Päťminútové raňajky s 30 g bielkovín: Tri recepty.

Keď máte ráno päť minút, bielkoviny sú prvou vecou, ktorá zmizne zo raňajok. Z pečiva a kávy dostanete sedem alebo osem gramov a to je všetko do obeda. Tieto tri raňajky sú pripravené v miske, panvičke a šejkeri, každá obsahuje asi 30 g bielkovín a žiadna z nich nepotrebujú nič pripravené v noci predtým.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . 5 minút na každý recept. Varenie: 0 minút na misku a koktail, 3 minúty na omeletu. Porcie: Jedna porcia na recept, teda tri samostatné raňajky.

Variť pre dvoch znamená zdvojnásobiť množstvo. Omlet je výnimkou: Chceš 28 cm panvicu alebo dve dávky, inak stred zostane surový.

Zložky

1. Grécka miska s jogurtom s ovsom a malinami

• 250 g gréckeho jogurtu (2% tuku)
• 30 g ovseného vlákna
• 100 g malín, čerstvé alebo mrazené
• 10 g medu
• štipka škorice (nepovinné)

2. Vráť sa. Omeleta s vajíčkami a bielkami s syrom

• 2 vajcia (asi 120 g bez šupky)
• 120 ml tekutých vajec alebo bielkovín 4 vajec
• 20 g polotvrdého syra, strúhaného
• 80 g čerešňových paradajok
• 5 ml olivového oleja
• štipka soli a korenia .

3. Vráť sa. Banánový a arašidový maslo shake

• 200 ml mlieka (1,5% tuku)
• 25 g syrovkovej bielkoviny v prášku (asi 20 g bielkovín)
• 1 banán, zhruba 100 g olúpaný
• 10 g arašidového masla
• 23 kocky ľadu

Metóda

Jogurtová miska

1. Zložte jogurt do hlbokej misky a uvoľnite ju lyžicou.
2. Vstrebujte ovos asi dvadsať sekúnd, kým nie sú všetky vločky mokré.
3. Ak sú maliny zmrazené, nechajte ich vonku na dve minúty alebo ich zahrejte na 30 sekúnd v mikrovlnnej rúre na najnižšej úrovni.
4. Pridajte maliny a med a zložte ich len cez vrchol, aby ovocie zostalo celé.
5. Zasypejte to škoricou a hneď zjeste. Ak sa nechajú dlhšie ako 10 minút, ovos nasáva tekutinu a celá vec sa upevní.

Omlety

1. Nahrievajte 24 cm panvicu na stredne vysokú a pridajte olivový olej.
2. Vajíčka a bielky biť vidličkou 15 sekúnd a potom ochutnať.
3. Čerešňové paradajky rozdeliť na polovicu a nechať ich 30 sekúnd v panvi, aby sa zmäkčili.
4. Vyliate do nej vajcia, spustite teplo na stredné a špaľkou zatiahnite okraje smerom k stredu, kým sa nezastaví základ.
5. Rozptýlite sa po sýre, zložte omlet a po 30 sekundách odložte panvicu od tepla zvyšné teplo dostatočne roztaví syr.

Trhať

1. Mlieko dolievajte pred práškom, či už používate mixér alebo šejker, aby sa na spodku nič neškrtlo.
2. Pridajte proteín, banán rozbitý na kúsky a arašidové maslo.
3. Vložte do ľadu a miešajte 30 sekúnd.
4. Žiadny mixér: Rozmačkáme banán vidličkou, dáme všetko do shakera a pretrepeť 20 sekúnd.
5. Vypijte ho po niekoľkých minútach, pretože sa oddelený a potrebuje opäť pretrepať.

Výživa na porciu

Tieto údaje sú odhad na porciu, vypočítané z výše uvedených súm. V závislosti od použitého jogurtu, syra a prášku je normálne, že sa pohybuje okolo desiatich percent.

Jogurtová miska

• Kalórie: približne 360 kcal
• Proteíny: 30 g
• Uhlíkoviny: 44 g
• Tuk: 8 g

Omlety

• Kalórie: približne 340 kcal
• Proteíny: 31 g
• Uhlíkoviny: 5 g
• Tuk: 21 g

Trhať

• Kalórie: približne 345 kcal
• Proteíny: 30 g
• Uhlíkoviny: 36 g
• Tuk: 9,5 g

Zmeny a swapy

Skyr nahrádza gramy gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gramu gr Zvyčajný jogurt tu nefunguje: 250 g prináša približne 10 g bielkovín, takže by ste potrebovali 20 g prášku na vrchole, aby ste dosiahli rovnaké množstvo.

Maliny sú tam pre vlákninu a malé množstvo cukru, ale jahody alebo čučoriedky fungujú rovnako. Ak chcete presné čísla, máme ich pre maliny a pre jahody- Nie .

Bez mliečnych výrobkov a vajec: nahradiť jogurt sójovou verziou s najmenej 5 g bielkovín na 100 g a pridať 20 g rastlinného prášku a ráno s desiatimi minútami voľného času na prípravu vegánske banánové bielkovinové palacinky namiesto omelety.

40 g plátka chleba z celozrnného chleba vedľa omelety dodáva približne 95 kcal, 3,5 g bielkovín a 17 g sacharidov, čo sa oplatí, ak cvičíte pred poludňom. Keď je už len päť minút príliš veľa, päťdňová príprava jedla Kryje vás a udržiava domáce proteínové tyčinky V skrini sa drží ráno, keď jeme v aute.

Kedy navštíviť lekára

Ak vás mliečne výrobky pravidelne zanechávajú nafúknutý, s kŕčmi alebo bežíte na záchod, problém nie je v recepte - pravdepodobne je to laktóza, a to sa oplatí skontrolovať u svojho rodinného lekára predtým, ako vylúčíte celú skupinu potravín. Pri ochoreniach obličiek alebo pečene sa plánuje príjem bielkovín s lekárom, nie z článku.

Stručne povedané .

Tri raňajky, päť minút práce, zhruba 30 g bielkovín každý. Jogurtová miska, keď potrebujete palivo na tréning, omeleta, keď máte nízke sacharidy, koktejl, keď jete na cestách. Všetky tri majú 340 až 360 kcal, čo zodpovedá deficitu rovnako ako údržbe.