Pull-up kutoka sifuri: jinsi ya kupata yako ya kwanza
Mpango wa wiki 8 kwa ajili ya kwanza yako pull-up hasi, bendi, safu na jinsi ya mara kwa mara ya mafunzo.
Kuvuta ni zoezi bora zaidi la kufanya mgongo na lenye kuvunja moyo zaidi kwa waanzaji. Suluhisho si "jaribu kila siku" bali kujenga nguvu katika hatua tatu.
Hatua ya 1: hasi (wiki 13)
Hatua juu ya sanduku kwa nafasi ya juu na kupunguza mwenyewe kwa Sekunde 5. . . Seti nne za tatu, mara mbili kwa juma. Hii ndiyo njia ya haraka zaidi ya kujifunza msimamo na kuwa na nguvu.
Hatua ya 2: vifungo au mashine (wiki 36)6)
Mkanda unaotumiwa juu ya ubao na chini ya magoti huondoa sehemu ya uzito wako. Fanya 4 × 5 na bendi ambayo inaruhusu mara tano nzuri. Wakati unaweza kufanya 4 × 8, kubadili kwa bendi nyembamba.
Hatua ya 3: kazi ya msaada (katika yote)
- Lat kuvuta chini 3 × 81010; kushughulikia asilimia 70 ya uzito wako wa mwili kunamaanisha kwamba unakaribia kuvuta kwanza.
- Mstari wa kebo au dumbbell 3 × 10.
- Kufa hutegemea 3 × 203030 s kwa ajili ya kushikilia na mabega.
Mara nyingi kadiri gani?
Mara mbili au tatu kwa juma, siku moja baada ya nyingine. Mwili na biceps zinahitaji saa 48.
Makosa ya kawaida
- Kujikunja kwa miguu ni kudanganya misuli na hatari bega.
- Kiasi cha sehemu kidevu lazima wazi bar na mikono kunyoosha chini.
- Jaribu moja kila siku hakuna mpango, hakuna maendeleo.
Ni wakati gani wa kutarajia
Mwanamume wa kawaida anayefuata mpango huu hufikia hatua hiyo katika majuma 61010; wanawake kwa kawaida katika majuma 106,16, kwa sababu uwiano wa nguvu ya sehemu ya juu ya mwili na wingi hutofautiana. Ikiwa una uzito wa ziada, kila kilo unaopoteza hufanya kuvuta kubebe rahisi.
Toleo fupi
- Negatives → bendi → kwanza pull-up.
- Mara 2 au 3 kwa juma kwa saa 48 kati ya hapo.
- Kuvuta kwa mkono kwa asilimia 70 ya uzito wa mwili kunamaanisha uko tayari.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
