supersets: jinsi ya kuzitumia bila kupoteza nguvu
Jinsi ya kuunganisha mazoezi katika seti kubwa, ambayo mchanganyiko kweli kazi, kiasi cha mzigo na kupumzika wewe kupoteza, na siku tatu wiki mafunzo.
5 dakika kusoma
Kuanguka Seti: Jinsi ya Kufanya Mazoezi, Mara Ngapi, na Wakati wa Kuyaacha
Mwongozo wa vitendo wa kuweka seti: ni uzito gani wanaopaswa kupunguza, ni mazoezi mangapi wanayopaswa kufanya, ni mazoezi gani yanayowafaa, na ni mara ngapi wanapaswa kufanya mazoezi hayo kila juma.
5 dakika kusoma
Mazoezi ya kasi 3-1-1-0: maana ya nambari na jinsi ya kutumia kweli
Jinsi ya kusoma tempo ya 3-1-1-0, uzito gani wa kuondoa kwenye bar, jinsi ya kuhesabu sekunde, na mpango wa wiki sita unaweza kuunganisha kwenye mafunzo yako ya sasa.
5 dakika kusoma
Cluster seti: Kuvunja Seti Ili Kufanya Kila Seti Iendelee Haraka
Nini seti makundi ni, muda gani katika seti mapumziko lazima, na tatu tayari mipango kwa ajili ya nguvu, hypertrophy na nguvu na uzito halisi na sekunde.
5 dakika kusoma
Mazoezi ya Kupumzika-Pumzika: Kupata Faida Zaidi Kutokana na Seti Moja
Jinsi mazoezi ya kupumzika-kusubiri kwa muda yanavyofanya kazi, vipindi vya kupumzika na idadi ya vipindi vya kutumia, ambayo huinua inafaa, wakati wa kuikosa, na mara ngapi kuifanya.
5 dakika kusoma
Vikundi vya piramidi: Jinsi ya Kuzitumia Bila Kupoteza Wakati
Nini kupanda, kushuka na seti kamili piramidi kuangalia kama katika idadi halisi, jinsi ya kuchagua mizigo na mapumziko wakati, na wakati seti moja kwa moja kuwapiga.
5 dakika kusoma
Jinsi ya kupanga mwaka wa mafunzo
Njia halisi ya kugawanya wiki 52 katika vitalu mafunzo, deloads na mapumziko, na idadi halisi kwa seti, kalori na maendeleo ya kila mwaka.
5 dakika kusoma
Wiki za kupakua: Wakati na Jinsi Gani?
Jinsi ya kutambua dalili kwamba unahitaji kupunguza mzigo, kiasi gani cha mzigo na kiasi cha kupunguza, na mpango thabiti wa siku saba ambao unadumisha nguvu zako.
5 dakika kusoma
Kufundisha na vipindi vya mafunzo kwa ajili ya wapenzi: jinsi ya kupanga wiki 12
Mwongozo wa vitendo wa vitalu na vipindi kwa ajili ya wapenzi: seti halisi, marudio, asilimia na mzunguko wa wiki 12 unaweza kuanza kuandika katika kitabu chako cha siku leo.
5 dakika kusoma
Mazoezi ya Mzunguko: Jinsi ya Kufanya Mazoezi Bila Kupumzika Kati ya Vipindi Vilivyowekwa
Jinsi ya kujenga mzunguko zoezi: mazoezi hesabu, reps, mapumziko, mzigo, mifano miwili tayari, na mipaka waaminifu wa nini nyaya inaweza kutoa.
5 dakika kusoma
Mazoezi ya Dakika 30: Kufanya Kila Mkusanyiko Uwe na Thamani
Mpango wa wazi wa kikao cha dakika 30: jinsi ya kugawanya wakati, mazoezi matatu tayari na seti na marudio, na jinsi ya kuongeza uzito kila wiki.
5 dakika kusoma
Programu ya mazoezi ya siku mbili kwa juma ambayo kwa kweli inafanya kazi
Mpango wa siku mbili kwa juma: vipindi viwili vya mwili mzima na seti sahihi, mara na vipindi vya kupumzika, pamoja na sheria ya maendeleo ambayo inaendelea kufanya kazi kwa miezi.
5 dakika kusoma
Mwili Kamili Siku Tatu kwa Juma: Mpango Kamili
Mpango kamili wa siku tatu wa mwili mzima: mazoezi matatu ya kugeuza, seti na marudio sahihi, sheria rahisi ya kuongeza uzito, na makosa ambayo huzuia maendeleo.
5 dakika kusoma
Kusukuma-Kukunja-Miguu Siku Sita kwa Juma: Jinsi ya Kufanya Upendo Uendelee
Ratiba ya siku sita ya kusukuma-kuvuta-miguu: mazoezi, seti, reps, jinsi ya kuongeza uzito, idadi ya kupona, na ishara za onyo kwamba unahitaji kupunguza siku.
5 dakika kusoma
Siku 4 juu / chini kugawanyika: ratiba, lifti na idadi
Mpangilio halisi wa siku nne juu/chini: ambayo kuinua kukimbia, seti ngapi na reps, muda gani kupumzika, na hasa wakati wa kuongeza uzito kwa bar.
5 dakika kusoma
Programu ya 5x5 kwa ajili ya Kompyuta: jinsi ya kuendesha kutoka wiki moja
Mpango kamili wa 5x5 kwa ajili ya Kompyuta: mazoezi halisi ya A na B, ni uzito gani unaopaswa kuongeza katika kila kikao, wakati wa kupunguza mzigo, na muda gani wa kupumzika kati ya vipindi viwili.
5 dakika kusoma