proteínový čia puding: recept s 35 g bielkovín na porciu

Čia puding s približne 35 g bielkovín na porciu: presné hmotnosti, desať minút práce, odhadovaný počet kalórií a verzia bez prášku.

Väčšina receptov na čia puding obsahuje asi osem až desať gramov bielkovín na porciu, čo z nich robí dezert skôr ako jedlo. Táto verzia dosahuje približne 35 g na porciu s desiatimi minútami práce a noc v chladničke. Jediná vec, ktorú musíte urobiť správne je pomer semien k tekutine.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 10 minút. Varenie: 0 minút Nič sa neohrieva. Chilling: najmenej 4 hodiny, ideálne cez noc. Porcie: 2. Vráť sa.

Pomer, ktorý drží texúru pohromade, je asi 1 časť chia semien na 8 častí tekutiny. Menej tekutiny a dostanete pastu, ktorú budete jesť vidličkou; viac a bude sa to vylievať z lyžičky.

Zložky

60 g chia semien (asi 6 lyžičiek)
500 ml polodnatého mlieka s obsahom 1,5% tuku (príde aj nesladené rastlinné mlieko)
30 g bielkovinového prášku, vanilky alebo čokolády (jedna lyžička)
200 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
150 g malín, čerstvé alebo mrazené
10 g medu (jedna lyžička, nepovinné)
štipku soli a, ak chcete, pol lyžičky škorice alebo pár kvapiek vanilkového extraktu.

Metóda

Do veľkej misky vložte proteínový prášok a soľ a pridajte iba asi 100 ml mlieka. Zmiešajte do hladkej pasty bez hromádok tento krok zabraňuje takmer každému problému s textúrou neskôr.
Nalij zvyšok mlieka a premiešaj cez grécky jogurt. Zmes by mala zostať nalievateľná, zhruba konzistencia tenkého koktailového koktailového nápoje.
Pridajte semená chia a miešajte po dobu 30 sekúnd, pričom si odkrúťte dno misky. Semená sa zhrnujú v momente, keď sa dostanú do tekutiny, takže prvé miešanie je najdôležitejšie.
Nechajte to na izbovej teplote 10 minút, potom znova premiešajte a roztrhnite všetky hromady, ktoré sa vytvorili počas iného pohybu.
Rozdeľte medzi dve nádoby alebo misky, zakryjte a vychladnite aspoň 4 hodiny, najlepšie cez noc.
Pred podaním premiešajte. Ak sa príliš upevnil, uvoľnite ho 20 až 30 ml mlieka na porciu a počkajte minútu.
Na vrchole maliny. Ak sú zmrazené, nechajte ich sedieť 10 minút alebo ich krátko zahrejte a zmiešajte sa v šťave, ktorú uvoľnia.

Výživa na porciu

Toto sú odhad na porciu, vypočítavaný z vyššie uvedených váh a vydelený na dve. Skutočná hodnota závisí od vášho konkrétneho bielkovinového prášku a od obsahu tuku mlieka a jogurtu, ktoré používate.

Kalórie: približne 450 kcal
Proteíny: asi 35 g
Uhlíkoviny: asi 43 g (približne 11 g z toho je vlákniny)
Tuk: asi 16 g

Viac ako polovica tuku pochádza z samých semien, rovnako ako väčšina vlákniny. Táto kombinácia je dôvodom, prečo puding sedí lepšie ako raňajky s rovnakými kalóriami založené na bielom chlebe.

Zmeny a swapy

Žiadny proteínový prášok. Spustite kocky, vezmite grécki jogurt až do 350 g a pridajte 15 g mletých mandlí. Na podobný počet kalórií dostanete približne 27 g bielkovín na porciu. Rovnaký trik s jogurtom namiesto prášku vedie k proteínový koktail vyrobený bez bielkovinového prášku- Nie .

Menej kalórií. Nepoužívajte med a prejdite na 0,5% mlieka. To si odberá asi 40 kcal z každej porcie a sotva sa dotkne bielkovín. Naopak, 15 g arašidového masla na porciu dodáva asi 90 kcal.

Ovocie. Čerstvé ovocie dá vám najviac objemu za najmenej cukru, ale rezaný jahody robiť svoju prácu rovnako dobre. Banán je sladšia možnosť a pridá približne 25 g sacharidov do celého receptu.

Bez mliečnych výrobkov. Sojové mlieko je jediné rastlinné mlieko, ktoré udržuje bielkoviny blízko miesta, kde sa začali; mandľové mlieko vás bude stáť približne 8 g podľa receptúry. Grécke jogurty vymieňajte za jogurty na báze sóje a použijte rastlinný proteínový prášok.

Ak ťa textúra odradí. Niektorí ľudia nikdy nevychádzajú s chia semenkami v ústach. Pre rovnaký druh raňajok na inej základni, skúste ovesný ovos s bielkovinami- Nie .

Kedy navštíviť lekára

Chia semená rýchlo zvyšujú príjem vlákniny. Ak zvyčajne jete veľmi málo vlákniny, začnite s 30 g semien na celý recept a pijte viac vody; niekoľko dní nadúvania je bežné. Trvalé bolesti žalúdka, krv v stolici, známy problém s črevami alebo akékoľvek ťažkosti s prehĺtaním sú dôvodmi, prečo sa poraďte s lekárom predtým, ako si to zvyknete jesť každý deň. Nikdy nejez semienka suché opuchnú, keď sa stretnú s tekutinou.

Krátka verzia

60 g chia semien, 500 ml mlieka, 200 g gréckeho jogurtu a jedna lyžička bielkovín vám dá dve porcie približne 450 kcal a 35 g bielkovín. Desať minút večer, raňajky pripravené. Ráno, keď máte panvicu a 15 minút, Ovesné a vaječné bielkovinové palacinky - Využijú rovnakú prácu.