Proteínový smoothie bez bielkovinového prášku: 29 g na porciu

Ak vám proteínový prášok rozrušuje žalúdok alebo jednoducho nechcete, aby ste ho minuli, raňajky môžu mať v jednej pohári takmer 30 g bielkovín. Tento smoothie získava svoje bielkoviny z gréckeho jogurtu, mlieka a arašidového masla, zatiaľ čo ovos ho udrží dostatočne hustý, aby sa cítil ako jedlo. Tento recept je na dva porcie a trvá päť minút bez toho, aby ste ho varili.

Čas prípravy a porcie

• Pripravte sa . 5 minút.
• Varenie: 0 min.
• Porcie: 2 (približne 400 ml každý)

Zložky

• 300 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
• 300 ml polodnatého mlieka (asi 2,8% tuku)
• 60 g ovseného kaše
• 120 g banánu (1 stredne veľký, olúpaný)
• 150 g mrazených malín
• 30 g arašidového masla (100% arašidov, bez pridaného cukru)
• 1/2 lyžica mletého škorice
• 344 kocky ľadu (len ak si vymeníte čerstvé ovocie)

Metóda

1. Vypnite ovos na 20-30 sekúnd, kým nevyzerá ako hrubá múka. Preháňajte si to, ak vás trochu zrnitá textúra netrápi.
2. Nalijte do 300 ml mlieka a nechajte ho 2 minúty. Ovsený olej sa vpije do vody a neskôr sa prestane zhrútiť.
3. Pridajte grécki jogurt, banán a arašidové maslo. Zmiešajte 30 sekúnd pri strednej rýchlosti.
4. Do nej vložíte mrazené maliny a škoricu a potom na plnú rýchlosť miešajte ďalších 3045 sekúnd, kým sa farba nezmení.
5. Skontroluj hrúbku. Príliš hustý na pitie pridajte 305050 ml mlieka alebo vody; príliš tenký pridajte 20 g ovsa alebo niekoľko kociek ľadu a miešajte po dobu 15 sekúnd.
6. Ochutnajte predtým, ako niečo osladíte. Zvykne sa to zakryje zrelým banánom a bobulkami a ak sa to stane, pridajte čajovú lyžičku medu (7 g), ktorá je približne 21 kcal na porciu.
7. Nalij do dvoch pohárov a pi hneď. Ak ho pripravíte dopredu, uchovávajte ho v uzavretom flaši v chladničke až 24 hodín a najprv ho silne pretrepte, aby sa ovs usadil.

Výživa na porciu

Tieto údaje sú odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev. Skutočné čísla sa menia podľa obsahu tuku v jogurtu a mlieku a podľa veľkosti banánu.

• Kalórie: približne 470 kcal
• Proteíny: približne 29 g
• Uhlíkoviny: asi 58 g (asi 7 g z toho je vlákniny)
• Tuk: asi 17 g

Zmeny a swapy

Ak je 470 kcal príliš skoro ráno, vynechajte arašidové maslo a prejdite na 1,5% mlieka. To znižuje dávku na 380 kcal, zatiaľ čo bielkoviny zostávajú blízko 26 g. Ak ide o deň intenzívneho tréningu, pridajte ďalších 20 g ovsa na porciu.

Ovocie si môžete voľne vymeniť, ale výber zmení textúru a cukor. Maliny vám dávajú najviac vlákniny za najmenšie množstvo kalórií., zatiaľ čo jahody robia tenšiu zmes, takže s nimi používajte trochu menej mlieka. Kiwi tiež funguje ., aj keď to zmiešať krátko semená sa stanú horké, ak ich prepracovať.

Žiadne mliečne výrobky? Sojové mlieko je jediná rastlinná možnosť, ktorá udržuje bielkoviny na úrovni približne 3 g na 100 ml. Mandľové a ovsené mlieko znížia z celého receptu asi 78 g bielkovín, takže pridajte jogurt na 400 g alebo na kompenzáciu pridajte 20 g mletého ľanu a konopných semien.

Arašidové maslo môže byť 30 g mandlového masla alebo 15 g tahiniho. Ak vás láka myšlienka získavať bielkoviny z hustého jogurtu, rovnaký trik funguje aj v pevných potravinách pozri Základná grécka jogurtová pizza- Nie .

Kedy navštíviť lekára

Pravidelné nadúvanie alebo kŕče po jogurte a mlieku zvyčajne poukazujú na laktózu a vyriešia sa bezlaktózovou verziou. Výrazy, opuchnuté pery alebo ťažkosti s dýchaním po orieškoch sú iné: zastaviť a hovoriť s lekárom, pretože to nie je recept problém.

Krátka verzia

Grécke jogurty, mlieko a arašidové maslo spolu poskytujú približne 29 g bielkovín na porciu, čo je približne to, čo vám dá jedna lyžička prášku vo vode. Rozdiel je v tom, že obsahuje 7 g vlákniny, takže toto vás udrží dve až tri hodiny namiesto tridsiatich minút. Na prvých pár krokoch všetko zvážte. Arašidové maslo je jediná zložka, ktorá ticho prechádza 100 kcal.