Obrnjeno dieto po predstavi: dodajanje kalorij nazaj brez maščobe ponovni

Predstava je končana, na lestvici je najnižja številka, ki ste jo videli vse leto, in vprašanje v vaši glavi je, kako hitro lahko spet pravilno jeste. Za večino tekmovalcev pride težava v prvih treh tednih: Hrana neha slediti, pojavi se pet ali šest kilogramov, nato pa pride panika. Obrnjeno prehrano ni trik, ki preprečuje pridobivanje maščobe, ampak strukturiran način vračanja kalorij, da ima telo čas za dohitevanje.

Zakaj so tedni po predstavi najbolj tvegani?

Več mesecev v primanjkljaju pustijo sled. Računi za počitek se zmanjšajo, izhod ščitnice je na nižem nivoju normalnega, hormoni lakote postanejo glasni in majhne gibanja, ki jih počnete ves dan - hodite, se vrtite, stojite - se zmanjšajo, ne da bi opazili.

Če jih dodamo skupaj, je dejanski dnevni izdatek po dolgi pripravi običajno nižji od tega, kar bi kalkulator napovedal glede na telesno težo, pogosto za 51515 odstotkov. Nič ni. razbitIn se je ozdravil. Za to potrebuje le nekaj tednov hrane in ponovno telesno težo.

Prvi teden: voda, ne maščobe

Ko se ogljikovi hidrati in sol vrnejo, se mišice napolnijo z glikogenom, in vsak gram glikogena ima poleg njega približno tri grame vode. Dodajte hrano, ki sedi v črevesju in se kortizol ustali, in 1,533 kg v sedmih dneh je povsem normalno.

Nič od tega ni maščoba in to ni razlog, da bi se spet odrezal. Telesna masa se ne more kopičiti tako hitro brez ogromnega in nenehnega presežka. Od trije tedne naprej je vredno narediti preplete kože, odčitke telesne maščobe in fotografije napredka, ko se voda ustali.

Od kod začeti in kako hitro se povzpeti?

Izhodišče je vnos, s katerim si končal pripravljanje, ne pa, kaj si jedel pred začetkom pripravljanja. Prvi korak je lahko največji: Takoj povečajte dnevni vnos za 101515 odstotkov. Končajte z 2000 kcal in to pomeni približno 2200-2300 kcal.

Potem se premikaj vsak teden. Zmerna hitrost je 100-150 kcal na teden; previdna je 50-100. Cilj je doseči resnično vzdrževanje v šestih do dvanajstih tednih, vzdrževanje pa je pogosto 300-600 kcal nad točko, kjer je prestala priprava.

Pomagalo mi je, da sem se spomnil, zakaj sem se povzpel. Pomembno je, da si daš prostor, kjer lahko dejansko gradiš. To je ista logika. ciklični dobički in rezanje faz kot rekreativni dvigovalec.

Kam naj gre dodatna hrana?

Protein pustite na mestu, približno 1,8 g na kilogram telesne teže. Če ga boš pritisnil višje, ti ne bo nič prineslo.

Če je pripravilo končano z zelo malo maščobe, jo najprej obnovite na najmanj 0,60.0,8 g/kg. Maščobe v tem območju ohranjajo hormone, sklepe in spanec v boljšem stanju in ponovno naredijo hrano prijetno.

Vse po tem gre v ogljikove hidrate. 30 gramov ogljikovih hidratov je približno 120 kcal ena banana ali še ena peščica riža ob kosilu. To je celo teden povečanja. Nehaj jih hraniti s kapljicami, takoj pa jih vrni v normalno stanje.

Kardio in trening, medtem ko se kalorije povečujejo

Če se je pripravljanje končalo s petimi urami kardioterapije na teden, ga ne izbrišite v ponedeljek. To odpravi velik del stroškov v trenutku, ko se hrana povečuje in lestvica se dviga brez koristnega razloga. Raje jih zmanjšate za 20-30% na teden, dokler ne dosežete 60-90 minut lahkega dela, ki bi ga radi obdržali.

Moč se vrne hitreje, kot je izginila, običajno v treh do šestih tednih po običajnem prehranjevanju. Samo to je razlog, da ne preizkusite največ v prvem tednu; če potrebujete številko za programiranje, ocenite ga iz svojih delovnih nastavkov-Prav.

Ko pride hrana, dodate količino treninga. Vsaki drugi teden sta dovolj dva ali tri dodatna sklada za vsako mišično skupino. To obdobje, ko je apetita visoka in okrevanje izboljšuje, je tudi najboljše okno za specialistični blok na karkoli, kar je izgledalo ploščato na odru.

Znaki, da bo načrtoval.

Zjutraj po stranišču se tehtajte pet do sedemkrat na teden in preberite povprečje za vsak teden, ne za vsak dan.

• Po prvih dveh tednih je cilj povečanje telesne teže za 0,250,5% na teden.
• Več kot 0,75% na teden za dva tedna zapored pomeni, da ste dodali preveč, prehitro.
• Talie, izmerjena na istem mestu enkrat na teden, ti pove več kot tehtnica.
• Zmanjšana moč, kakovost spanja, tople roke in noge, libido in vrnitev menstruacijskega cikla kažejo, da se sistem okreva.

Če se teža ne spremeni za tri tedne, medtem ko še naprej dodajate hrano, je to rezultat, ki ste ga želeli: Izdatki so se povečali za kritje vnosa. Nadaljuj.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se po treh mesecih normalne prehrane ni vrnil menstruacijski cikel in se vam je povrnila telesna teža, če se utrpljenje in omotica ne odpravijo, če je srčni utrip v mirovanju nenavadno nizek ali visok ali če imate epizode, ko jedete z resno izgubo nadzora.

Po predstavi je neredno prehranjevanje pogost problem in ni problem volje urednejši načrt obrokov ga ne bo popravil. Če ste med pripravami imeli farmakološko podporo, je pregled po sezoni najmanjši, ne pa dodatni.

Skrajšana različica

• 1,533 kg, ki se pojavi v prvem tednu je glikogen, voda in črevesje, ne maščobe.
• Takoj povečajte vnos za 101515 odstotkov, nato pa dodajte 100150150 kcal na teden za šest do dvanajst tednov.
• Protein zadržite na 1,82,2 g/kg, maščobe obnovite na najmanj 0,60,8 g/kg in preostanek vstavite v ogljikove hidrate.
• Zmanjšajte kardio za 20-30% na teden namesto da bi ga odložili naenkrat.
• Po prvih dveh tednih, 0,2-0,5-odstotni porast telesne teže na teden pomeni, da ste na pravi poti.