Bench Hatua-Up: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Benchi step up ni moja ya mazoezi machache ambayo hujenga nguvu ya mguu mmoja, usawa na udhibiti wa goti kwa wakati mmoja, na yote unahitaji kuanza ni benchi imara na uzito wako wa mwili. Tatizo ni kwamba watu wengi hufanya mazoezi hayo haraka sana, kwa urefu usiofaa, na bila mpango wa maendeleo, hivyo mazoezi hayo huishia kuwa mazoezi ya joto badala ya kazi halisi. Hapa ni toleo halisi: urefu gani, seti ngapi na mara ngapi, na nini hasa kubadilika kutoka wiki hadi wiki.

Urefu wa benchi ni uamuzi wa kwanza

Urefu huamua ugumu zaidi ya dumbbell yoyote. Mwongozo wa jumla:

• 303535 cm mwanzoni. Mguu wa mbele uko kwenye digrii 90 au juu kidogo. Hapa ndipo unapojifunza muundo.
• 404545 cm urefu wa kawaida kwa mtu aliye na miezi sita ya mafunzo. Sehemu ya kiuno hupungua chini ya kiwango cha goti na sehemu ya nyuma ya mwili huchukua sehemu kubwa zaidi ya kazi.
• 50 cm na zaidi maendeleo. Ni thamani yake tu wakati unaweza kufanya seti 3 ya 10 katika 45 cm bila kutikisika na hakuna kusukuma mbali kutoka mguu wa nyuma.

Jaribio rahisi: kama mwili wako huelekea mbele zaidi ya digrii 30 unapokuwa ukipanda, au unapaswa kusukuma mguu wa nyuma, benchi ni juu sana. Punguza kwa sentimita 5.

Mbinu katika pointi tano

1. Mguu mzima kwenye benchi, si nusu ya mbele tu. Fimbo lazima iwe juu ya uso.
2. Shift uzito wako katika kisigino cha mguu wa juu na kuendesha hadi na kwamba mguu tu. . . Mguu wa chini ni abiria, si injini.
3. Mguu wa mguu wa mguu wa pili na wa tatu. Haipaswi kuanguka ndani.
4. Tempo: Sekunde 2 juu, pause fupi juu, sekunde 3 chini. Nusu ya kushuka ni nusu ya zoezi.
5. Simama wima kabisa juu na kiuno kilichofungwa kabla ya kurudi nyuma.

Kufanya kazi moja huchukua takriban sekunde sita. Mkusanyiko wa 10 kwa mguu inachukua dakika 2 kama wewe kumaliza katika sekunde 40, wewe ni kufanya kitu kingine, si hatua juu.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Chagua mstari mmoja na ushikamane nao kwa angalau majuma matatu:

• Mwanzoni (wiki 3 hadi 4 za kwanza): 23 seti ya 81010 reps kwa mguu, uzito wa mwili tu, 303535 cm benchi, mara mbili kwa wiki. Pumzika sekunde 60 90.
• Kiwango cha kati: 3454 seti ya 81212 reps kwa mguu na 820 kg ya jumla ya mzigo aliongeza, 404545 cm benchi, mara mbili kwa wiki. Pumzika sekunde 90 120.
• Nguvu lengo: 4 seti ya 566 reps kwa mguu kwa takriban 203030 asilimia ya uzito wa mwili, 45 cm benchi, kupumzika 23 dakika.
• Uvumilivu au kurudi baada ya kufutwa kazi: 233 seti ya 152020 reps, 202525 cm benchi, hakuna mzigo, hadi mara tatu kwa wiki.

Weka kiasi cha kila juma kati ya seti 6 na 12 za kazi kwa kila mguu katika kazi zako zote za mguu mmoja. Zaidi ya hayo, kuchochea kwa magoti huonekana haraka kuliko maendeleo.

Jinsi ya kufanya maendeleo: maendeleo mara mbili

Badilisha kutofautiana moja kwa wakati mmoja. Mfuatano unaofanya kazi:

1. Reps kwanza. Anza kwa seti tatu za nane. Kila kikao ongeza rep moja kwa seti moja mpaka ufike seti 3 za 12 na mbinu safi.
2. Kisha mzigo. Mara baada ya kugonga 3 x 12, kuongeza 466 kg jumla (233 kg kwa mkono) na kuweka upya kwa 3 x 8. Rudia mzunguko huo.
3. Urefu tu baada ya mizunguko miwili. Baada ya kwenda kutoka 8 hadi 12 mara mbili, kuinua benchi kwa cm 5, kuacha uzito na kuanza tena katika 3 x 8.
4. Tempo kama msaada. Hakuna dumbbells na hakuna benchi ya juu inapatikana? Kunyoosha awamu ya chini kutoka 3 hadi 5 sekunde. Mara nyingi, kazi ngumu zaidi.

Kiwango halisi cha maendeleo ya mafunzo mara mbili kwa wiki: zaidi ya wiki 8, kutoka 3 x 8 uzito wa mwili katika cm 30 kwa 3 x 10 na 10 kg katika cm 40. Huo ni ushindi mkubwa, si hali ya kukata tamaa.

Tofauti wakati wewe kupoteza muda

• Side step-up kusimama upande wa benchi na hatua kwa upande. Huchukua mzigo mgumu zaidi kwenye kiuno; ni muhimu ikiwa goti lako linaelekea kuanguka ndani.
• Wote kuweka juu ya mguu mmoja kabla ya kubadili, badala ya kubadilishana. Ni vigumu sana kusawazisha na kupumua.
• Excentric hatua chini hatua juu na miguu yote miwili, chini zaidi ya sekunde 5 juu ya moja. Chaguo zuri wakati hatua kamili huzidisha sehemu ya mbele ya goti.

Makosa ya kawaida

• Kusukuma mbali mguu wa nyuma. Angalia: Amka tu vidole vya miguu ya chini kwenye sakafu na kisigino kilichoinuka, au uinue kabisa.
• Kushikilia rafu au ukuta. Ikiwa unahitaji msaada, benchi ni kubwa mno.
• Kuanguka chini haraka sana. Kuanguka kwenye mguu wa chini huondoa faida nyingi.
• Kurudia-rudia kwa njia isiyo sawa. Daima anza na mguu dhaifu na kumpa mguu mwingine idadi sawa, si zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa ujumla, watu wanaofanya mazoezi ya juu ni wenye fadhili, lakini kuna mipaka.

• Maumivu zaidi ya 3 kati ya 10 wakati wa mazoezi, au maumivu ambayo hudumu kwa zaidi ya saa 48 baada ya mazoezi.
• Kuvimba kwa goti, kuzimika (kiungo kinashikilia), au kuhisi kwamba goti linashindwa chini ya mzigo.
• Uvimbe, kunyonya au udhaifu unaozidi kushuka mguu.
• Maumivu ya kiuno au kiuno ambayo huzidi kuwa mabaya kila unapokwenda juu.

Ikiwa umefanyiwa upasuaji wa kiwiko cha kiuno, ujenzi wa kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo cha kiungo kabla ya kuanza kufanya upasuaji.

Toleo fupi

• Anza kwenye benchi ya cm 303535; kuinua kwa cm 5 tu mara moja unaweza kufanya 3 x 12 bila kutikisika.
• Kipimo cha mwanzo: 23 seti ya 81010 reps kwa mguu, mara mbili kwa wiki, 609090 sekunde kupumzika.
• Tempo sekunde 2 juu, sekunde 3 chini; seti ya mara 10 inapaswa kuchukua dakika 2.
• Maendeleo katika utaratibu huu: reps kwa 12, kisha 466 kg mzigo, kisha benchi urefu.
• Endelea kufanya mazoezi ya viungo 61212 kwa mguu mmoja kwa juma, na umwone daktari ikiwa unavimba, unauma, au una maumivu yanayodumu kwa zaidi ya saa 48.