Hip kusukuma: ni seti ngapi na mara ngapi, na jinsi ya maendeleo

Ni mara ngapi unapaswa kufanya mazoezi ya kutembea kwa miguu kila juma, jinsi ya kuongeza uzito bila kushindwa, na ni makosa gani ya kutembea ambayo yanaweza kukusaidia kufanya maendeleo.

Kusukuma kwa kiuno ni moja ya lifts chache ambapo maendeleo ni rahisi kupima bar inakwenda juu, mzigo inakwenda juu, na inaonyesha kwenye karatasi. Tatizo ni kwamba watu wengi ama wanafanya mazoezi machache sana kwa wiki, au wanafuatilia uzito kwa kutumia mfumo ambao hufanya nusu ya kazi kwa mgongo wa chini. Hapa ni idadi halisi: ni seti ngapi, ambayo rep mbalimbali, na jinsi ya kuongeza mzigo ili usikae kwa uzito huo kwa miezi mitatu.

Nini hip kusukuma gani na si kufanya

Mguu kusukuma mzigo glute ngumu zaidi juu ya harakati, katika mguu kamili ugani hasa ambapo squats na deadlifts kupata rahisi. Ukifanya hivyo utaongeza mazoezi ya kupiga squat na lunges, wala si kuibadili. Ikiwa ni kuinua mwili tu kwa sehemu ya chini ya mwili, unakosa kufanya kazi ngumu katika kusogeza kiuno kwa kina, ambako sehemu kubwa ya ukubwa wa viungo vya mguu na viungo vya mguu hutoka.

Kuweka: Mambo matano ambayo huamua kila kitu

Benchi urefu: 354545 cm. Upande wa chini wa mabega yako unategemea ukingo wa benchi si shingo yako, si katikati ya mgongo.
Miguu: viatu 202525 cm mbele ya mapaja yako, upana wa mapaja au pana kidogo. Angalia: juu, shin yako inapaswa kuwa wima.
Pembe na kidevu: kiwiko kidogo tucked, macho mbele na chini katika seti nzima. Angalia dari na sehemu ya chini ya mgongo inachukua.
Kiwango cha mwendo: juu, mwili na mapaja hufanyiza mstari mmoja ulionyooka. Extra arch katika mgongo wa chini si zaidi mbalimbali, ni zoezi tofauti.
Tempo: Sekunde 1 juu, sekunde 1 2 pause juu, sekunde 2 chini. Kusimama huko ndiko kunakotenganisha kusukuma kwa kiuno na kutupa kijiti kwa viuno vyako.

Ni seti ngapi kwa wiki

Jumla ya kazi ya glute ardhi katika 1020 seti ngumu kwa wiki katika mazoezi yote. Hip kusukuma inashughulikia 499 ya wale, kugawanywa katika vikao viwili kikao kimoja cha seti sita nzito kwa kawaida maana ya mwisho mbili walikuwa ubora wa chini.

Mwanzoni (chini ya miezi 6 ya mafunzo): Seti 3 za 812,12, mara mbili kwa juma.
Kiwango cha kati: 34 seti, mara mbili kwa wiki, kutumia mbalimbali rep mbalimbali katika vikao viwili.
Maendeleo: 455 seti kwa kikao, mara mbili hadi tatu kwa wiki, na angalau masaa 48 kati yao.

Kukimbia seti kazi 1 3 reps aibu ya kushindwa. Kwenda kwa kushindwa halisi katika seti ya mwisho tu, na si kila wiki.

Rep mbalimbali: kuchagua tatu, kuzitumia kwa kazi tofauti

58 mara: kazi nguvu, 2.53 dakika kupumzika kati ya seti. Ni thamani ya kuongeza tu baada ya wiki 81010 ya mbinu imara.
81212 mara: kiwango cha default kwa ukubwa, dakika 2 kupumzika. Tumia muda wako mwingi hapa.
152525 mara: moja mwanga kumaliza seti, 609090 sekunde kupumzika. Matumizi, lakini si kujenga programu nzima juu yake.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Njia rahisi ni maendeleo mara mbili: Reps kwenda juu ya kwanza, mzigo kwenda juu ya pili.

Chagua aina, sema seti 3 za 812.12.
Anza na uzito ambao unakupa 899 reps katika seti ya kwanza na 2 katika akiba.
Kila kikao, ongeza mara 1 au 2 kwa seti moja au mbili.
Wakati seti zote tatu kufikia 12 mara safi, kuongeza uzito na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali.

Ukubwa wa kuruka: 5 kg wakati wewe ni chini ya kilo 100 kwenye bar, 2.5 kg juu ya kwamba. Kama gym yako haina sahani za kilo 1.25 nunua jozi bila yao, maendeleo baada ya kilo 120 inakuwa nadhani.

Kiwango halisi ni 51010 kg kwa mwezi katika mwaka wa kwanza na 2.5 2.55 kg kwa mwezi katika mwaka wa pili. Kitu chochote kwa kasi kawaida maana mbalimbali wa harakati ni kimya kimya kupungua.

Mchezo wa majuma manane kwa mtu anayeanza na kilo 60: wiki 1 3x8 kwa kilo 60; wiki 3 3x11 kwa kilo 60; wiki 4 3x8 kwa kilo 65; wiki 6 3x12 kwa kilo 65; wiki 7 3x8 kwa kilo 70; wiki 8 utoaji, seti 2 za 6 kwa kilo 55.

Unapochelewa

Kama idadi ni flat wiki mbili mfululizo, kuchukua wiki ya deload: nusu ya seti kwa asilimia 70 ya mzigo wako wa kawaida. Ikiwa hilo haliwezi kumchochea, chunguza usingizi (chini ya saa 7 ndio kisababishi cha kawaida), protini (lengo ni gramu 1.62.22.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku), na kama umefanya mazoezi mengine ya kiuno kwa mwezi uliopita.

Makosa ya kawaida

Benchi 55 cm au zaidi, hivyo juu ya kuinua inakuwa chini-nyuma ukingo.
Miguu mbele sana, hivyo hamstrings kufanya kazi ya glute inapaswa.
Hakuna pause juu na swing hip idadi ya kupanda, mvutano haina.
Kuzuia pumzi yako wakati wote badala ya kupumua unapokuwa ukipanda.
Bar bila padding juu ya mapaja, hivyo seti mwisho kutoka maumivu, si uchovu.

Wakati wa kumwona daktari

Ni jambo la kawaida kuhisi maumivu kwa siku moja au mbili baada ya mazoezi makali. Unahitaji kumwona daktari ikiwa una maumivu makali ya kiuno au kiuno yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili licha ya kupumzika, maumivu yanayopenya chini ya mguu chini ya goti, kuzimia au udhaifu wa mguu, maumivu ya mfupa wa kibofu, maumivu yanayokuamsha usiku, au dalili nyingine yoyote iliyoanza baada ya kuanguka au kugonga. Ikiwa wewe ni mjamzito au katika miezi ya kwanza baada ya kujifungua na unahisi shinikizo la kisigino au maji ya mkojo yanavuja chini ya shinikizo, wasiliana na daktari au mtaalamu wa matibabu ya uso wa kisigino kabla ya kuongeza mzigo.

Toleo fupi

Fanya mazoezi 49 ya kusukuma kwa mgongo kwa wiki, kugawanywa katika vipindi viwili.
Tumia sehemu kubwa ya mafunzo yako katika 812 rep mbalimbali, 13 reps kutoka kushindwa.
Kusimama kwa sekunde 1 2 juu na kukanyaga kwa wima ni bora kuliko kilo 10 za ziada.
Maendeleo mara mbili: kufikia juu ya mbalimbali, kisha kuongeza 2.55 kg na kushuka tena chini.
Majuma mawili bila mwendo maana ya deload, si seti nyingine.