Прескочење јаха за борце: Варијације, рунде и шта развија

Питање које се у соби чује најмање једном недељно: Да ли је скочење од коцке стварно вежбање или само навика која се преноси јер су сви то радили пре нас? Одговор зависи искључиво од тога како га поставите. Десет минута лагких скокова према зиду је загревање и ништа више. Шест рунда по три минута, са променљивом варијацијом и минутом одмора, је усаглашени рад који се осећа следећег дана.

Влак се задржао у борбеним салима из практичних разлога. Улази у торбу, не тражи партнера, не тражи струју, и даје оно што борцу треба сваки дан - хиљаде кратких, брзих контакта стопала са подом, у ритму који сами изаберете.

Шта је вуток заиста развија

Прва и најважнија ствар је еластичност колена. Сваки одраз је кратки циклус у којем Ахилови сузи и листови раде као пруга. Бојник који редовно скочи три месеца добија ногу која брже пушта под, а то је иста особина коју користите за повлачење, за излазак из угла и за сваки мали скок у положају.

Друга ствар је ритам. Вртло те кажњава у тренутку када изгубиш време. Та повратна информација је тренутна, и зато је вучје учи тело да држи константан темпо док се умора трупи.

Треће је издржљивост рамена и прстију. Ротација се креће од зглоба руке, али рамо држи позицију три минута непрестано. То није снага, већ толеранција на дуги статички став, користан када у трећем кругу га стражари падне.

Оно што вуток не развија треба рећи једнако јасно: не гради снагу удара, крутоносна снага корпуса или јачину кука. За то постоји. посебан рад на снагу у кампу, а вутак га не замењује ни на једном нивоу.

Варијације које имају смисла

• Основни одраз на две ноге Основа свега. Скок од два до пет центиметара, брзина око 120 до 140 скокова у минути. Ако ти је ово тешко три минута, немаш разлога да идеш даље.
• Боксерски корак Терет се мења од ноге на ногу са лаким помером кука. Најближе је стварном делу ноге у рингу и најлакше се држи дуже.
• Трчање у месту Високи колени, брз темпо. То брзо повећава пулс и служи као последња 30 секунди рунда.
• Страниско прелазак стопала заједно, одвијање лево-десно 15 до 20 центиметара. Учи те да задржаваш одраз када терет се помера на страну.
• Изазад и унапред Исти логик, другачији равнац. Користи се зато што већина бораца има значајно бољи ритам напред него уназад.
• Двоструки скок Рем се пролази два пута у једном скоку. Тражи већи одраз, око 10 до 15 центиметара, и много бржу ротацију. Једина варијанта која повећава интензитет.
• На једној нози 15 до 20 скокова по нози. Најбржи начин да откријете да је један корак слабији од другог.

Како то изгледа у пракси

Логично је да рунда вута траје колико и рунда у вашем спорту. Професионално боксерство има тренинге од три минута, аматерске зависе од категорије, а ММА рунди трају пет минута. Разлике у правилима и броју рунда су важне јер одређују формат вашег условног рада.

Прикладан распоред за некога ко тренира три до четири пута недељно: Три рунда по три минута као загревање пре технике, са 60 секунди одмора. Први круг је основно рефлексивно, други боксерски корак, трећи смешан. Пулс се повећава, колени се припремају, а технички део почиње са загревањем тела.

Ако је вутак главни условни рад, формат је другачији: Пет до осам рунда по три минута, са последњих 30 секунди сваког рунда у максималном темпу или двоструким прескоцима, одмора 60 секунди. То је тежак тренинг и не иде дан пре спаринга.

Трећи начин је комплетан. Круг вута између круга на врећици држи пулс високим без додатног ударног оптерећења за зглобове руке. ради на врећу као кардио То је то што се она слаже са вужњом, јер то оптерећује друге ствари.

Како се тренира и шта вам треба

Дужина вута: Стани са једним стопом на средину и повуци ручке горе. За почетнике ручка треба да буду до висине прстију. Када се ритам успони, скратите га тако да дође до средине грудне кости. Краћи конец значи бржи и прецизнији темпо.

Подлога је важнија него што људи мисле. Дрвени под, гума или танки коцкац су идеални. Бетон удара лишће и жилаве, а дебели стволови, трава и тепих апсорбују одраз и нарушавају ритам.

Прогресија: Ако нисте скочили, почети са три рунда по један минут и 60 секунди одмора, три пута недељно, и додати 30 секунди по рунду сваке недеље. Бол у предњој страни колена скоро увек значи да сте прескочили овај корак, а не да имате лоше глезнице.

Обућа: Равна чевлица са танким дном. Босоножно скокање је могуће, али више пута наметну лист и Ахилову жицу и није место где се почиње. Ако желите да уложите вутак у недељу дана без преласка у умору, то помаже. План за недељу за боксерску физичку опораву-Не, не.

Често заблуде

• Што више скочиш, то боље. У супротном. Циљ је кратки контакт и минимална висина. Висок скок обично значи да сте превише спори са рукама.
• Вртло заступа трчање. Потрога је упоредива са лаком до умереном трчањем, али вуток не тежи ни на куки и задњи лом. Додатка, не замена.
• Тежак вутак гради снагу удара. Тешко јачање је углавном заморно за подлак и за рамена. То може имати сврху, али нема директне везе са снагом удара.
• Руке морају да раде широко. Лакти остају уз тело, вуток кружи зглоб руке. Ако рамена кацају, трошите ћете двоструку енергију на исти број скокова.
• Ако сте заплетени, значи да сте лоши. И за искусне је то нормално. Важно је да се вратите у ритам у року од две секунде. То је вештина коју градите.

Када је код лекара

Бол у Ахиловом телу који је најтежи ујутро и траје дуже од две недеље, оштар бол у колену који не пролази са одмором, отечено глезло након окретања које не дозвољава опору, и бол у грудима, вртоглавица или губитак духа од непромерног напора - све су разлози да се зауставите и посетите лекара, а не да се натерате да се још једном окретате.

Кратко.

• Лодба развија еластичност колена, ритам и издржљивост рамена; не развија снагу удара и ротацију.
• Нека рунди прате формат вашег спорта: Три минута рада, једна минута одмора.
• Загревање је три рунда; основна кондициона работа је пет до осам рунда са убрзањем на крају сваког.
• Скок од два до пет центиметара, ротација из зглоба руке, лактима према телу.
• Дрвено или гумено подулоге, равна ципела, прогресија од 30 секунди по рупи недељно.