Mtego Bar Deadlift: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mpango madhubuti kwa ajili ya mtego bar deadlift: vipimo na vipindi vya mazoezi ya nguvu na ukubwa, jinsi ya kuongeza uzito kila juma, na wakati wa kuacha au kumwona daktari.

Mtego wa msalaba, pia huitwa msalaba wa hex, ndio njia ya haraka zaidi ambayo watu wengi huanza kuinua mizigo bila kutumia majuma ya kutumia mbinu za kupigana. Vishikio vya mkono wako viko kando yako, mzigo unalingana na mwili wako, na sehemu ya chini ya mgongo wako inafanya kazi kwa pembe ya chini kuliko ilivyo na kijiti cha moja kwa moja. Swali halisi si kama ni thamani ya kufanya, ni seti ngapi na mara ngapi kukimbia na jinsi ya kuendelea kuongeza uzito baada ya mwezi wa kwanza.

Kwa nini bar mtego atenda tofauti

Kwa kutumia ubao ulionyooka mzigo unakaa mbele yako, hivyo mwili wako huinama mbele kwa nyuzi 25 hadi 45. Unapotumia ubao wa kukamata watu, unasimama ndani ya ubao, uzito unakaa juu ya katikati ya mguu wako, na mwili wako unakaa wima kwa nyuzi 10 hadi 15. Matokeo ya vitendo: viungo vya mguu na viungo vya nyuma hufanya zaidi, viungo vya mgongo na mgongo hufanya kidogo. Hiyo ndiyo sababu watu wengi huinua kwa asilimia 5 hadi 10 zaidi kwa kutumia ubao wa kutikisa kuliko ule ulio sawa, na kwa nini ugumu wa mgongo wa chini huwa mwepesi asubuhi inayofuata.

Kama bar yako ina mbili kushikilia urefu, kushikilia chini maana ya kuanza kirefu na takriban 5 kwa 8 cm zaidi mbalimbali wa harakati. Mikono ya juu ni rahisi kwenye magoti na nyuma na chaguo la busara ikiwa uhamaji wa kiuno chako ni mdogo au unarudi kutoka kwa kufutwa kazi. Chagua kimo kimoja na ukichukue kwa kipindi chote cha mazoezi, la sivyo huwezi kujua kama umekuwa na nguvu zaidi au umeupunguza tu.

Kuweka kabla ya kuhesabu seti moja

Miguu upana wa kiuno, vidole sawa mbele au kidogo nje, mikono moja kwa moja juu ya katikati ya mguu wako.
Ondoa viuno mpaka uweze kushika mikono kwa mgongo uliopanda; magoti yako yafuate miguu yako, bila kulegea.
Pumua ndani ya tumbo lako, fanya misuli yako iwe kama uko karibu kupigwa ngumi, kisha uvuta.
Hatua ya kwanza ni kusukuma sakafu mbali kwa miguu yako, si kuvuta kwa mikono na mabega.
Juu, funga viuno vyako, usikengeuke na usikunyanyue mabega.
Punguza kwa kudhibiti kwa sekunde 1 hadi 2; punguza tu kiwango cha juu zaidi ya asilimia 90 ya kiwango chako cha juu.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Kupasha joto ni sawa bila kujali lengo: bar tupu (kawaida 20 kwa 25 kg) kwa 8, kisha asilimia 50 ya kazi uzito wako kwa 5, asilimia 70 kwa 3, na asilimia 85 kwa 1. Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90 kati ya vipindi vya joto. Michezo minne au mitano ya joto kwa jumla, si zaidi.

Kama lengo ni nguvu

3 hadi 5 mfululizo wa kazi ya 3 hadi 5 reps katika 80 hadi 88 asilimia ya makadirio yako max. Pumzika kwa dakika 2 hadi 4, kwa sababu mfumo wako wa neva unarejesha hapa, sio misuli tu. Hiyo ni 9 hadi 20 rep quality, mara moja au mbili kwa wiki. Kumaliza seti ya mwisho na 1 hadi 2 reps bado katika tank badala ya kusaga kwa kushindwa.

Kama lengo ni ukubwa

Seti 3 hadi 4 za kurudia 6 hadi 10 kwa asilimia 68 hadi 78, na kupumzika kwa sekunde 90 hadi 150. Acha mara 2 hadi 3 katika akiba kwenye seti za mapema na 1 kwenye ya mwisho. Seti sita hadi kumi za kazi ngumu kwa juma za kuvuta sakafu ni nyingi za kukua.

Kama wewe ni mwanzoni au kurudi

2 hadi 3 seti ya 5 hadi 8 reps na uzito unaweza kuinua angalau mara 12, mara mbili kwa wiki, kwa wiki 6 kwanza kwa 8. Lengo katika dirisha hilo sio uchovu, ni kufanya mara zote 30 hadi 45 za kila wiki zionekane sawa kutoka kwanza hadi mwisho.

Jinsi ya kufanya maendeleo, juma baada ya juma

Awamu ya kwanza: tu kuongeza uzito

Kwa majuma 8 hadi 12 ya kwanza, jambo rahisi zaidi linafanya kazi. Ikiwa kila jaribio lilikuwa safi, ongeza kilo 2.5 katika kikao kijacho; ikiwa jaribio la mwisho lilionekana kuwa rahisi, ongeza kilo 5. Unapokosa kurudia lengo lako mara mbili mfululizo, punguza asilimia 10 na kupanda tena. Mara nyingi kupanda kwa pili ni haraka zaidi na kwa kawaida huchukua kilo 5 hadi 10 kupita dari la zamani.

Awamu ya pili: maendeleo mara mbili

Wakati linear mzigo stalls, kurekebisha uzito na kupanda reps badala yake. Mfano: Seti tatu za sita kwa kilo 120, kisha tatu za saba, kisha tatu za nane. Baada ya kufikia seti tatu za 8 unaongeza kilo 5 na kurudi chini hadi 6. Mzunguko kama huo huchukua majuma 3 hadi 5.

Hatua ya tatu: wimbi mwezi

Mara unapokuwa unaendesha uzito wa mwili mara mbili, au umekuwa ukifanya mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja, mzigo wa kila wiki wa kawaida huacha kufanya kazi. Mpangilio wa kila mwezi ambao ni rahisi kufuata:

Juma la 1: seti 3 x 5 kwa asilimia 80
Juma la 2: 4 seti x 5 katika asilimia 82.5
Juma la 3: 4 seti x 3 kwa asilimia 87.5
Juma la 4: seti 2 x 5 kwa asilimia 65, deload

Mwezi ujao kuanza kila moja ya uzito hizo 2.5 kwa 5 kilo juu. Kiwango cha kweli: Mwanzoni mtu huongeza kilo 40 hadi 60 katika miezi sita ya kwanza, mtu mwenye miaka miwili huongeza kilo 10 hadi 20 kwa mwaka.

Kama wewe kufuatilia idadi moja tu, kufuatilia jumla ya kazi mara nyingi kwa uzito. Wakati idadi hiyo haijahamia kwa wiki tatu mfululizo, badilisha mpango, si juhudi.

Makosa ya kawaida

Kufanya mazoezi ya kushindwa kila kikao. Kuinua viatu kwa kutumia nguvu nyingi zaidi kuliko inavyoonekana, na ni rahisi kufanya hivyo mara mbili au tatu kwa mwezi.
Kupuuza delocads. Juma moja kwa asilimia 65 kila majuma 4 hadi 6 halingekugharimu chochote na kuondoa sehemu nyingi za juu.
Kiuno juu kutoka kuweka moja. Tumia zaidi ya asilimia 85; chini ya hiyo acha kiunzi chako mwenyewe kifanye kazi.
Mtego bar, squats na miguu vyombo vya habari katika siku moja. Acha angalau saa 48 kati ya vipindi viwili vya mazoezi ya miguu yenye uzito.
Kuzunguka mgongo wako juu ya rep mwisho. Kama nyuma nafasi mabadiliko, seti ni juu, chochote mpango alisema.

Wakati wa kumwona daktari

Mtego wa bar ni mpole zaidi nyuma, lakini si matibabu. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

mgongo huendelea kwa zaidi ya siku 7 hadi 10 au kukuamsha usiku;
unahisi uchovu, kuchoma au udhaifu ukienda chini kwa mguu mmoja;
ulikuwa na maumivu makali ghafla katikati ya seti, hasa na hisia ya popping;
una matatizo yoyote ya kudhibiti mkojo au matumbo yako, au kuzimia karibu na kiuno, kwamba ni siku hiyo hiyo;
una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, au una mimba na unapanga kuweka nzito na kushikilia pumzi.

Ikiwa umefanyiwa upasuaji hivi karibuni au umepata jeraha la diski, tumia majuma 6 ya kwanza kufanya kazi tu na kibali cha matibabu na bar tupu au karibu tupu.

Toleo fupi

Nguvu: 3 hadi 5 seti ya 3 hadi 5 reps kwa 80 hadi 88 asilimia, kupumzika 2 hadi 4 dakika.
Ukubwa: Seti 3 hadi 4 za kurudia 6 hadi 10 kwa asilimia 68 hadi 78, kupumzika kwa sekunde 90 hadi 150, kurudia 2 hadi 3 kwa akiba.
Mwanzoni: Seti 2 hadi 3 za kurudia mara 5 hadi 8, mara mbili kwa juma, kwa majuma 6 hadi 8 bila kukimbilia.
Maendeleo: kuongeza 2.5 kwa 5 kg wakati ni kazi, kisha maendeleo mara mbili, kisha wimbi kila mwezi na deload kila wiki nne.
Kuanguka kunamaanisha kupunguza asilimia 10 na kupanda tena; maumivu baada ya siku 10, au maumivu yanayopungua mguu, yanamaanisha kumwona daktari.