Ořechy, mandle a kašuové orechy: čo dostanete za kalórie

Hrsť orechov vás stojí okolo 200 kalórií. To je zhruba banán a pol, okrem toho, že orechy zmiznú za pol minúty a sotva sa zaregistrujú. Preto ľudia, ktorí sledujú svoju hmotnosť, často končia úplne rezaním orechov, napriek tomu, že im roky hovoria, že orechy sú pre nich dobré.

Užitočná otázka nie je, či sú orechy, mandle a kešu zdravé. Je to o tom, koľko sa zmestí do vášho dňa a čo skutočne dostanete za tých 150 až 200 kalórií.

Čísla pre porciu, ktorú by ste naozaj zjedli.

Reálna dávka je hrsť, asi 30 g. Všetko nižšie je zaokrúhlený priemer čísla sa posúvajú podľa odrody, podľa toho, či sú orechy surové alebo pražené a s prípadnou pridanou soľou alebo olejom.

Ořechy

Na 100 g: približne 650 kalórií, 15 g bielkovín, 65 g tuku, 7 g vlákniny. 30 g hrstka, asi 14 polovičiek, poskytuje asi 195 kalórií, 4-5 g bielkovín a 2 g vlákniny.

Čo odlišuje vlašské orechy je kyselina alfa-linolénová, rastlinná forma omega-3. Jedna hrsť obsahuje asi 2,5 g, čo je oveľa viac ako akýkoľvek iný bežný orech. To je skutočná výhoda, s výhradou nižšie.

Mandle

Na 100 g: približne 580 kalórií, 21 g bielkovín, 50 g tuku, 12 g vlákniny. 30 g hrsti, asi 23 mandlí, dáva asi 175 kalórií, 6 g bielkovín a 3,5 g vlákniny.

Mandle sú tu najlepšia celá ponuka: najviac bielkovín a najviac vlákniny na kalóriu, plus slušné množstvo vitamínu E a horčíka. Nechajte kožu na sebe, pretože tam leží veľká časť vlákniny.

Kaseovky

Na 100 g: približne 550 kalórií, 18 g bielkovín, 44 g tuku, 30 g sacharidov, 3 g vlákniny. 30 g hrsti, asi 18 orechov, dáva asi 165 kalórií, 5 g bielkovín a len 1 g vlákniny.

Kaseovky sú tie najmäkšie a najsladšie z týchto troch, s najmenším množstvom tuku a vlákniny. To znie ako víťazstvo, kým si nevšimnete, že ste prešli 100 g, pretože nič na nich vám nepovedalo, aby ste prestali.

Vkladať ich do dňa

Zvážte časť a odložte tašku. Jedenie priamo z vrecka je jediný dôvod, prečo orechy ničia kalorické ciele ľudí. Rozdiel medzi nameranou a nemeranou hrstkou je ľahko 150 kalórií, čo je tretina až polovica typického denného deficitu.

Pre väčšinu ľudí, ktorí počítajú kalórie, 30 g denne vždy stačí a 60 g je strop, na ktorý by ste mali úmyselne rozpočetovať. Ak priberáte a ťažko budete jesť dosť, tá istá hustosť sa prevráti z problému na nástroj.

Nepoužívajte ich ako proteíny. Hrsť mandlí poskytuje 6 g bielkovín na 175 kalórií; rovnaký bielkovín z mandlí je tiež veľmi dôležitý. skyr alebo kvark Stojí asi 40 kalórií. Ořechy sú potravina obsahujúca tuk a vlákninu a bielkoviny sú bonus.

Jedna skutočná vrstva: Výskum všeobecne naznačuje, že sa neabsorbujú všetky kalórie uvedené na balení z celých orechov, pretože niektoré tuky zostávajú uväznené vo vnútri bunkovej štruktúry. Účinok je reálny a najzrejší pre celé mandle, ale je to v rozsahu 10 až 20 percent - malá zľava, nie voľná karta.

Ktoré sa hodia a ktoré nie.

Dobre sa hodia, ak je alternatívou sušienky z kancelárskeho automatu, ak jete väčšinou rastlinné potraviny a potrebujete tuky a minerály vedľa vášho jedla. Fazuľa a šošovka, alebo ak máte problémy s dosiahnutím kalórií.

Nepodarí sa vám, ak máte agresívny rez a viete, že sa nemôžete zastaviť pri jednej hrsti, ak máte alergiu na orechy, alebo ak si kúpite slanú a olejnú variantu, ktorá môže pridať 400-500 mg sodíka na hrsť na vrchole tuku. Niektorí ľudia majú tiež viditeľné nadúvanie z väčších porcií kazeuových plodov, takže 20-30 g je tam rozumný limit.

Kombinácie , ktoré fungujú .

• Ťažlica nakrájaných orechov miešaných do kaša tuk a chrumka na asi 60 kalórií.
• 150 g skyru, lyžička mandlí, pár bobúľ. Približne 200 kalórií a 20 g bielkovín.
• Zelený šalát s kurča a hrsťou kazeuových plodov namiesto krupiek.
• Mandľové maslo na celozrnnom chlebe, merané lyžicou namiesto toho, aby sa jedlo nožom.

Bežné mylné predstavy

"Cirý je vždy lepší ako pražený". Suché praženie sa veľmi málo mení. Problémom je soľ, cukrové povlaky a pridaný olej, nie samotné praženie.

"Mondiové mlieko je v podstate mandle". Nie je to blízko. Typická krabica je vyrobená z niekoľkých percent mandlí a obsahuje menej ako 1 g bielkovín na 200 ml. Dobre ako nápoj, zbytočný ako zdroj bielkovín.

"Ořechy mi pokrývajú omega-3, takže môžem vynechať ryby". Telo premieňa len malú časť rastlinných omega-3 na EPA a DHA, ktoré skutočne potrebuje. Dôkazy tam sú pomerne usadené, takže orechy sedieť vedľa mastné ryby namiesto toho, aby ste ho nahradili.

"Hnusky sú šialené". Z botanického hľadiska sú strukoviny. Z nutričného hľadiska sú v rovnakom okolí, s trochu viac bielkovín a menej minerálov, ale alergia na arašidy a alergia na orechy nie sú to isté.

Kedy navštíviť lekára

Opuch pery, jazyka alebo hrdla, žihľavka alebo ťažkosti s dýchaním po konzumácii orechov je núdzová situácia, nie niečo, čo by sme mali ignorovať. Ak už máte potvrdenú alergiu na orechy, neskúšajte si malé množstvo sami.

Porozprávajte sa tiež s lekárom, ak vám každá dávka spôsobuje pretrvávajúce nadúvanie alebo bolesti žalúdka a ak máte ochorenie obličiek orechy obsahujú pomerne veľké množstvo draslíka a fosforu, takže je dobré vopred dohodnúť sa na množstve.

Stručne povedané .

• 30 g hrstka: orechy ~195 kcal, mandle ~175 kcal, kazeojové orechy ~165 kcal.
• Mandle poskytujú najviac bielkovín a vlákniny na kalóriu.
• Vlašské orechy poskytujú najviac rastlinných omega-3, ale nenahrádzajú ryby.
• Kasey majú najmenej vlákniny a je ľahšie ich prejednúť.
• Zvážte porciu, držte vrecko zatvorené a nepočítajte orechy ako bielkovinové jedlo.