Zberné výrobky z ocele: jednoduchý recept s 31 g bielkovín

Obal balený o siedmej ráno je zvyčajne mokrý, kým ho otvoríte na obed. Vinným je zriedka tuňák. Je to voda z zeleniny a príliš tenká omáčka. Táto verzia vyrieši obe, trvá 15 minút a obsahuje približne 31 g bielkovín na porciu.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 15 minút. Varenie: 2 minúty . (ohrievanie tortilí v suchej panvi). Porcie: 2 - 2 jeden obal každý.

Môžete si ho pripraviť večer predtým a uchovať ho v zapečatenom nádobe v chladničke až 24 hodín. Zhromažďujte obal ráno; to je krok, ktorý sa nedá urobiť vopred.

Zložky

Na 2 porcie:

• 2 tortily z celkovej obilie, každá 60 g (celkovo 120 g)
• 160 g tuniaka v prameňovej vode (2 plechovky, vyčerpaná hmotnosť)
• 100 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
• 10 g horčice
• 10 ml citrónovej šťavy
• 60 g konzervovanej cukrovej kukurice, odvodnenej
• 80 g uhoriek
• 80 g červenej korene
• 40 g šalátu alebo rakety
• 30 g červenej cibule
• 5 ml olivového oleja
• Soľ a čerstvo mletý čierny koreniec podľa chuti

Metóda

1. Tuňáka správne vypustite stlačte vidličkou na plátno a počkajte asi tridsať sekúnd, kým sa posledná kvapalina vyčerpá. Mokrý tuniak je hlavným dôvodom, prečo sa obal rozpadá.
2. Uhorky rozdeliť na polovicu, zo stredu si vytrhnúť so žiletkou a zvyšok nakrájať na polcentimetrové kocky. Toto centrum je v podstate voda.
3. Pepeľ jemne rozrežte a červenú cibuľu rozrežte na tenké polmesiačky, potom ju opláchnite studenou vodou a odovzdajte. Strácal by hrubý okraj a prestal by dominovať plniacom.
4. V miske zmiešajte grécki jogurt, horčicu, citrónovú šťavu, olivový olej, soľ a korenie. Omáčka by mala zostať hustá, bližšie k kyslej smotane ako k šalátovej omáčke.
5. Pridajte vyčerpaný tuniak, kukuricu, uhorku, korenie a cibuľu a miešajte vidličkou, kým všetko nebude pokryté. Ochutnajte a upravte soľ.
6. Tortilly zahrejte na suchej panvi 30 až 60 sekúnd na každú stranu. Teplé tortily sa skladajú bez toho, aby sa rozdelili; studené sa roztrhajú rovno do stredu.
7. Najprv na každú tortillu položte 20 g šalátu, potom nahor polovicu náplne v pásku o šírke 8 cm, ktorý sa nachádza v spodnej tretine. Listy pod nimi pôsobia ako bariéra vlhkosti.
8. Zložte ľavú a pravú stranu a potom pevne zvitnite zdola hore. Zavite do pečiva a rozrežte ho pod uhlom.

Výživa na porciu

Toto sú odhad na porciu (jeden obal), vypočítaný z vyššie uvedených množstiev. Skutočné čísla závisia od tortilly a plechovky, ktoré si kúpite, takže očakávajte približne desať percent.

• Kalórie: približne 370 kcal
• Proteíny: približne 31 g
• Uhlíkoviny: asi 41 g
• Tuk: asi 9 g

To sa zmestí do väčšiny denných kalorických rozpočtov a bielkoviny sú zhruba na rovnakej úrovni ako proteínový koktail vyrobený bez bielkovinového prášku- Nie . Ak je 370 kcal príliš málo na obed, dolievajte ovocie alebo hrsť vlašských orechov namiesto toho, aby ste si ich naplnili.

Zmeny a swapy

Tá istá omáčka funguje s kurčiatkom , ak sa do stredy nudíte s tuniakom: 100 g varenej kuracej hrudi na obal dáva podobný profil a je tu plnejšia verzia v kuracie tortily s jogurtovou omáčkou Recept.

• Viac bielkovín: jedno tvrdo varené vajce na obal dodáva približne 6 g bielkovín a 70 kcal.
• Menej sacharidov: Tortillu vymeniť za dva veľké listy šalátu alebo použiť 40 g tortillu (asi 60 kcal menej).
• Krémové: nahradiť 15 g jogurtu 15 g ľahkej majonézy 25 o 25 kcal viac a zmenu textúry namiesto chuti.
• - Priekvapivšie: lyžičku srirachy alebo nakrájaného čiliho, zmiešaného do omáčky bez významných kalorických nákladov.
• Žiadny jogurt: 60 g zrelého avokáda, ktoré sa brúsi vidličkou asi 100 kcal viac a 8 g menej bielkovín.

Na prepravu ho zabalte do pečiva a vložte do krabice, s ľadovým vrecom, ak je obed vzdialený viac ako tri hodiny. Ryby zmiešané s jogurtom sa dobre nevyrovnávajú pol dňa pri 25 °C. Ak plánujete jedlo za týždeň, toto sa pekne otáča proti niečomu horúcom ako je kuracia rižová miska s zeleninou- Nie .

Kedy navštíviť lekára

Konzervovaný tuniak je pre väčšinu dospelých v poriadku niekoľkokrát týždenne. Ak ste tehotná, dojčíte alebo plánujete to pre malé deti, opýtajte sa svojho lekára alebo dietológa, koľko rtuti je rozumné. To isté platí, ak máte ochorenie obličiek alebo ste dostali pokyn obmedziť množstvo soli konzervovaný tuniak a kukurica obsahujú viac sodíka, ako sa zdá.

Stručne povedané .

Dobre vyčerpaný tuniak, vyčerpaný uhor a silná jogurtová omáčka namiesto tekutého sú tri veci, ktoré udržia tento obal neporušený cez celé ráno vo vašej taške. Spravte náplň v noci predtým, natáčte ju ráno a máte obed s 370 kcal s 31 g bielkovín, ktoré môžete jesť jednou rukou, bez mikrovlnky a bez taniera.