Shinikizo la Miguu: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Ni mazoezi mangapi ya kuvuta misuli na kurudia kufanya kila juma, jinsi ya kuchagua mzigo wako na RIR, na mpango thabiti wa majuma manane wa kuongeza uzito bila kupoteza muda.

Kuweka misuli ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo unaweza kusukuma uzito mzito bila uti wa mgongo au usawaziko wako kuwa kizuizi. Hiyo inafanya kuwa njia imara ya kuongeza kiasi kwa ajili ya quads na glute, ama kando squats au kama harakati kuu kama squatting ni nje ya meza kwa ajili yenu. Swali lililo wazi ni kiasi gani cha damu unachohitaji na jinsi ya kuendelea na mzigo huo baada ya mwezi wa kwanza.

Ni seti ngapi kwa wiki

Usiwahesabu watu wanaotumia vyombo vya kuchuja miguu peke yao. Zihesabu kuwa sehemu ya jumla ya ukubwa wa miguu yako. Kwa watu wengi, 10 hadi 20 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki ni mbalimbali ambapo ukuaji hutokea, na miguu vyombo vya habari kawaida inachukua theluthi moja hadi nusu ya hiyo.

Miezi 6 ya kwanza ya mafunzo: 3-4 seti za kazi kwa wiki, katika moja au vikao viwili.
Baada ya mwaka mmoja: 6-8 mfululizo wa kazi kwa wiki, kugawanywa katika vikao viwili (3 + 3 au 4 + 4).
Maendeleo: 9-12 seti za kazi kwa wiki, ambayo ni takriban dari kabla ya kupona kuanza kuteseka.

Mikutano miwili kwa juma ilizidi moja kwa kiasi kilekile. Seti nane kwa siku moja inamaanisha kwamba hizo mbili au tatu za mwisho hufanywa kwa miguu iliyochoka, na hizo ndizo zinazokupa mgongo mdogo zaidi. Kufanya mazoezi siku tatu kwa juma? Kugawanya 3 + 3 + 3.

Ni mara ngapi

Mkusanyiko wa miguu hufanya kazi katika masafa mengi ya kurudia, lakini hakuna maana ya kwenda chini ya kurudia 5. Mashine hiyo haipati thawabu kwa jitihada nyingi, na mzigo kwenye magoti na mgongo wa chini huongezeka bila kurudi.

6-10 mara: uzito ambao ni rahisi kufuatilia wiki kwa wiki. Uchaguzi mzuri kwa ajili ya kazi yako ya kwanza.
Mara 10-15: mbalimbali kuu kwa ajili ya ukuaji wa misuli na moja rahisi kushikilia mbinu katika.
15-25 mara: kutumia katika seti yako ya mwisho kama unataka, lakini kutarajia kuwa nje ya pumzi kwa dakika 2-3 baadaye.

Mpango wa vitendo kwa ajili ya kikao kimoja: seti tatu za kazi, kwanza kwa 8 reps, pili kwa 10-12, tatu kwa 12-15, kupunguza uzito 10-15% kati ya seti kama unahitaji.

Jinsi karibu na kushindwa

Matumizi RIR, wawakilishi katika hifadhi: jinsi wengi reps unaweza kuwa alifanya wakati wewe rapped seti. Kuendesha seti yako mapema katika RIR 2-3 na ya mwisho katika RIR 0-1. . . Kushindwa kweli kwenye mashine hii kunamaanisha kwamba sledi inasimama nusu, na unajisikia hivyo kwenye magoti yako na kupona kwako kwa wiki, bila faida ya ziada kwa misuli.

Kupasha joto na kupumzika

Sled tupu au sahani nyepesi, 15 reps kwa njia mbalimbali kamili.
50% ya uzito wa kazi, 8 reps.
75% ya uzito wa kazi, mara tano.
90% ya uzito wa kazi, 2-3 reps, kisha kupumzika dakika 2 na kuanza seti yako ya kwanza ya kazi.

Mapumziko kati ya seti za kazi: Dakika 2-3 kwa seti za kurudia mara 8-15, hadi dakika 4 ikiwa unafanya kazi chini ya mara 8. Mapumziko ya sekunde 60 hayakuongezi ukuaji, yanapunguza uzito tu ambao unaweza kushughulikia katika seti inayofuata.

Jinsi ya kufanya maendeleo: maendeleo mara mbili

Chagua aina, sema mara 10-15 na seti tatu. Unashikilia uzito uleule hadi seti zote tatu zifikie kiwango cha juu zaidi, na kisha tu unapoongeza mzigo.

Juma la 1: 140 kg kwa 10, 10, 9.
Juma la 2: 140 kg kwa 12, 11, 10.
Juma la 3: 140 kg kwa 14, 13, 12.
Juma la 4: 140 kg kwa 15, 15, 15, hivyo kuongeza uzito.
Juma la 5: 155 kg kwa 11, 10, 10 na mzunguko huanza tena.

Kuongezeka kwa 10 kg, maana 5 kg kwa upande, ni kweli hapa kwa sababu mizigo kabisa juu ya miguu vyombo vya habari ni kubwa. Ikiwa wewe ni mpya kabisa, utaongeza kilo 10-20 kwa wiki kwa miezi 2-3 ya kwanza. Hiyo ni kujifunza zaidi kuliko kujenga misuli, kwa hiyo usipange matarajio yako kwa mwendo huo.

Unapokosa kulala na kula kwa kawaida kwa majuma mawili mfululizo, acha uzito kwa asilimia 10 na urudie uzito huo. Baada ya wiki 6-10 ya maendeleo, chukua wiki moja rahisi: nusu seti kwa 70% ya mzigo.

Jambo moja zaidi: idadi kwenye sleigh haina maana sawa juu ya mashine mbili tofauti. Pembe ya digrii 45, uzito wa mkokoteni na reli zote hutofautiana, kwa hiyo linganisha na wiki iliyopita badala ya na idadi ya mtu mwingine.

Maelezo ya kiufundi ambayo ni muhimu

Miguu: upana wa kiuno au pana kidogo, vidole akageuka 15-30 digrii, magoti kufuatilia juu ya vidole.
Mahali pa jukwaa: miguu chini ina maana ya quad zaidi, miguu juu ina maana ya glands zaidi na hamstrings. Tofauti ni halisi lakini si kubwa, na inashuka hadi sentimita 5 hadi 10 kwa njia yoyote ile.
Kina: Punguza hadi kisiki chako kiwe sawa na kiti. Wakati ambapo mgongo wako wa chini unaanza kuganda na kuzunguka, huo ndio uwezekano wako kwa leo.
Kufunga: kuacha 5-10 digrii chini ya ugani kamili na kamwe snap magoti moja kwa moja chini ya mzigo.
Mikono: juu ya mikono, kamwe juu ya magoti yako.
Tempo: Karibu sekunde 2 chini, hakuna bounce chini, kudhibitiwa kushinikiza nyuma juu.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya goti ambayo hudumu kwa muda mrefu kuliko Wiki mbili licha ya kupunguza uzito na mbalimbali wa harakati.
Kuvimba kwa goti, kuzimika kwa kiungo, au hisia za mguu kutoa njia unapotembea.
Maumivu yanayotoka mgongoni hadi kwenye mguu, kuzimia au udhaifu wa mguu.
Uvimbe au maumivu ya kiuno unapojisukuma, ambayo yanaweza kuwa kibofu.
Uchovu, mkazo mwingi kichwani, au madoa meusi katika maono yako wakati wa mfululizo, hasa ikiwa una shinikizo la damu. Pima shinikizo la damu na uache kushikilia pumzi wakati wote wa mazoezi.

Ikiwa unarudi kutoka upasuaji wa goti au kiuno au majeraha ya diski, kubaliana na daktari wa mwili kuhusu kiwango cha mwendo na mzigo wa kuanza kabla ya kuanza kuongeza sahani.

Toleo fupi

3-4 kufanya kazi seti kwa wiki kama wewe ni mpya, 6-8 katika ngazi ya kati, 9-12 kama advanced, kugawanywa katika vikao viwili.
Kaa katika aina ya 6-15 na kupumzika kwa dakika 2-3 kati ya vipindi vya kazi.
seti mapema katika RIR 2-3, kuweka mwisho katika RIR 0-1, bila kushindwa baada ya kila seti.
Maendeleo mara mbili: kuweka uzito mpaka seti kila hits juu ya mbalimbali, kisha kuongeza kilo 10.
Maumivu ya goti baada ya majuma mawili, kuvimba, au kuzimia kwa mguu ni sababu ya kumwona daktari, si sababu ya kulegeza uzito.