Kuongezeka kwa upande: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mwongozo wa vitendo wa kuweka kiasi cha wiki, masafa ya kurudia, kasi na maendeleo mara mbili kwenye kuongezeka kwa upande, pamoja na makosa ambayo huzuia delts zako za upande.

Mfupa wa mgongo ni misuli midogo yenye nyuzi fupi, na hautii mazoezi kama kifua au mgongo. Hiyo ndiyo sababu watu wengi hukimbia kwa miaka mingi wakiwa na mikono mitatu ya aina moja na mabega yao yanafanana. Hapa ni toleo halisi: ni seti ngapi kwa wiki, ni mara ngapi kwa seti, na nini hasa kubadilisha kutoka wiki hadi wiki.

Ni seti ngapi kwa wiki

mbalimbali halisi kwa deltas upande ni 8 hadi 22 seti za kazi kwa wiki. . . Vifaa vya kupasha joto havihesabiwi. Unapopanda hutegemea umri wa mafunzo:

Chini ya miezi 6 ya mafunzo: Seti 6-10 kwa juma, kugawanywa katika siku mbili.
Kati (1-3 miaka): 12-16 seti kwa wiki, katika siku 2-3.
Maendeleo: Seti 18-22 kwa juma, kwa siku 3-4.

Jinsi unavyogawa seti ni muhimu kuliko jumla. Seti kumi zilizojaa katika kikao kimoja hufanya kidogo kuliko zile seti kumi zilizogawanywa kwa siku tatu, kwa sababu baada ya seti takriban 6-8 kwenye misuli ndogo kama hii ubora wa mkato huanguka na wewe ni tu kusonga uzito. Kwa kweli: Seti 4 hadi 6 kwa kila kikao, mara 2 hadi 4 kwa juma. . .

Ni mara ngapi kwa seti

Lengo la Mara 12 hadi 20. . . Chini ya mara 8 dumbbell inakuwa nzito vya kutosha kwamba mitego yako, swing hip na mwili lean kufanya kuinua, hivyo upande split mwisho kufanya kazi kidogo kuliko ingekuwa na nusu uzito. Zaidi ya mara 25 huongeza nguvu ya kushikilia na kuchoma kwa kawaida huisha kabla ya misuli.

Seti inapaswa kudumu 30 hadi 60 sekunde chini ya mkazo. Kama seti yako ya 15 inachukua sekunde 18, wewe si kufanya kuongezeka lateral, wewe ni kutupa dumbbells.

Juu ya ukaribu wa kushindwa: kumaliza seti yako mapema na 1-2 mara katika hifadhi, na kuchukua seti ya mwisho kwa uhakika ambapo huwezi kupata mkono wako kwa kimo mabega bila swinging. Hapo ndipo unaposhindwa, si wakati unapopatwa na uchovu.

Mapumziko, kasi na aina ya harakati

Pumzika: Sekunde 60-90 kati ya seti. Chini ya sekunde 45 na kuanza seti inayofuata tayari uchovu.
Tempo: Sekunde 1 juu, pause ya sekunde 1 juu, sekunde 2-3 kudhibitiwa njiani chini.
Kiwango cha: kutoka kando ya paja lako hadi kimo cha bega. Juu ya kimo cha mabega mitego huchukua.
Mwili nafasi: kuinama mbele digrii 5-10, mikono imeinama digrii 10-15 na imefungwa kwa pembe hiyo.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Kuongezeka mara mbili

Hii ni mfumo pekee ambayo ina maana kwa misuli hii ndogo. Fanya rep mbalimbali, kusema 12-18, na kuendesha kama hii:

Chagua uzito unaoweza kufanya kwa ajili ya kurudia mara 12. Sema kilo 7.
Kila juma jaribu kufanya marudia 1-2 kwa kila seti ukiwa na uzito uleule.
Mara baada ya hit 18 reps juu ya seti zote tatu, ongeza uzito.
Kwa dumbbell nzito unashuka hadi mara 12-13. Hilo ni jambo la kawaida na linatarajiwa.
Rudia mzunguko huo.

Wakati kuruka kwa kilo 2 ni kubwa mno

Kupanda kutoka kilo 7 hadi 9 ni karibu asilimia 30 ya kuruka, na kwa kawaida inakufanya ufanye maonyesho 8 badala ya 12. Chaguzi:

Mikrolojia: 250 g kwa kilo 1 addons kwamba clips juu ya dumbbell. Kuruka kwa gramu 500 ni sawa.
Vipande badala ya dumbbells: wengi stacks kuruka 2.5 kg, lakini upinzani ni hata kwa njia yote, ambayo inafanya harakati yenyewe rahisi zaidi.
Ongeza seti kabla ya kuongeza uzito: kama wewe walikuwa kufanya seti 3 ya 18, hoja kwa seti 4 ya 14 na mzigo huo.
Kuongeza muda wa excentric: Uzito uleule, kurudia ile ile, lakini chini kwa sekunde 4 badala ya 2. Kwa ufanisi ngumu bila kuongeza gramu moja.

Mfano wa wiki sita block

Juma la 1: Seti 3 x 12 mara kwa mara x kilo 7, mara mbili kwa juma.
Juma la 2: 3 x 14 x 7 kg.
Juma la 3: 3 x 16 x 7 kg.
Juma la 4: 3 x 18 x 7 kg.
Juma la 5: 3 x 12 x 7.5 kg.
Juma la 6: 3 x 14 x 7.5 kg, kisha kuendelea na mzunguko.

Hiyo ni nusu kilo ya maendeleo katika wiki sita na inaonekana kidogo kabisa. Lakini kwa mwaka mmoja ni takriban kilo 4 aliongeza kwa kuongeza yako upande, ambayo ni zaidi ya watu wengi kuongeza katika miaka mitano ya mafunzo ya nasibu.

Makosa ya kawaida

Kuzunguka kutoka kwenye viuno. Ikiwa magoti yako yanatembea kwa miguu, uzito ni mzito sana.
Kujikunja bega kuelekea sikio lako. Fikiria bega likiwa limefungwa chini huku mkono ukiondoka mwilini.
Kuchukua mkono juu ya kimo mabega.
Kuruka kwa uzito ni kubwa sana, hivyo unakaa kwenye dumbbell moja kwa miezi minne kwa sababu huwezi kupata zaidi ya mara 9.
Mazoezi ya upande wa deltas mara moja kwa wiki. Kwa misuli hiyo, vipindi viwili au vitatu kwa juma ni vyenye matokeo zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Mara nyingi, kuongezeka kwa vifundo vya mgongo hufunua matatizo ya bega ambayo tayari yalikuwapo. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

unahisi maumivu makali, makali mbele au juu ya bega wakati mkono unapopita kwa digrii 60-90;
maumivu hudumu kwa muda mrefu kuliko Majuma 2-3 Wala haipumziki.
maumivu yanakuamsha usiku au yanaonekana unapolala upande huo;
una maumivu, kunyonya au udhaifu katika mkono au mkono;
huwezi kuinua mkono kwa nguvu hadi kwenye kimo cha mabega, lakini mtu mwingine anaweza kuinua bila upinzani.

Ni kawaida kupata maumivu ya misuli na maumivu ya misuli yanayoendelea kwa saa 24 hadi 48. Maumivu ya viungo ambayo huonekana katika kila kikao si maumivu.

Toleo fupi

Viwanda 8-22 kwa juma, vilivyopanuliwa katika siku 2-4, vipindi 4- 6 kwa kila kikao.
12-20 mara kwa seti, 1-2 mara katika akiba, 60-90 sekunde ya kupumzika.
Tempo ya sekunde 1 juu, pause, sekunde 2-3 chini; kamwe juu ya kimo mabega.
Maendeleo na maendeleo mara mbili: kushinikiza reps juu ya mbalimbali kwanza, uzito pili.
Tumia kuruka kwa kilo 0.5-1; kuruka kwa uzito mkubwa zaidi hukufanya uendelee na kazi hiyo kwa miezi mingi.