Glute Bridge: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mpango wa daraja la saruji: ni seti ngapi na mara ngapi kwa kiwango, muda gani wa kupumzika, wakati wa kuongeza uzito, na utaratibu sahihi wa kuendelea kupitia tofauti.

Kuunganisha viungo vya chini ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo unaweza kufanya kwenye sakafu bila vifaa na bado uongeze mzigo kwenye viungo vyako vya chini. Tatizo ni kwamba watu wengi kuendesha juu ya autopilot seti tatu ya kumi na tano, kwa njia moja, kwa miezi. Hapa ni toleo halisi: ni seti ngapi, ni mara ngapi, ni pumziko ngapi, na ni nini hasa unabadilisha unapokuwa rahisi.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

Daraja la glute ni ugani wa kiuno uliofanywa ukiwa umelala. Mwili huongozwa hasa na kiungo cha juu cha mwili (gluteus maximus), na viungo vya mguu na viungo vya kuunganisha viungo vinavyochangia. Hiyo inamaanisha kwamba mzigo huongezeka juu, wakati viuno vyako vimepanuliwa si chini. Mambo mawili yanatokea: pause juu ni thamani zaidi ya nyingine inchi mbili ya urefu, na rep mwisho wakati goti-hip-upande mstari wako ni sawa, si wakati mgongo wako chini arches.

Weka miguu yako ili vidole vya miguu viwe 203030 cm mbele ya magoti yako juu. Mbali sana na hamstrings kuchukua juu na mgongo; karibu sana na inakuwa mazoezi quad.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Wiki 3 4 za kwanza

23 seti ya 121515 reps, mara tatu kwa juma, sekunde 60 za kupumzika kati ya vipindi. Weka juu kwa sekunde 2 na funga kwa makusudi. Kama wewe kujisikia hamstrings badala ya glands, kushuka kwa 10 reps na kunyoosha juu kushikilia kwa sekunde 3 polepole karibu daima kurekebisha kujisikia.

Mara 3x15 ni rahisi

Kuhamia kwa 34 seti ya 152020 uzito wa mwili, au kuongeza upinzani na kuanguka nyuma kwa 344 seti ya 81212. . . Pumzika kwa sekunde 90. Hapa ndipo watu wengi wanapoacha, kwa sababu wanaendelea kuongeza rep badala yake. Seti ya 40 si maendeleo hiyo ni cardio kwa ajili ya glands yako.

Mara baada ya wewe ni kupakia

344 seti ya 610 reps, dakika 23 za kupumzika. Unahitaji kupona kabisa hapa, la sivyo seti yako ya kwanza tu ndiyo ina thamani yoyote. Katika juma zima, lengo ni 81515 seti ngumu glute jumla kuenea zaidi ya vikao 23; zaidi ya kwamba mara chache kununua kitu chochote lakini maumivu.

Kiwango cha sauti kina maana

Kuinua: Sekunde 1,2, imewekwa, hakuna swinging.
Juu kushikilia: Sekunde 2 kila rep, sekunde 35 kwenye rep ya mwisho ya seti.
Chini: Sekunde 2 3. Hii ni ambapo thamani kubwa ni, na ni sehemu kila mtu kuruka.
Acha 23 cm juu ya sakafu na kwenda moja kwa moja nyuma hakuna kupumzika juu ya ardhi.

Maendeleo: utaratibu sahihi

Badilisha kutofautiana moja kwa wakati mmoja. Kazi chini orodha hii, na tu hoja kwa hatua inayofuata mara moja kugonga juu ya rep mbalimbali katika kila kuweka, vikao viwili mfululizo:

Standard Gluten Bridge, seti 3 ya 15.
Vile vile na kushikilia kwa sekunde 3 juu.
Miguu iliyoinuliwa 152020 cm juu ya benchi au ngazi.
Mabawa kwenye benchi (kiuno kusukuma nafasi) kwa ajili ya mbalimbali kubwa ya harakati, seti 3 ya 12.
Funga magoti, na ukichukulia magoti kwa nguvu.
Mzigo wa nje juu ya mapaja: kuanza na 510 kg, seti 3 ya 10.
Barbell katika mapaja na pad, 344 seti ya 610, kufanya kazi kutoka 206060 kg juu.
Toleo moja-mguu kama nyongeza, 23 seti ya 81010 kwa mguu.

Ongeza uzito katika 2.55 kg kuruka kila wiki 12 wakati wewe ni katika 812 mbalimbali. Unapoongeza mzigo, mara huanguka chini ya kiwango cha kinachotarajiwa, unazijenga tena katika vipindi viwili au vitatu vijavyo.

Makosa ya kawaida

Kuenea kwa juu. Shinikizo katika mgongo wako wa chini linamaanisha kwamba umepita kiwango cha kutokuwa na kasoro. Funga kisiki kidogo na uweke mbavu chini kabla ya kuinua.
Kuanguka haraka. Nusu ya kazi ni katika awamu ya kushuka.
Mgongo wa viungo vya mguu. Kuleta miguu yako 35 cm karibu na kuhakikisha wewe ni kuendesha kupitia visigino, si vidole.
Kuzungusha shingo. Chagua mahali pa juu na mbele ili uone; usitupe kichwa chako nyuma.

Wakati wa kumwona daktari

Mlango wa kiuno ni laini kwenye uti wa mgongo, lakini si salama katika kila hali. Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una maumivu yanayopenya chini ya mguu chini ya goti, kuzimia, au udhaifu wa miguu, maumivu makali ya kiuno au kiuno mbele ya kila sehemu, au maumivu ya chini ya mgongo kwa muda mrefu kuliko Wiki mbili licha ya kurekebisha mbinu yako. Vivyo hivyo ikiwa umefanyiwa upasuaji wa kiuno, uti wa mgongo au ukuta wa tumbo katika miezi 6 iliyopita, au ikiwa una ujauzito na hujawahi kufanya hatua hii. Maumivu ambayo huonekana usiku wakati wa kupumzika, au huja na homa, sio swali la mafunzo angalia kwanza.

Toleo fupi

Kuanza: 23 seti ya 12115, mara tatu kwa wiki, sekunde 60 kupumzika, sekunde 2 kushikilia juu.
Imejaa: 344 seti ya 610 na 23 dakika kupumzika; 81515 seti jumla glute kwa wiki.
Maendeleo tu mara moja wewe hit juu ya rep mbalimbali katika kila seti, vikao viwili mfululizo.
Ongeza kilo 2.55 kila wiki 1-2; usisonge hesabu za rep baada ya 20.
Maumivu ya miguu, kuzimia, au maumivu ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili yanamaanisha daktari, si kikao kingine.