Banánové ovesné bielkovinové muffiny: 12 s 10 g bielkovín každý

Recept na dvanásť muffínov s presnými množstvami, časom pečenia krok za krokom a odhadom kalórií a bielkovín v každom banánovom ovsenom muffine.

Po tréningu chceš niečo sladké, ale nie kúpený muffin s 400 kalóriami a takmer bez bielkovín. Táto dávka vyrieši: Dvanásť muffínov s približne 155 kalóriami a 10 g bielkovín každý, zmiešané asi za 15 minút. Zrelé banány sú najviac sladidlá, takže sa pridá len málo cukru.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 15 minút. Pečenie: 22 minút. Porcie: 12 jeden muffin je jedna porcia. Do plechovky pridajte päť minút chladenia, pretože sa ľahko roztrhajú, keď sú horúce.

Zložky

Pre 12-dierku konzervu muffiny:

330 g olúpaných dozrelých banánov (asi 3 stredne veľké)
200 g ovseného kaše
4 vajcia (asi 220 g, bez šupky)
200 g jogurtu gréckeho štýlu, 2% tuku
60 g syrovkovej bielkoviny v prášku, vanilku alebo čokoládu (asi 2 lyžice)
40 g medu alebo javorového sirupu
5 g pečiva v prášku (1 lyžička)
3 g bikarbonátu sodného (1⁄2 lyžica)
3 g mletého škorice (1 lyžička)
2 g soli (štipka)
Voliteľné: 50 g kúskov tmavej čokolády alebo 40 g vlašských orechov

Používajte banány s hnedými škvrnami na koži. Pevné, zelené majú menej voľného cukru a tešenie sa stane mäkké, čo znamená, že začnete pridať med na kompenzáciu.

Metóda

Pece sa zahrieva na 180 °C a plechovka sa obklopuje papierovými obalmi alebo sa vyčnieva tenkým filmom oleja.
Vymiešajte ovos v mixéri 30 60 sekúnd, kým nebudete mať hrubú múku. Pre žuvacej mrnčicu, zničte len polovicu.
Banány rozmačkáme vidličkou vo veľkej miske. Pár malých hrubín je v poriadku.
Pridajte vajcia, jogurt a med a potom vyprášte, kým sa zmes nerozloží.
V druhej miske zmiešajte ovsenú múku, proteínový prášok, pečivo, bikarbonát sodný, škorica a soľ.
Sušú zmes vložte do mokrej vody a zložte špacou, až kým nezostane žiadne suché škvrny, asi 15 sekúnd. Preháňanie ti dá gumené muffiny.
Nechajte tešenie 5 minút odpočívať, aby ovos absorboval tekutinu a viditeľne sa zhrubnil.
Rozdelte medzi 12 otvorov, každý zhruba 85 g, naplňte ich tri štvrtiny. Ak ich používate, sklopte čokoládu alebo orechy.
Pečte 202424 minút, kým sa v strede nepresunie špicka a nevyjde takmer čistá. Chladnite 5 minút v plechovke a potom sa presunúť na drôtový stojan.

Výživa na porciu

Tieto údaje sú odhad na porciu (jeden z 12 muffínov), vypočítaný z vyššie uvedených množstiev a bez voliteľnej čokolády a vlašských orechov.

Kalórie: približne 155 kcal
Proteíny: 10 g
Uhlíkoviny: 19 g
Tuk: 3,5 g

Dva muffiny majú približne 310 kcal a 21 g bielkovín, čo sa počíta skôr ako správna občerstvenie ako kŕmenie. 50 g tmavej čokolády pridáva približne 23 kcal na muffin; 40 g vlašských orechov funguje podobne, pričom viac z nich pochádza z tuku.

Swapové zmluvy a zmeny

Žiadny proteínový prášok: Nechaj to tak a pridaj 30 g ovsa a 100 g jogurtu. Proteín klesá na 6 g na muffin a okrúhnutie sa stáva mäkším a mokrejším.

Z rastlinného pôvodu: vajcia nahradiť dvoma ľanovými vajcami (20 g mletého ľanového semena plus 90 ml vody, ponechané na 10 minút) a použiť rastlinný jogurt. Zostávajú menej a pečú hustšie, takže im dajte 3 4 minúty navyše.

Banán môžete vymeniť za 300 g jablkovej kaše, ale pridajte ďalších 15 g medu, pretože jablko je menej sladké. Pre ovocnú verziu sa zloží 100 g maliny rovno do tepla mrazené sa dá dať do tepla bez rozmrazovania, len moc nehýbajte, lebo sa zmesi roztrhajú.

Muffiny sa uchovávajú 4 dni v uzavretom kontejneri v chladničke a až dva mesiace v mrazničke. Jeden rozmrazený muffin s 150 g gréckeho jogurtu robí jedlo s viac ako 20 g bielkovín; tento pár sme podrobnejšie opisovali v článku o Grécke jogurty ako jedlo- Nie .

Kedy navštíviť lekára

Ovos je prirodzene bezlepkový, ale zvyčajne sa spracováva spolu s pšenicou, takže celiakia si vyžaduje certifikovaný ovos bezlepkový. Ak sa vám pravidelne z mliečnych výrobkov alebo bielkovinového prášku stáva, že máte nadúvanie, kŕče alebo bežíte na záchod, nie je to chyba receptúry poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete sami odstraňovať celé skupiny potravín.

Stručne povedané .

Toto je pečivo , ktoré sa naozaj hodí do plánu výživy: 155 kcal a 10 g bielkovín na muffin, bez bielej múky a s veľmi malým množstvom pridaného cukru. V nedeľu si urobíme celú dávku, polovicu zmrazíme a týždeň je pokrytý. Ak chcete vidieť viac sladkých variantov s skutočným bielkovinami, pozrite si proteínový puding z chia semen a bielkovinové dezerty bez pečenia- Nie .