Kaj piti med treningom: Voda, športna pijača ali nič.

Stojite ob polici z steklenico vode v eni roki in svetlo barvno športno pijačo v drugi in se sprašujete, ali druga kaj pomaga. Za večino vadb na telovadnici to zelo malo pomaga, vendar so situacije, v katerih je razlika očitna. Tukaj je, kako jih razlikovati brez uganjanja.

Kaj dejansko izgubite, ko se potite?

Pot je večinoma voda in elektroliti, od elektrolitov pa je večinoma natrij. Stopnja znoja je približno od 0,5 do 2 litra na uro, odvisno od intenzivnosti, temperature v sobi in tega, kako močno se potite. V klimatizirani telovadnici, več kot 45 minut dviganja, večina ljudi izgubi med 300 in 600 ml.

Koncentracija natrija se med ljudmi zelo razlikuje - približno 0,5 do 1,5 grama na liter znoja. Zato lahko dva dvigovalca, ki delajo isto vadbo, imata povsem različne potrebe: Ena se posuši, druga pa ima bele slane sledi na črni srajci.

Kar ne izgubiš s potom, je gorivo. Glikogen se porabi pri delu, ne pri znoju. To je pomembno, ker pojasnjuje, zakaj ogljikovi hidrati v steklenici pomagajo šele, ko se delo nadaljuje dovolj dolgo.

Dokazi so najmočnejši za en prag: Ko ste na 2% manj kot tečnost, se vam zmanjša učinkovitost. Pri dolgotrajnem delu in v vročini je padec očiten. Pri serijah pet do osem ponovitev je učinek na surovo moč manjši, vendar koncentracija izginja in zaznani napor se poveča. Seza se zdi težja, kot je.

Voda pokriva večino tega, kar počnete v telovadnici.

Običajna vadba traja od 45 do 75 minut, počitek od 90 do 180 sekund in soba je pri 20 do 24 stopinjah. V teh pogojih niti vaša tekočina niti natrij ne padejo dovolj daleč, da bi bilo kaj drugega kot voda pomembno.

Za to sejo je bilo potrebno gorivo iz prejšnjega obroka in mišični glikogen lahko zlahka pokrije eno uro pod šankom. Pol litrska steklenica in nekaj požirkov med posnetki. Več informacij o tem, kako naj izgleda vaš skupni dnevni vnos, ne le o urah treninga, je v članku o hidracija in trening-Prav.

Če ste šele začeli, si oglejte: Kaj prinesti na prvo sejo? in kako se ura dejansko odvija.

Ko športna pijača zasluži svoje mesto.

Izotonično pomeni, da je koncentracija raztopljenih delcev blizu koncentracije krvi, zato pijača hitro zapusti želodec, namesto da ostane tam. Standardna mešanica je 6 do 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 ml plus natrij. Nič skrivnostnega ni. Voda, sladkor in sol v razmerju, ki ga telo hitro absorbira.

V teh primerih ima smisel:

• Delo, ki traja več kot 60 do 90 minut brez pravega premora dolge kombinirane seje, daljše tekove, skupinske športe.
• Poletna vročina ali telovadnica brez klimatske naprave, kjer je majica mokra v 20 minutah.
• Dve seji na dan z manj kot šestimi urami med njimi.
• Zgodaj zjutraj trenirajte na post, če vam energija v drugi polovici vidno pade.

Za daljše delo je običajno cilj 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, kar je približno 500 do 800 ml standardne športne pijače. Če združite dviganje in dolg cardio blok v eni 90-minutni seji, je to, kjer športna pijača resnično naredi nekaj kako naročiti ta dva je pokrita v članku na kardio pred ali po utežah-Prav.

Ko nič ni v redu.

30 do 40 minutni seansi, primeren vnos tekočin skozi ves dan, brez žeje ni treba nič prisiliti. Misel, da moraš nenehno piti, je pretirana. Za večino telovadnikov je žeja dovolj dober vodnik.

Obstaja tudi praktičen razlog. Če je trebuh pred težkim drsnim poklekom ali dvigom telesnih teles poln tekočine, je neprijetno, in če ga kombiniramo z pasom in trdnim nosilcem, lahko povzroči refluks. 100-150 ml v enem trenutku.

Toda nič med treningom se ne sme spremeniti v nič ves dan. Če ti že zmanjka tekočine, te ena ura ne bo popila. Če vam je grlo na prvem delovnem setu suho, vzemite nekaj požirkov med zdravljenjem. ogrevanje in problem je izginil, preden se je začel.

Koliko piti: Številke namesto ugibanja.

Kot izhodišče: 400 do 600 ml v dveh urah pred vadbo, nato 150 do 250 ml vsakih 15 do 20 minut, če se vidno potite. To pomeni približno pol litra na uro dela.

Če želite svojo številko, se tehtite pred in po seji, suho in v istih oblačilih. Vsak kilogram izgubljenega je približno en liter tekočine. V naslednjih dveh do štirih urah zamenjaj 1,25 do 1,5 litra na kilogram, naslednjič pa boš točno vedel, koliko je.

Barva urina je surov, a koristen pregled. Bled palak je v redu, temno pomeni, da ste zaostali. Če se vam na srajci posušijo bele slane sledi in se vam še naprej pojavijo krči, ste verjetno eden izmed bolj slanih puloverjev - ščepek soli v steklenici ali športna pijača, ki je cenejša od vsega na polici.

Dve pogosti napaki. Najprej energetske pijače namesto vode: To so kofein in sladkor, ne hidracija. Drugič, športna pijača v 45-minutnem treningu. To je 120 do 140 kalorij, ki jih ne potrebujete, in če poskušate shujšati, je polovica dnevnega deficita brez razloga.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam med treningom kljub razumnemu pitju alkohola obnaša vrtoglavica, slabost ali glavobol, če se krči pojavijo tudi zunaj telovadnice ali če nenadoma zraste z otekanjem nog.

Če se nekdo v vročini neha znojiti, je zmeden ali se počuti vroče na dotik - to so znaki vročinskega udara in steklenica vode jih ne bo popravila. Zmedena miselnost, slabost in glavobol po več urnem delu, ki so jih popili z veliko navadno vodo, potrebujejo tudi nujno pomoč, ker lahko natrij pade nevarno nizko.

Če jemljete diuretika ali zdravila za krvni tlak ali če imate ledvično, srčno ali sladkorno bolezen, so pravila glede soli in tekočine drugačna za vas. Pred začetkom dodajanja elektrolitov na lastno pobudo se posvetujte z zdravnikom.

Skrajšana različica

• Za vadbo, ki traja do ene ure v normalnih pogojih, je dovolj vode in nič ne manjka.
• Športna pijača si zasluži svoje mesto po 60 do 90 minutah neprekinjenega dela, v vročini in z dvema sejdama na dan 30 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro.
• Pol litra na uro je dovolj, če ga vzamemo v 150 do 250 ml prigrizkih, s 400 do 600 ml vnaprej.
• Na tehtnici imaš pravo številko: vsak kilogram izgubljenega je približno en liter, nadomestljen z 1,25 do 1,5 litra.
• Energetske pijače ne zamenjajo vode, športna pijača pa je za kratek čas le še 130 kalorij.