Sklopna ploščata: Trije načini premikanja številke, ki se ni premaknila.

Tri mesece ste na isti vrsti, pa še niste zamudili seje? To je ena najpogostejših stavb v telovadnici in skoraj nikoli se ne konča z nezadostnim trudom. Pogosteje je problem v tem, kako se obremenitev razdeli na teden, v enem določenem delu dvigala in v okrevanju, ki ni držal korak z ambicijami.

Najprej preverite, ali je to res plato.

Plato pomeni, da se vaš najboljši set ni spremenil v šestih do osmih tednih doslednega treninga s pisnim zapisom. Trije težki tedni niso ravnina, ampak težki mesec, in zaradi njih je prepis celotnega programa najhitrejši način za poslabšanje stvari.

Napredek se ne kaže samo kot dodatni kilogram. Če ste bili v marcu na 100 kg za pet in zdaj delate 100 kg za sedem z istim naporom, se je število premaknilo, samo ne tja, kamor ste gledali. Zapisujte obremenitev, ponovitev in koliko ponovitev ste imeli na koncu vsakega niza.

Prav tako ne potrebujete resnične najvišje vrednosti za določitev odstotkov: ocenjevanje 1RM iz delovnih skupin je dovolj natančen za programiranje in veliko manj izčrpa.

Če vsakih deset dni potegnete težke čevlje, merite utrujenost in ne moč. Testirajte dvakrat ali trikrat na leto in med njimi spremljajte delovne uteži.

Prva metoda: Odveži težo od šanka, doda kvalitetni komplet.

Običajni vzrok za dolgčasni zastoj je premalo dela na sredini lestvice. Meseci težkih trikratnih in dvojnih treningov učijo telo prenašati ta napor, vendar ga pustijo z zelo malo surovine za gradnjo večje kljuke.

V praksi: Spustite na 70 do 80 odstotkov vaše ocenjene maksimalne vrednosti, naredite štiri do pet setov štiri do šest ponovitev in dvignite se dvakrat na teden. Od 10 do 16 težkih posegov na teden za noge je razpon, na katerega se večina športnih dvigačev dobro odziva. Dodajte 2,5 kg na teden, medtem ko se nadaljuje z gibanjem, in pustite dva ali tri ponavljanja v rezervi za prva dva tedna.

Vgrajaj v lažje teden, ko se bodo kompleti začeli vleči, približno vsakih štiri ali pet: Enake uteži, polovica. Nič ni izgubljeno, ker se prejšnji blok spremeni v moč.

Preizkusi ga pet ali šest tednov, preden boš prišel blizu težkega singla. Če ste na splošno raztrgani med težje obremenitve in višje ponavljanja, je daljši odgovor v Več ponovitev proti več teže.-Prav.

Druga metoda: Napad na točko, kjer dvigalo ne deluje.

Slikaj se s strani in glej, kje se palica upočasni. Za večino ljudi je to eno od treh krajev: izhaja iz dna, nekaj centimetrov nad vzporedno, ali v trenutku prsnega koša pade in palica drvi naprej.

Za šibko spodnjo pozicijo uporabite ustavitve: 2 do 3 sekunde popolnoma mirno na dnu, 60 do 70% največje moči, 4 serije treh. To pauza odstrani odbija in vas prisili, da držite položaj z mišicami namesto z elastičnostjo.

Če se držite nad vzporednim, se vam bo dobro zdel, če se boste s kljupki na višini, kjer je dvigalo, sklonili, hkrati pa boste počasneje spustili za tri do štiri sekunde. Če se trup previje naprej, je napaka običajno deblo in zgornji del hrbta, ki ne držijo položaja, zato dodate delo zgornjega dela hrbta in vadite oporo pred vsakim ponovitvijo.

Če se palica vrti na eno stran, ko voziš gor, to uredite, preden dodate obremenitev. Ena stran je šibkejša od druge. je večkrat vprašanje tehnike in rednosti vadbe kot velikosti mišic.

Tretja metoda: spreminjanje za štiri do šest tednov

Če se ista različica dvigala ni premaknila več mesecev, vam izmenjava variacije daje nov spodbudnik brez povečanja tveganja. Prednji kljun prisili bolj vzpenjen trup in težje obremenjuje četverico; nižji položaj palice na hrbtu običajno omogoča večjo težo, vendar zahteva več kolkov.

Izbira je odvisna od tvojega telesa in od tega, kje dvigalo ne deluje. prednji ali zadnji kljuk -Detailno.

Dve pravili. Ostanite z variacijo dovolj dolgo, da dejansko napredujete v njej, torej štiri do šest tednov namesto dveh. In se vrnite na glavno različico dva ali tri tedne pred merjenjem, sicer delo nikoli ne prenese.

Kaj se dogaja zunaj telovadnice?

Dokazi so močni za dve stvari: Dovolj spanja in dovolj beljakovin. Večino te hrane lahko zadosti sedem do devet ur na noč in 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Potem je še vnos energije. Če že mesece držite ali izgubljate težo, se vam nagiba redko dvigne. Majhen presežek 200 do 300 kalorij na dan, ki je namenjen približno 0,25 odstotka telesne teže, pridobljene na teden, je običajno dovolj, da se število premakne brez veliko dodatnih maščob.

Tudi stres šteje. Teden kratkih noči in težkih rokov ni teden za plošče; odloži težko sejo za nekaj dni, namesto da bi jo slabo prebila.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v mišicah po napornem treningu je normalna. To niso: ostre bolečine v kolenu ali kolenu na vsakem položaju, koleno, ki popusti, otrpljenje ali izguba moči v nogi, bolečine v hrbtu, ki vas ponoči zbirajo, in oteklino okoli sklepa. Nehajte z dodatnim obremenitvijo in se pred nadaljevanjem posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Skrajšana različica

• Plato je šest do osem tednov brez gibanja pri doslednem treningu; karkoli krajše je samo slaba plošča.
• Prvi korak je bolj kakovostno delo, ne več teže: 70 do 80 odstotkov največ, štiri do pet skupnih štiri do šest, dvakrat na teden.
• Slikajte dvigalo s strani in poiščite, kje se palica upočasni; počasi na dnu in počasnejši spusti odpravljajo večino točk.
• Vztrajati morate štiri do šest tednov, nato pa se pred preskusom vrnite na glavni dvig.
• Spanec, beljakovine in majhen presežek kalorij zaustavljajo več kljukov kot programiranje.