Mleko med vadbo: Kaj dejansko dobiš in kdaj ga piti.

Mleko se govori o v telovadnicah kot da je čudež ali strup, ko je v resnici le poceni, dostojni vir beljakovin, ogljikovih hidratov in kalcija. Če treniraš, je edina stvar, ki jo je vredno vedeti, kaj vsebuje ena kozarček in kdaj ti najbolj koristi. Tukaj so številke in pravila, brez oglasov.

Kaj je v stekleniku?

Vzemite standardno 250 ml kozarec polnega mleka (3,2% maščobe):

• Energija: približno 160 kcal
• beljakovine: 8 g
• ogljikovih hidratov: 12 g, skoraj vse laktoza
• Telesna masa: 8 g
• Kalcij: približno 300 mg, kar je 30% dnevne potrebe odraslega za 1000 mg.
• Kalij: približno 375 mg, fosfor približno 230 mg
• Vitamin B12: približno 1 μg (40% dnevne potrebe), riboflavin (B2) približno 0, 45 mg

Ena kozarca 1,5% mleka vsebuje približno 115 kcal in 4 g maščobe; posneto (0,5%) vsebuje približno 90 kcal in 1,3 g maščobe. Beljakovine, laktoza, kalcij in B12 ostajajo v bistvu nespremenjene. Edina razlika med celotnim in odkranim mlekom je maščoba in kalorije. Vse, za kar pijete mleko, je enako.

Koliko je vreden protein?

Mlečni beljakovin vsebuje približno 80% kazeina in 20% sirotke. Popolna je, vsebuje vse bistvene aminokisline in se dobro absorbira. Ampak imejte resnične količine: pol litra daje 1617 g beljakovin, približno enako kot 70 g piščančje prsi ali dva in pol velikih jajc.

Če tehtaš 80 kg in si želiš doseči 1,62,2 g beljakovin na kilogram, je to 12817176 g na dan. Pol litra mleka pokriva približno 10% tega. Koristno je, ampak mleko je zelo slabo. dodatek Na obrok, ne na obrok. Če imate za cilj 304040 g beljakovin na en obred, mleko pojdi poleg jajc, sira ali mesa ne namesto njih.

Kdaj ga piti?

Pred usposabljanjem

200-300 ml, 60-90 minut pred dviganjem, je v redu za večino ljudi. Maščoba in kazein upočasnjujejo želodec, zato je pol litra 20 minut pred težkimi klokanji, dvigovanjem mrtvih ali sprinti recept za opeko v črevesju. Bližje seansi, zrezati maščobo: 200 ml odkrmljenega ali nič.

Po usposabljanju

To je očitno mesto. 400-500 ml vam daje 1617 g beljakovin in 2024 g ogljikovih hidratov naenkrat, plus tekočine, natrija in kalija, ki ste se potovali. Če je pravi obrok še vedno 60 do 90 minut stran, lahko kozarec ali dve mleka dobro prekrijejo vrzel. Ni čarobnega 30-minutnega okna. Samo ne čakaj štiri ure na svoj prvi protein.

Delovno pravilo: 500 ml mleka po treningu in običajen obrok v naslednjih dveh urah pokriva okrevanje in vsak puder, ki ga lahko kupite.

Pred spanjem.

Kazein se prebavi počasi, zato 300500500 ml približno uro pred spanjem zagotavlja stalno kapljanje aminokislin čez noč. Pri nekaterih ljudeh polno mleko pozno ponoči poslabša refluk. Če se zbudite z kislino v grlu, jo premaknite na 23 ure pred spanjem ali pa na 1,5%.

Če dobivaš.

Mleko je eden najlažjih načinov za dodajanje kalorij, ne da bi se počutili polni. Dve kozarci polnega mleka na dan poleg tega, kar že jeste, pomenijo približno 320 kcal in 16 g dodatnega beljakovin, kar je približno presežek, potreben za 0,250.0,3 kg dobička na teden. Če ste naravno tanki in se trudite jesti, vam bo en liter na dan (s zajtrkom, po vadbi in pred spanjem) pomagal: 640 kcal in 33 g beljakovin.

Če režete

Kalorije se ne štejejo same. Litro polnega mleka je 640 kcal in ne bo vas napolnilo kot 640 kcal hrane, ki jo žvečite. Če je pomanjkanje, ga ohranite na 250500500 ml na dan in uporabite 1,5% ali odkrmljeno: 500 ml posnetega mesa vsebuje 180 kcal in 17 g beljakovin, kar je odličen delež. Še vedno dobiš kalcij in B12.

Laktoza in napihnjenost

Zmanjšana aktivnost laktaze pri odraslih je pogosta in normalna, ne pa bolezen. Tudi ljudje z diagnozo intolerance na laktozo običajno obvladajo približno 12 g laktoze naenkrat brez simptomov to je točno eno 250 ml steklenico. Kaj pomaga:

• Mleko za dan razdelite na 2 3 obroke po 200 ml namesto pol litra naenkrat.
• Pij jo s hrano, ne na prazen želodec.
• Jogurt in kefir imajo manj laktoze, trdi sir skoraj nimajo enakih beljakovin in kalcija, manj pritožb.
• Mleko brez laktoze je hranljivo enako, samo rahlo sladkejše.

Če 200 ml s obrokom še vedno uničuje želodec, mleko preprosto ni vaša hrana. Namesto tega vzemite kalcij iz jogurta, sira, sardinc, mandljev ali tofuja.

Kdaj obiskati zdravnika

Nadutost in razplakane blazine po mlekem so neprijetne, a neškodljive. Če imate:

• Izpuščaj, oteklina ustnic ali grla ali težave z dihanjem po mlekem. To je alergija na mlečne beljakovine, ne nestrpnost. Oteklina ali težave z dihanjem pomeni nujno pomoč.
• Krv ali sluz v blatu, nenamerno hujšanje ali dlje kot dva tedna trajajoča driska.
• Bolečine v želodcu in napihnjenost, ki se je nenadoma pojavila po letih pitja mleka brez težav.
• Znana ledvična bolezen vnos beljakovin, kalcija in fosforja je nekaj, kar dogovorite s svojim zdravnikom, ne pa sami.

Skrajšana različica

• 250 ml poln mleka: 160 kcal, 8 g beljakovin, 12 g ogljikovih hidratov, 8 g maščob, približno 300 mg kalcija.
• Skimmed ima enake beljakovine in kalcija za polovico kalorij. Izberite po cilju kalorij, ne po mitih.
• Najboljši režiji: 400500500 ml po treningu in 300500500 ml uro pred spanjem.
• Pred treningom ga premaknite na 200-300 ml in ga popijte 609090 minut.
• Če ste intoleranten na laktozo, začnite z odmerkom 200 ml ob hrani; izpuščaj, oteklina ali kri v blatu pomeni, da se posvetujte z zdravnikom.