Wajerumani wa Kiromania: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mpango halisi kwa ajili ya kuondoa mzigo wa Kiromania: ni seti ngapi na marudio kwa wiki, uzito gani wa kuanza na, na jinsi ya kuongeza mzigo bila kuzima nje.

Kifo cha Kiromania (RDL) ni kuinua ambapo unashusha bar chini ya miguu yako kutoka msimamo wa kusimama, magoti yameinama kidogo, mapaja yanaenda nyuma. Jambo kuu si kuondoa uzito mzito zaidi kutoka sakafuni, bali ni kuimarisha viungo vya mguu na viungo vya nyuma vya mwili. Hiyo inabadilisha jinsi unapaswa kuchagua seti, reps na maendeleo ikilinganishwa na deadlift ya kawaida.

Kwa nini rep mbalimbali ni tofauti hapa

Katika mazoezi ya kawaida ya kuinua mzigo wa mwili uliokufa, huenda ukafanya kazi kwa kurudia mara 1 hadi 5 kwa sababu unajaribu nguvu ya mwili wote. Mantiki hiyo huanguka mbali juu ya RDLs: na bar nzito sana nyuma yako pande na mapaja yako kuacha kusonga kabla hamstrings kupata yoyote ya maana kichocheo. mbalimbali muhimu ni Mara 6 hadi 12, na watu wengi huendelea vizuri zaidi kati ya miaka 8 na 10. Vifaa 15 au zaidi hufanyiza kiasi cha ziada, lakini kwa kawaida mzigo hupungua sana hivi kwamba huwezi kuendelea na mwendo.

Ni seti ngapi kwa wiki

Idadi ya seti za kila juma hutegemea umri wa mazoezi na kiasi cha kazi nyingine za viungo vya mguu unazofanya (kufunga miguu, kusukuma viuno, asubuhi njema).

Miezi 6 ya kwanza ya mafunzo: Vifaa 3 hadi 4 kwa juma, vyote katika kikao kimoja.
Miezi 6 hadi 24: 6 hadi 9 seti kwa wiki, kugawanywa katika vikao 2 (kwa mfano 4 + 4).
Zaidi ya miaka miwili: Seti 9 hadi 14 kwa juma katika vipindi 2 hadi 3.

Heshimu nafasi. Hamstring maumivu baada ya RDLs mara nyingi huchukua muda wa saa 48 hadi 72, hivyo kuondoka angalau saa 72 kati ya vipindi vya RDL mpaka ujirekebishe, kisha 48.

Ni uzito gani wa kuanza nao?

Kama tayari deadlift, kuchukua 40 hadi 50% ya moja-rep yako max na kufanya seti 3 ya nane. Ikiwa uzito wako wa juu ni kilo 120, basi ni kilo 50 hadi 60. Ikiwa hufanyi mazoezi ya kuinua mizigo, anza kwa kutumia kijiti cha Olimpiki chenye uzito wa kilo 20 au dumbbells mbili zenye uzito wa kilo 8 hadi 10 kwa seti mbili za mizigo 10, na uangalie mahali unapohisi umeinuka. Ikiwa unahisi maumivu hayo kwenye uti wa mgongo badala ya misuli ya mguu, tatizo ni mwendo, si mzigo.

Tempo, mapumziko na mpangilio wa kikao

Kupunguza: Sekunde 3, kudhibitiwa, hadi hatua ambapo unahisi kupanuka na mgongo wako bado kushikilia mstari flat (kwa watu wengi kwamba ni katikati ya kiuno).
Nafasi ya chini: Kusimama kwa sekunde moja, hakuna kuruka.
Kuinua: Sekunde moja, funga viuno vya juu bila kuegemea nyuma.
Pumzika: Dakika 2 hadi 3 kati ya seti. Chini ya sekunde 90 na seti yako ya mwisho hupungua kwa mara 2 hadi 3.
Kuwasha moto: seti mbili za 8 kwa 50% na 70% ya uzito wako wa kazi.
Jitihada: acha 2 hadi 3 reps katika hifadhi katika seti ya mapema, 1 katika mwisho.

Jinsi ya kufanya maendeleo: maendeleo mara mbili

Mfumo rahisi ambao unaendelea kufanya kazi kwa miezi ni maendeleo mara mbili: Ongeza mara kwanza, uzito pili. Weka mbalimbali ya 8 hadi 12 na kufuata hii:

Chagua uzito ambapo seti yako ya kwanza inakupa mara 8 safi na mbili za ziada.
Kila kikao, jaribu kuongeza rep 1 kwa kila seti.
Wakati gani? seti zote tatu hit 12 reps na mbinu imara, kuongeza 2.5 hadi 5 kg. . .
Ukianza kutumia uzito mpya, utafanya mazoezi mara 8 au 9 tu. Hilo linatarajiwa, na mzunguko huo huanza tena.

Kiwango halisi kwa mtu mwenye miezi 6 hadi 24 ya mafunzo ni kuongezeka kwa uzito mmoja kila wiki 2 hadi 4, karibu kilo 20 hadi 30 zilizoongezwa kwa mwaka. Ongeza kwa kasi zaidi ya hiyo na kile ambacho kwa kawaida hukua ni kupungua kwa eneo lako la mwendo, si nguvu zako.

Ikiwa vipindi vyako na uzito hubadilika kutoka kikao hadi kikao bila sheria nyuma yao, hiyo si maendeleo, hiyo ni kubuni. Andika kila kitu kwenye simu yako au daftari.

Maendeleo Yanapoacha

Ikiwa una wiki mbili bila kuongeza rep au kilo, angalia vitu kwa utaratibu huu. Kulala kwanza (chini ya saa 6 ni kisababishi cha kawaida), kisha protini: lengo kwa kuhusu 1.6 kwa 2.2 gramu kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, ambayo ni 112 kwa 154 gramu kwa 70 kg lifter. Ikiwa wote wawili wako sawa, punguza uzito kwa asilimia 10, rudi kwenye vipindi 8 na ujenge tena kwa muda wa majuma 3 hadi 4. Kupanga deload kila 6 kwa wiki 8 anyway: wiki moja kwa nusu ya seti na 10 kwa 15% chini ya uzito.

Makosa ya kawaida

Kufuatilia sakafu. Mzunguko wako unaisha wakati uti wa mgongo wako unapoacha kuwa sawa, ambayo kwa watu wengine ni juu ya goti.
Kuinamisha magoti njiani. Magoti hubaki katika pembe laini; viuno hufanya kazi.
Kuongeza uzito haraka sana, hivyo seti ya 10 inageuka kuwa 6 nusu reps.
Kuangusha bar kutoka sakafu kati ya maonyesho. Bar haipaswi kugusa mpaka seti kumalizika.
Mshiko unashindwa kabla ya miguu. Rekebisha hilo kwa kutumia kamba au kwa kutumia mkono uliochanganywa, si kwa kupunguza uzito.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya misuli yanatarajiwa saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi. Chunguza ikiwa una:

maumivu makali ya mgongo ya chini ambayo hudumu kwa zaidi ya siku 3 hadi 4 au huzidi kuwa mabaya usiku;
uchovu, kuchoma au udhaifu unaotoka mguu hadi mguu;
maumivu ghafla na hisia ya kupuka katika hamstring au karibu na mfupa wa kukaa;
mkojo mweusi na uvimbe mkubwa wa misuli baada ya kikao cha kwanza kigumu sana;
unajua hernia ya diski, scoliosis au upasuaji wa mgongo uliopita, kabla ya kuanza RDLs hata.

Toleo fupi

Kazi katika 6 kwa 12 rep mbalimbali, kwa kawaida 8 kwa 10; kuondoka 1 kwa 3 rep seti kwa ajili ya kuinua nyingine.
Kiasi cha kila juma: Seti 3 hadi 4 kwa ajili ya waanzaji, 6 hadi 9 kwa ajili ya wa kati, 9 hadi 14 kwa ajili ya wa juu, na saa 48 hadi 72 kati ya vipindi.
Anza kwa 40 hadi 50% ya nguvu yako ya juu ya kuinua mzigo, au kwa kijiti tupu cha kilo 20.
Tumia maendeleo mara mbili: kujenga kutoka 8 kwa 12 reps, kisha kuongeza 2.5 kwa 5 kg.
Fix stalls na usingizi, protini (1.6 kwa 2.2 g / kg) na 10% kupunguza uzito, si seti zaidi.