Ženske v bodybuildingu: Razdelitve, priprava in pogosti miti

Prvo vprašanje, ki ga ženske sprašujejo o tekmovanju, ni koliko seje na teden, ampak v katero kategorijo spadajo. Odgovor bo vplival na vse, kar se bo zgodilo po njem - koliko mišice boste zgradili, kako dolgo boste dihati in kaj boste počeli, ko boste na odru. Torej, razdelitve najprej, hrana in barbel drugi.

Divzije so ločeni športi, ne lestvica.

Ženske tekmovanja so razdeljena na več razdelkov in pomaga, da jih ne vidiš kot nivoje, na katerih se lahko povzpneš. Na običajnem seznamu so bikini, wellness, figura, fitnes, ženski fizični oblik in ženski bodybuilding. Razlikuje jih ne le mišična masa, ampak tudi del telesa, ki nosi rezultat in kako ga predstavljate.

Bikini nagrajuje zaobljeno obliko z poudarkom na zadnjicah in nogah, brez ločitve trdih mišic. Zdravje spodbuja razvoj spodnjega dela telesa, medtem ko zgornji del telesa ostane relativno lahek. Slika premakne fokus nazaj na širino ramena in hrbta in zahteva jasnejše linije. Fitness dodata koreografiran rutinski program z gimnastičnimi elementi poleg fizičnih krogov. Ženska telesna oblika in ženski bodybuilding nosijo največ mišic, so ocenjeni po obveznih pozah in se izvajajo brez peto.

Pravila se med federacijami razlikujejo in se spreminjajo skozi leta, zato je edini zanesljiv vir pravilnik federacije, v katero se pridružujete. Če želite, da so merila za ocenjevanje pravilno razčlenjena, bomo to obravnavali v članku o kako se ločujejo razdelki in kakšne ocene dobijo sodniki-Prav.

Koliko mišic in koliko časa traja.

Tukaj se večina časovnih linij razpada. Tudi bikini, ki je na začetku enostaven, potrebuje dva do štiri leta resnega dviganja, preden si tekmoval. Figura, telesna forma in bodybuilding potrebujejo 5 let ali več.

Razlog je stopnja rasti. Ženska, ki dobro trenira in dovolj je, lahko v prvem letu dobi nekaj kilogramov mišične mase, nato pa še en ali dva kilogramov na leto. V absolutnih kilogramih je to manj kot pri moških, vendar je kot odstotek začetne mase razlika veliko manjša, kot kažejo trenske zgodbe. Sodniki tudi ne ocenjujejo surove velikosti, ampak oblik, ki je počasnejša stvar za gradnjo. Naš del na simetrijo in razmerje na odru pojasnjuje, kaj to dejansko pomeni v praksi.

Kaj je enako pri pripravi in kaj je resnično drugačno?

Enako.

Fiziologija se ne spremeni. Maščoba se izgubi v deficitu kalorij, beljakovine ostanejo visoke - približno 1,8 do 2,4 grama na kilogram telesne teže - in odpornostni trening je tisto, kar ščiti mišice, ki ste jih leta gradili. Deločljiva stopnja je 0,5 do 1% telesne teže na teden, ki se upočasni, ko postanete vitki. Kardio je orodje za dodatne stroške, ne pa hrbtenica načrta. V članku o tem smo razčlenili tedenske številke. Koliko maščob lahko dejansko izgubite na teden.-Prav.

Razlika.

Ženske imajo več esencijalne maščobe, zato je konkurenčna suha drugačna številka. Bikini je običajno predstavljen z približno 12 do 15 odstotki telesne maščobe, pri čemer je telesna zgradba precej nižja. To pogosto naredi dieto daljše in fiziološko dražje, kot bi bilo za moškega podobne zgradbe, zaradi česar je šestnajst tedenski blok je tla namesto načrt glej naše realna razčlenitev priprav za 16 tednov-Prav.

Razlikuje se tudi poudarek na usposabljanju. Wellness in bikini zahtevajo veliko dela na zadnjici in polčlani, figura zahteva hrbet in ramena. Predstava je lastna veščina. Pogoji na pete spreminjajo položaj in ravnovesje medenice, obvezne pozicije pa zahtevajo mesece vaje. Poza je za to, ne za dekoracijo.

Ciklus, razpoložljivost energije in kaj se na odru ne kaže

Ko je vnos energije predolgo pod porabo, telo tiho izklopi tisto, kar ni nujno. Pri ženskah se to ponavadi kaže kot nepravilen ali odsoten menstruacijski cikel, nizek libido, slab spanec, hladne roke in trajno kratek fitil. Nič od tega ni dokaz dobre priprave. To je znak, da je primanjkljaj prevelik ali je trajal predolgo.

Dolgočasna nizka razpoložljivost energije je povezana z izgubo gostote kosti in večjo stopnjo stresnih zlomov, okrevanje pa ni takojšnje. Často traja več tednov ali mesecev, da se cikel vrne po tem, ko se vnosa ponovno poveča. Resnični načrt torej ima določen izhod iz prehrane, ne pa samo vstop.

Zadrževanje vode zaradi cikla spreminja tudi vaš vsakdanji videz in lahko skrije resnični napredek na lestvici. Če bi se usposabljanje moralo programirati okoli faz cikla, še vedno ni razrešeno dokazi so nedosledni, zato je sledenje lastnim podatkovom v nekaj mesecih boljše od sledenja predlogi nekoga drugega.

Pet mitov z nenavadno močjo trajanja.

• Ženske so zaradi dviganja težkih stvari obremenjene. Ne bo. Rast je počasnejša v absolutnih vrednostih in kar imenujemo prekomerno je običajno mišica pod plastjo maščobe.
• Ženske potrebujejo lahke uteži in visoke ponavljanja. Enaki razpon deluje vse od 5 do 30 ponovitev, ki so blizu neuspehu, gradi mišice. Ženske so bolj odporne na utrujenost pri določenem odstotku njihovega maksimuma, zato pogosto prenašajo malo več volumna.
• Bikini ne potrebuje mišice. Brez let razvoja glute, ramena in hrbta ni nobene oblike za to.
• Kardio je tisto, kar gori maščobo. Deficit je vsota vsega, in če si preveč kardio, ti najprej stane okrevanje in kakovost treninga.
• Kreatin je moški dodatek. Prav tako deluje pri ženskah. Voda, ki jo vsebuje, je v mišičnih celicah in ne pod kožo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste imeli manj kot tri mesece ali več menstruacije, če imate bolečine v kosteh, ki se poslabšajo pod obremenitvijo, če ste postali nenehno utrujeni in se vam omotijo glave ali če se vam je odnos do hrane izmuznil. Krv za železo, delovanje ščitnice in vitamin D je poceni in pojasnjuje velik delež nejasnih simptomov. Tekmovanje je hobi, tvoje kosti in cikel pa ne.

Skrajšana različica

• Razdelitve so ločene discipline z različnimi merili. Izberite eno pred začetkom diete.
• Bikini je realistično, da traja dva do štiri leta usposabljanja; fizični in bodybuilding pet ali več let.
• Priprava sledi enakih pravil kot pri moških: pomanjkanje, visok delež beljakovin, 0,5-1% telesne teže na teden.
• Število žensk, ki so v fazi tankega cikla, je večje in fiziološko stane več. Izgubljeni cikel je opozorilo, ne dosežek.
• Dvig težkih predmetov vas ne naredi obremenjenih, kreatin pa deluje enako dobro pri ženskah.