Граплинг и удари у истој недељи: како да се обуче

У понедељак се бориш, у уторак боксираш, а у среду твоји прсти чак и не могу да држе кашику и твој врат је чврст као плоча. То је најчешћа жалба људи који први пут покушавају да уложију грапплинг и ударање у исто време. Проблем је скоро никада не да ли тренирате две ствари... већ како се те две ствари постављају.

Два спорта, две различите уморе.

Граплинг је дуга и равномерна оптерећења. Петминутни круг у клупу или на поду држи пулс високим током целе операције, а највише раде руке, подлаквице, врато и леђа, и то изометрично у сталном напетости, без великог покрета. Умор након тога је густ и споро: Хат је слаб још сутра, врато је круто, кожа је надразана.

Удари су против тога. То су кратки експлозивни напори, јаки али ретки, са паузама између њих. То је ствар прецизности и брзине, а не издржљивости ухвати. Зато је лоше свакоме ко се баца након тешке борбе: Руке су споре, рамена су уморна, а техника се распада у тренутку када је поновите сто пута, што је најбржи начин да научите лош покрет.

Практично правило је једноставно. Оно што треба да буде брзо и прецизно иде када сте свежи. Оно што треба да буде тврдоглаво и издржљиво може да издржи умору.

Где се две технике заправо сукобе.

Највећи сукоб није у стању, већ у ставу. Боксерски став је тежи и погоршао, тежина је више на предњој страни стопала, руке горе на главу. Бојни став је нижи и шири, руке испружене напред, букави назад како би се одбранио улазак у ноге.

Ако недељу дана радиш чисто бокс и чисто грапплинг, твој мозак ће те два обрасца без проблема држати одвојеним док их не покушаш спојити. Онда је или боксер који нема никакву одбрану од пада, или борба са видом у ваздуху. Ако је ваш циљ ММА, и правила су другачија од било којег од ових два спорта посебно, онда је вредно знати Шта је дозвољено у кавезу, а шта води до дисквалификације.-Не, не.

Решење је једна сесија недељно у којој се намерно меша. Не два, а сигурно не и сваки. 15 до 20 минута рада само пролазе: Улази у рушење иза директних, захвати ногу након удара, стаје на ограду док неко удара. Остатак недеље остаје чист, јер основна техника се брже гради када је не разводњаваш.

Како изгледа недеља која функционише?

За човека који ради осам сати, четири до пет тренирања недељно је максимална граница коју може да држи месецима. Пример распореда са пет:

• Понедељак: Удари: 30 минута технике, па 5 рунда по 3 минута лагано спаринга на 50 до 60 одсто.
• У уторак: Граплинг техника, па позициони рад, пет до шест рунда, без трке ко ће ко.
• Среда: Тренинг, 45 минута, или слободно.
• Четвртак: Удари, лакше џекови и фокусери, без спаринга.
• Петок: Граплинг, тежак сеанс, пет рунда пуног рада.
• Субота: мешана сесија од 60 минута са нагласком на прелазе, или други теренат.
• Недеља: Ништа. Ходање не рачуна као вежбање.

Три ствари одржавају овај распоред на ногама. Прва: Највише два стварно тешка тренинга недељно, најмање 48 сати одједно. Друга: Тешки удари и тешки грапплинг сесије не иду у исто време, а ако морају, удари иду први и пауза је најмање три сата. Треће: Укупна спаринг се држи испод десет јаких рунда недељно, ако се оба спорта заједно.

Ако је циљ само један од два спорта, однос није пола-полова, већ око две трећине према једној трећини у корист главног.

И то са вежбањем и вежбањем.

Две сесије од 40 до 50 минута недељно су довољне и, искрено, све што већина људи има времена. Три до четири вежбе, три серије од четири до шест понављања са тежином коју би могао подићи још два или три пута. Не идеш до отпуштања. Плаћаш то сутра на рачун.

• Врат: Изометрија у четири правца, три серије од 20 до 30 секунди, два пута недељно. Најбоље уложено пет минута у целом плану.
• Шта је то? висећи и фармерски ход, укупно четири до шест минута недељно. Више од тога и граплинг пати.
• Рамена: Повући и спољашње ротација носи и удара и грапплинг страни, тако да помаже да се зна Шта у теретану заиста штити раме?-Не, не.
• Кукови и колена: корак, подизање мртвих на једној нози и рад на промену правца; превенција повреда колена То је углавном питање снаге и контроле скока.

Опоравак није бонус.

Снов је најмоћнија мач коју имаш: седам до девет сати редовно, а не надокнађено на викендима. Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине дневно, угљени хидрати око тешке вежбе, вода током дана, а не пола литра пет минута пре уласка у теретану.

Знаци да сте превели су прилично јасни: Ујутро пулс већи од обичног неколико дана узастопно, прекинути сан иако сте уморани, падне воља и мале повреде које се лепе једна за другом. Одговор је недеља смањења, а не још један тренинг да би се то преборило. То важи за све, и све више са годинама. паметна тренинг након педесетих заснован је на истим принципима, само са мањом толеранцијом за грешке.

Често заблуде

• Да се стање преноси на један на један. Човек који може да трчи 10 километара може да остане без ваздуха у трећем кругу, дечак. Издржљивост је углавном специфична за покрет и за мишиће које га раде.
• Да више спаринга значи бржи напредак. Спаринг је тест, а не тренинг. Прогрес долази из понављања у контролисаним условима, а спаринг само показује шта од тога заиста ради.
• Да је грапплинг покварио ударе. Не расипа их борба, већ умора и лош распоред. Исти садржај у другом реду даје потпуно другу недељу.
• Да све мора бити урађено сваке недеље. Блокови раде боље: три недеље са нагласком на једну, а затим три на другу, са једном тренинг недељно да би се одржала друга ствар.
• Да је бол у врату нормална појава. Жестокост након борбе је уобичајена. Бол који иде испод руке није.

Када је код лекара

Након удара у главу: ако сте вртоглави, ако имате мучнину, ако имате двоструко видјење, ако не памтите тренутак или ако сте били заглавени чак ни секунда... тренинг ће престати тог дана и морате да идете на преглед. Не враћаш се док има симптоме.

Ако после операције врата имате трепање или слабост у руци, ако се колено отече у првих неколико сати или ослаби под тежином, ако не можете подићи рамо изнад главе, или ако бол траје дуже од две или три недеље и не ослабе са одмором.

Кратко.

• Прецизно и експлозивно иде на свеже; издржљиво може издржати умору.
• Највише два тешка тренинга недељно, најмање 48 сати одједно.
• Једна мешана сесија недељно је довољна да се два стила споју.
• Врат и улов први попусти ради их намерно, мало и често.
• Спаринг држи испод десет теških рунда недељно, оба спорта заједно.