Arnold Press: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mwongozo wa vitendo kwa ajili ya waandishi wa habari wa Arnold: jinsi seti nyingi na reps kukimbia, jinsi ya kuchagua dumbbell uzito wako, na jinsi ya kuongeza mzigo wiki kwa wiki bila stalling.

Arnold vyombo vya habari ni upendeleo vyombo vya habari juu ambapo wewe kuanza na mikono yako kuelekea wewe na mzunguko chini ya mikono yako kuhusu digrii 180 juu ya njia. Mzunguko huo huongeza mwendo wa dumbbell na hufanya sehemu ya mbele ya bega iwe chini ya mkazo kwa muda mrefu zaidi kuliko vile inavyofanya mashini ya kawaida ya kusukuma dumbbell. Matokeo ya vitendo ni rahisi: kwa mzigo huo ni vigumu sana, hivyo ni lazima kufanyika nyepesi na safi kuliko watu wengi wanatarajia.

Mambo ambayo mazoezi hayo hufanya na yale ambayo hayafanyi

Viungo vya mbele na vya upande wa deltoid hufanya kazi nyingi, huku sehemu ya juu ya kifua ikisaidia sehemu ya chini na sehemu ya chini ya kiungo cha nyuma ya kiungo cha nyuma. Triceps hufanya kidogo hapa kuliko katika vyombo vya habari barbell, kwa sababu sehemu ya harakati ni alitumia juu ya mzunguko. Hivyo vyombo vya habari Arnold si mbadala wa kushinikiza nzito ni nyongeza, zoezi ambapo wewe kutafuta ubora wa harakati na shingo mkazo badala ya rekodi binafsi.

Ikiwa mguu wako hauzunguki vizuri, mwendo huo utaonyesha waziwazi. Hiyo si sababu ya kuepuka, lakini sababu ya kupunguza mbalimbali ya mzunguko na uzito mpaka bega kufungua.

Mbinu katika pointi sita

Kaa kwenye benchi iliyowekwa kwa nyuzi 809090, au simama miguu ikiwa imegawanywa kwa upana wa kiuno. Msaada wa mgongo ni chaguo bora unapojaribu kujifunza muundo.
Weka dumbbells kwa urefu wa kidevu, mikono mbele ya mwili, mikono kuelekea uso wako.
Fanya viungo vya tumbo viwe vimefungwa na uondoe mbavu zako usiruhusu mgongo wako ujipinde nyuma.
Shinikiza na kuzungusha mikono kwa wakati uleule; karibu nusu ya mikono yako inapaswa kuwa mbele.
Juu mikono ni karibu sawa, dumbbells juu ya mabega, hakuna clanging, mikono laini.
Chini kwa sekunde 23 na kugeuza mzunguko mpaka mikono kuanguka chini ya kimo mabega.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Uchapishaji wa Arnold hufanya kazi vizuri zaidi katika kiwango cha kati na cha juu cha rep. Chini ya mara 6 mbinu karibu daima huvunjika katika gari la mguu, na hatari ya bega huongezeka bila faida ya ziada.

Kama mazoezi kuu ya bega: 34 seti ya 81212 reps, 90120120 sekunde kupumzika.
Kama nyongeza baada ya kushinikiza nzito: 23 seti ya 101515 reps, 609090 sekunde kupumzika.
Wiki 4 hadi 6 za kwanza: 23 seti ya 10 reps na dumbbells nyepesi sana; lengo ni kujifunza mzunguko, si kupata uchovu.
Kiasi cha kila juma: 102020 seti za kazi kwa bega nzima kwa wiki, na 366 ya wale kuja kutoka Arnold vyombo vya habari katika vikao 2.

Kumaliza seti ya mwisho na 1 2 reps kushoto katika akiba. Ikiwa lazima uendeshe kwa miguu au kwa mgongo, sifa hiyo haihesabiwi.

Jinsi ya kuchagua uzito

mtihani inachukua seti moja: chukua dumbbells unafikiri ni nzuri kwa ajili ya mara 15 na vyombo vya habari mpaka tempo hupunguza kasi. Ukifikia 15 au zaidi, ongeza kilo 2. Uzito wako wa kufanya kazi ni ule unaokupa mara 1012 safi kwenye seti ya kwanza na takriban mbili bado kwenye tank.

Kama kumbukumbu mbaya: mtu ambaye anafanya kawaida dumbbell overhead vyombo vya habari na 20 kg kwa mkono kawaida kuanza Arnold vyombo vya habari katika 101212 kg. Mtu anayepima kilo 10 huanza kwa kilo 566. Hizi ni sehemu za kuanzia, si viwango.

Ikiwa huwezi kusimamisha dumbbell juu kwa utulivu na bila kutikisa, uzito ni mzito mno bila kujali ni mara ngapi unafaulu kuuponda.

Maendeleo: maendeleo mara mbili

mfumo wa kuaminika zaidi ni maendeleo mara mbili kukua katika marudio kwanza, na kisha tu katika kilo.

Chagua aina fulani ya uzito, kwa mfano seti tatu za kurudia mara 812, na uzito ambao unaweka seti yako ya kwanza kwenye 89.
Kila kikao, jaribu kuongeza rep moja kwa seti yoyote.
Mara seti zote tatu zinapofika 12, ongeza kilo 2 kwa kila dumbbell katika kikao kijacho na upunguze hadi mara 899.
Rudia mzunguko huo.

Uvutio ni kwamba kuruka kwa kilo 2 kwenye dumbbell ya kilo 10 ni kuruka kwa asilimia 20. Unapopunguza mwendo wa kuruka chini ya mara 8, tumia hatua za kati:

Songa hadi mara 14 hadi 15 katika seti zote tatu kabla ya kuhamia kwenye dumbbell nzito.
Ongeza seti ya nne kwa uzito huo kabla ya kuongeza mzigo.
Kuongeza awamu ya kushuka kutoka 2 kwa 344 sekunde katika idadi sawa ya rep.
Kupunguza mapumziko kutoka sekunde 120 hadi 90 wakati kudumisha utendaji huo.

Kiwango cha kweli cha maendeleo: Mwanzoni, mtu anaweza kuongeza kilo 2 kila baada ya majuma 3 hadi 4 kwa miezi 6 ya kwanza. Baada ya mwaka mmoja wa mazoezi, kuruka huko huchukua majuma 812, na hilo ni sawa. Ikiwa vipindi vitatu mfululizo havikuleta faida wala kilo, chukua majuma mawili ukiwa na uzito wa asilimia 10 hadi 15 kwa idadi ileile ya vipindi, kisha urudi kwenye mzigo wa zamani.

Mfano wiki nane block kuanzia na kilo 10: wiki 12, seti tatu za 10; wiki 34, seti tatu za 12; wiki 5, hoja hadi kilo 12 kwa seti tatu za 8; wiki 68, kujenga kutoka 8 nyuma hadi 12 reps.

Ambapo ni mali katika kikao

Weka pili au tatu baada ya barbell nzito au dumbbell kushinikiza na kabla ya kuongezeka upande. Kwa ajili ya joto-up, 23 dakika ya mzunguko mabega pamoja na seti moja ya 12 reps na mikono tupu au 2 kg ni ya kutosha.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi sana, hivyo mzunguko unakuwa mwendo wa kiuno.
Nusu ya mara: mikono ya mikono huacha kwa urefu wa mabega badala ya kuanguka chini yake.
Mgongo uliopinda na mbavu zilizoenea, hasa katika vipindi vitatu vya mwisho.
Kupigia dumbbells pamoja juu, ambayo huondoa mvutano kutoka bega.
Kuongeza kasi ya tempo lengo kwa sekunde 1 2 juu, sekunde 2 3 chini.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu madogo baada ya ujazo mpya hupungua baada ya siku chache. Mwone daktari ikiwa:

maumivu ya bega hudumu kwa zaidi ya wiki mbili hata baada ya kuacha kushinikiza kichwa;
maumivu yanakuamsha usiku au huwezi kulala upande huo;
unahisi uchovu, kuzimia au udhaifu katika mkono na mkono;
huwezi kuinua mkono zaidi ya digrii 90, au unasikia kilio cha maumivu makali;
maumivu yalitokea ghafla, kwa kutikisa au kuanguka;
Unapokuwa na kizunguzungu wakati wa kufanya kazi ya juu angalia shinikizo la damu kabla ya kuendelea.

Toleo fupi

34 seti ya 81212 reps kama mazoezi kuu; 23 seti ya 101515 kama nyongeza.
Pumzika sekunde 90 120 na kumaliza seti ya mwisho na 1 2 reps katika akiba.
Anza kwa uzito wa nusu ya uzito unaotumia kwa vyombo vya kawaida vya kuunganisha vitu.
Maendeleo na maendeleo mara mbili: Mara 12 kwa kila seti kwanza, kisha ongeza kilo 2.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, maumivu ya usiku au kunyonya kwenye mkono kunamaanisha uchunguzi wa kitiba.