Kusukuma-Up: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Kujikunja ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo unaweza kufanya popote na bado kupima kwa uaminifu. Tatizo ni kwamba watu wengi kuendesha kwa nasibu: seti tatu kwa kushindwa wakati wowote wao kukumbuka, na kisha wao kukaa katika 20 reps kwa miezi. Hapa ni jinsi ya muundo wake ili idadi kweli hoja.

Nini push-up kweli treni

Kujikunja ni kushinikiza kwa usawa. Kifuani, mbele deltas na triceps kufanya kazi nyingi, lakini tumbo yako na glute lazima kushikilia mwili katika mstari wa moja kwa wakati wote. Ndiyo sababu mara nyingi kusinzia vibaya ni tatizo la kiuno wala si la mkono: viuno vinapopungua, mzigo huelekezwa kwenye sehemu ya chini ya mgongo badala ya kifua.

Katika mazoezi ya kawaida ya kubana mikono, unabonyeza karibu 65 hadi 70% ya uzito wako. Weka mikono yako juu ya uso wa cm 60 na kwamba hupungua kwa takriban 40-45%. Hii ni thamani ya kujua, kwa sababu inaeleza kwa nini 100 kg mtu kufikia 20 reps polepole zaidi kuliko 65 kg mtu juu ya mafunzo sawa. Ni tatizo la mzigo, si tatizo la nguvu ya mapenzi.

Mbinu kabla ya nambari

• Mikono chini ya mabega au 5-10 cm pana, vidole mbele au kidogo akageuka.
• Vipande vya mikono kwa takriban 45 digrii kwa torso, si flared moja kwa moja nje kwa pande.
• Mchoro iliyofungwa: Abs na glands juu, mbavu chini, mstari wa moja kwa moja kutoka visigino kwa kichwa.
• Kina: kifua 3-5 cm kutoka sakafu, au kugusa nyepesi. Nusu ya mara haihesabiwi.
• Tempo: Sekunde 2 chini, pause fupi chini, sekunde 1 juu. Hakuna bouncing.

Ukipoteza mwelekeo wa mwili au kuacha kufikia kina kamili, seti imekwisha, bila kujali idadi uliyoipanga.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Kwa nguvu na ukubwa, lengo la 30-60 rep quality kwa kikao kusambazwa katika seti 3-6, kuweka 2-3 reps katika akiba katika seti nyingi. Pumzika kwa sekunde 90 hadi 180 kati ya vipindi viwili. Chukua seti moja ya kushindwa kweli mara moja kwa wiki; kwenda kushindwa kila seti kwa kawaida kunakupa kupona kwa muda mrefu, si maendeleo zaidi.

Kama wewe sasa kufanya 0-5 push-ups

Tumia mikono iliyoinuka ili kufanya mazoezi kwenye kingo za meza, benchi, au kwenye ukumbi wa madirisha. Chagua urefu ambapo 8 reps safi inawezekana, kwa kawaida 60-90 cm. Mpango: Seti 4 za kurudia mara 6-10, mara 3 kwa juma, sekunde 90 za kupumzika. . . Mara baada ya kugonga seti 4 za 12 katika urefu huo, kupunguza uso kwa 10-15 cm na kuanza upya. Ongeza hasi pia: seti 4 ya 3 kushuka, sekunde 5 kila, kutoka nafasi ya juu hadi sakafu.

Ukifanya 6-15 push-ups

Seti za chini ya kiwango cha juu hufanya kazi vizuri zaidi hapa. Jaribu max yako, kuchukua 60% yake, na kufanya 5 seti kwa idadi hiyo, sekunde 120 kupumzika, mara 3 kwa wiki. . . Kama max yako ni 12, hiyo ni seti 5 za 7, hivyo 35 reps kwa kikao. Ongeza rep moja kwa kila seti kila wiki. Baada ya wiki nne una seti 5 za 11, na kisha unajaribu tena kiwango cha juu.

Ukifanya zaidi ya mikono 20 ya kupumzika

Kuongeza mara nyingi zaidi ya wakati huu huzoeza uvumilivu, si nguvu. Badala yake, fanya zoezi hilo liwe gumu zaidi: Backpack na 5-10 kg, miguu juu ya 30-40 cm urefu, karibu-grip tofauti, au 4 sekunde kushuka awamu. Lengo ni kupata tena katika 4-5 seti ya 6-10 reps. . . Wakati kilo 10 katika mkoba inatoa seti 4 ya 10, kuongeza kilo nyingine 2.5-5.

Ngazi ya maendeleo

1. Mikono kwenye uso wa sentimita 90, kisha sentimita 60, kisha sentimita 30.
2. Standard sakafu push-ups kwa kina kamili.
3. Jengo push-ups na awamu ya 3-4 pili ya kupunguza.
4. Miguu iliyoinuka kwa sentimita 30 hadi 40.
5. Kufanya mazoezi ya kubana mikono, kuanzia kilo 5 katika mkoba.
6. Kufanya mikono mikubwa na kisha kufanya kazi ya mkono mmoja kwa mkono mmoja uliopanda juu.

Kwenda hatua ya pili tu wakati moja ya sasa inakupa seti 4 ya 10-12 na mbinu safi.

Mzunguko na kupona

kifua na triceps kupona katika masaa 24-48 wakati wewe si kusaga kwa kushindwa, hivyo Mikutano 2-4 kwa juma ni mbalimbali muhimu. Watu wengi hupata matibabu matatu kwa juma, na angalau siku moja ya kupumzika. Vipande vya kila siku vinafanya kazi tu kwa kiasi kidogo, sema seti tatu za 8 wakati kiwango chako cha juu ni 25; la sivyo mikono na mabega yako yatasikitika kabla ya misuli yako.

Chakula pia ni muhimu: karibu gramu 1.6-2.0 ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku na masaa 7-8 ya usingizi. Bila hiyo, maendeleo huanza baada ya majuma 6-8.

Makosa ya kawaida

• Kuhesabu nusu ya marudio. Vipande vinane vya kutosha huzidi vipande 20 vifupi.
• Kuenda kwa kushindwa kila seti moja, hivyo ahueni kamwe catch up.
• Kichwa mbele, viuno juu. kifua chako kinapaswa kuwa kitu cha kwanza kufikia chini.
• Kamwe kubadilisha mzigo, tu akiba juu ya reps mpaka wewe ni kufanya seti ya 50.
• Kupuuza kuvuta. Ongeza angalau safu moja au seti ya kuvuta kwa kila seti ya kushinikiza ili kuweka mabega sawa.

Wakati wa kumwona daktari

Kujikunja ni salama kwa watu wengi, lakini wasiliana na daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

• maumivu ya bega au mkono hudumu kwa zaidi ya siku 7-10 au huzidi kuwa mabaya baada ya kikao;
• unapohisi uchovu, kuchoma au udhaifu mkononi na vidole;
• una maumivu makali ambayo hukuamsha usiku, au huwezi kuinua mkono wako juu ya kichwa chako;
• wewe ni kupona kutoka bega, uti wa mgongo au upasuaji hernia, au wewe ni mjamzito na mpya kwa mafunzo;
• unapohisi shinikizo la kifua, kizunguzungu au upungufu wa pumzi wakati wa seti.

Maumivu ya kifua na ya viungo vya kichwa siku moja au mbili baada ya mazoezi ni ya kawaida. Maumivu ya viungo yasiyopungua hayapiti.

Toleo fupi

• Lengo ni kufanya mara 30-60 kwa kila kikao katika vipindi 3-6, na kupumzika kwa sekunde 90-180
• Chini ya mara 5 hivi sasa: mikono iliyoinuka, seti 4 za 6-10, mara tatu kwa juma.
• Kati ya saa 6 na saa 15:00: Seti 5 kwa asilimia 60 ya kiwango chako cha juu, ukiongeza rep moja kwa kila seti kila wiki.
• Zaidi ya 20: kuacha kuongeza mara, kuweka 5-10 kg katika mfuko wa mgongo na kurudi kwa seti ya 6-10.
• Kufanya mazoezi mara 2-4 kwa juma, kufanikiwa mara moja kwa juma, na kula gramu 1.6-2.0 za protini kwa kila kilo kwa siku.