4-dnevni zgornji/nižji razdelek: urnik, dvigala in številke

Štiridnevni zgornji/nižji razdelek je najboljši vrnitev časa za večino rekreativnih dvigačev: Vsaka mišična skupina trenira dvakrat na teden in noben trening ne traja več kot 75 minut. Ne potrebuješ šest dni v telovadnici ali deset vadb na sejo. Potrebuješ načrt, ki ga lahko ponoviš tri mesece zapored in pravilo za pridobivanje teže.

Tedenovno načrtovanje

• Ponedeljek. zgornji A
• V torek. spodnji A
• Četrtek. zgornji B
• Petek. spodnji B

Pomembno je, da je med dvema sejanji istega tipa vsaj 48 ur, ne pa natančnih delovnih dni. Če petek ne deluje, ga premaknite na soboto. Izogibajte se štirim danom zapored, ker se spodnji dnevi ne združijo in noge se ne okrevajo.

Kaj se dogaja v vsaki seji

Zgornji A (potisnjeni poudarek)

• Prsni tisk: 4 serije x 588 ponovitev, 3 minute počitka.
• Vzdig ali odtegnitev: 4 x 610,10, 2 minute počitka
• Pritisni tlak za ramena za sedeče: 3 x 81212
• Vrh s šibko: 3 x 81212
• Dvig štuk: 3 x 122020
• Podaljšek tricepsa: 2 x 101515
• Vrtljaj dvokla: 2 x 101515

Spodnji A.

• Sklonjenje hrbta: 4 x 58,8, 3 minute počitka.
• Romunska mrtva: 3 x 81010
• Pritisni za noge: 3 x 101212
• Kružnice: 3 x 101515
• Vzgoja teleta: 3 x 101515
• -Plašč: 3 x 304545 sekund

Zgornja B (povezan poudarek)

• Težko vlečeno povlečenje: 4 x 61010
• Pritisnite na nagnjeno držalo: 4 x 812
• Sedenje v vrstici kablov: 3 x 101212
• Stalni nadgradi: 3 x 61010
• Potegovanje obraza: 3 x 152020
• Bicep in tricep: 2 x 101515 vsak

Spodnji B

• -Prav. 3 x 35,5, 344 minute počitka.
• Bolgarski razdeljeni kljuk: 3 x 81212 na nogo
• Potis kolka ali podaljšanje hrbta: 3 x 81212
• Podaljšek noge: 3 x 121515
• Vzgoja teleta: 3 x 122020

To je približno 20 delovnih setov na sejo in 101414 tedenskih setov na glavno mišično skupino. Pod 8 redov na teden napredek je počasen; čez 20 si večinoma kopičiš utrujenost namesto mišic.

Kako težko in kako dolgo počivati.

Vzemite delovne komplete na 1 3 ponovitev v rezervi Ne veš več, da imaš še dva ali tri čistega ponovitev. Rešite resnični neuspeh za zadnji set izolacijskega dvigala, in ne za vsako sejo. 3 minute počitka na kljukih, mrtvih dvigih in klopi, 2 minute na drugih sestavinah, 60 90 sekund na izoliranju. Odmor zmanjšate na 45 sekund in v naslednjem sklopu boste izgubili 10-20% ponovitev brez dodatnih koristi.

Ogrevanje: 5 minut na kolesu ali tekalni palici, nato vzpenjajte prvi dvig prazen šip x 8, 50% vaše delovne teže x 5, 70% x 3, 85% x 1. En preprost komplet je dovolj za vse.

Kako dodati težo

Uporabite dvojno napredovanje. Če je dvig predpisan kot 4 x 610,10, začnite z obremenitvijo, ki jo lahko udarite za 6 ponovitev na vseh štirih nizah. Vsak teden poskušaj dodati eno ponavljanje na set. Ko vsi štirje skupini dosežejo 10, dodamo. 2,5 kg na dvigalah zgornjega dela telesa ali 5 kg Na dno in mrtvo dvigalo in padla nazaj na 6 ponovitev.

Realno tempo po prvem letu: 2,5 kg na mesec na kljuki, 2,5 kg na klopi. Če se tri tedne zapored ne boste lotili istega števila, opravite manj težke vaje - enake vaje, polovica skupine, 60 - 70% teže. Večina ljudi se takoj vrne v napredek.

Hrana in spanje, na kratko.

Protein 1,62.22,2 g na kilogram telesne teže na dan, razdeljen na 34 obroka. Če želite pridobiti, uporabite presežek 200-400 kcal in si prizadevajte za 0,25-0,5 odstotka telesne teže na teden; če želite izgubiti, 300-500 kcal in 0,5-0,75 odstotka na teden. Spanec 799 ur kronično manj kot 6 je ena spremenljivka, ki zanesljivo uničuje napredek na tem urniku.

Kardio poleg njega.

Dve seji 20-30 minut lahkega kardiokardija (še vedno lahko govorite v celotnih stavkih) vam ne bodo zmanjšale moči. Uporabite ga po zgornjih dneh ali na prost dan, nikoli v 3 urah pred spodnjo sejo.

Pogoste napake

• Vsak drugi teden zamenjam vaje, zato nimaš nič za primerjati. Enako izbiro hranite 8 do 12 tednov.
• Če preskočiš petek, ker si utrujen, potem ni zgornja/spodnja razdelitev, ampak tri naključne dni.
• Najprej počnem majhne stvari. Prve dve dvigali vam bodo prinesli sveže napore; bočni dvig pred kljukanjem je nazaj.
• Ne zapisujem tvojih posnetkov. Dvojni napredek ne bo deloval, če se ne spomniš številk prejšnjega tedna.

Kdaj obiskati zdravnika

Blage bolečine v mišicah 24 do 72 ur so normalne. Rezervirajte si sestanek, če:

• bolečine v sklepih ali hrbtu trajajo več kot 2 tedna ali se poslabšajo od seanse do seanse;
• če se vam v roki ali nogi pojavi otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost;
• če se pojavijo pritisk na prsih, omotice, nesorazmerna zadeganje ali nepravilni srčni utrip pod obremenitvijo takoj prekinite zdravljenje;
• če imate oteklino, modrice in izgubo celotnega gibanja po nenadnem napiranju;
• če imate visok krvni tlak, srčno bolezen, prepuknjo, nedavno operacijo ali ste noseči pred začetkom preverite načrt nalaganja.

Skrajšana različica

• Štirje seji: zgornji A, spodnji A, zgornji B, spodnji B z najmanj 48 urami med dnevi istega tipa.
• Približno 20 delovnih setov na sejo, 101414 tedenskih setov na mišično skupino, ustavitev 13 ponovitev manj kot neuspeh.
• 3 minute počitka na velikih dvigalah, 60 90 sekund v izolirani.
• Dvojna napredovanje: na vsaki skupini dosežejo zgornji del območja ponovitev, nato pa dodajo 2,5 kg zgornjega dela telesa ali 5 kg spodnjega dela telesa.
• Protein 1,6 g/kg, spanje 7 ur, vsak 6-10 tednov jemljite manj beljakovin ali kadarkoli vam pade.