Proteínové ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovesné ovy: základný recept a tri varianty

Ak máte náročné ráno a raňajky sú stále s 10 g bielkovín, vyřeší sa oba problémy. Ovsený ovos sa na noc vyberá osem minút a vyjde z chladničky pripravený na jedenie a jedna porcia vám prinesie približne 35 g bielkovín. Nižšie sú uvedené presné množstvá pre dve porcie, potom tri varianty pre keď sa tá istá miska stane nudná.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . Osem minút. Varenie: 0 minút. Porcie: 2. Vráť sa.

Zmes musí byť v chladničke aspoň 6 hodín, ideálne cez noc. Ak sa jedná o dávkovanie na pracovný týždeň, zdvojnásobte alebo ztrojnásobte všetko bez ovocia, ktoré sa uchováva 3 dni.

Zložky

Na dve porcie:

• 100 g ovsa valcovaného (nie instantného)
• 300 ml polodnatého mlieka, 1,5% tuku
• 200 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
• 30 g bielkovinového prášku (asi 24 g bielkovín; vanilkové alebo neochutené)
• 20 g chia semien
• 1 štipka soli (asi 1 g)
• Voliteľné: 5 ml extraktu z vanilky

Ovocie sa doručuje samostatne ráno množstvá sú uvedené v časti variantov.

Metóda

1. Vytiahnite dve nádoby alebo nádobky s uzáverom s objemom najmenej 400 ml.
2. Do každej vložte 50 g ovsa, 10 g chia semien a pol štipky soli, potom premiešajte suchú zmes.
3. Proteínový prášok do mlieka vystreknite samostatne: 15 g prášku do 150 ml mlieka na nádobu. Naliecť prášok priamo na ovos a dostanete hrudky.
4. Nalievajte proteínové mlieko na ovos a miešajte 20 až 30 sekúnd, kým všetko nebude mokré.
5. Pridajte 100 g gréckeho jogurtu do nádoby. Pre krémovú textúru ju premiešajte alebo ju nechajte na vrchole ako vrstvu.
6. Nalepte si viečka a uchovajte v chladničke najmenej 6 hodín, ideálne cez noc.
7. Ráno to premiešajte. Ak je príliš tuhý, uvoľnite s 20 až 40 ml mlieka čia vypije veľa tekutín.
8. Len teraz pridajte ovocie a nápoje a jedzte to studené.

Výživa na porciu

Toto sú odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev. Vaše čísla sa zmenia podľa toho, aký proteínový prášok, jogurt a mlieko používate.

• Kalórie: asi 435 kcal
• Proteíny: asi 35 g
• Uhlíkoviny: približne 46 g (asi 8 g z toho je vlákniny)
• Tuk: približne 11 g

Pre niekoho, kto trénuje pravidelne, je to pevná raňajka: dostatok bielkovín, aby ste po 90 minútach nehľadali občerstvenie a dostatok vlákniny, aby to nebol len rýchly cukor.

Varianty a swapy

1. Zelené ovocie

Do porcie pridajte ráno tesne pred jedlom 80 g malín alebo jahod. To je približne o 25 až 30 kcal viac a takmer žiadne ďalšie bielkoviny, ale dostanete vlákninu a ostrosť, ktorá znižuje sladkosť. Ak chcete čísla, máme samostatné časti o kalóriách v maliny a v jahody- Nie .

2. Vráť sa. Kakao a arašidové maslo

Do suchej zmesi premiešajte 5 g nesladeného kakaa a pridajte 15 g arašidového masla na porciu. To znamená, že porcia je zhruba 535 kcal, 40 g bielkovín a 19 g tuku. Je hrubšia a vydrží dlhšie, takže má väčší zmysel na tréningové dni.

3. Vráť sa. Žiadny proteínový prášok

Zbavte sa 30 g prášku a namiesto toho pridajte 200 g skyr alebo nízkotučný syr. Jedna porcia obsahuje približne 440 kcal a asi 34 g bielkovín. Je hustšia, takže ráno si doprajte 30 až 50 ml mlieka navyše.

Swapy, ktoré skutočne fungujú.

• Mlieko: Sojový nápoj vám dáva podobný proteín; mandľové alebo ovesné nápoje ho znižujú o asi 3 g na porciu.
• Chia: 20 g mletého ľanového semena vykonáva rovnakú úlohu, s menej gélovou textúrou.
• Ovocie: nakrájané Kiví Ráno prináša rovnakú ostrosť ako bobule.
• Zlaďovanie: 5 g medu na porciu je asi 15 kcal. Zrelý banán je lacnejší, ale pridáva približne 90 kcal.

Kedy navštíviť lekára

Ak vás táto raňajka pravidelne zanecháva nadúchaný, kŕče alebo bežíte na záchod, obvyklé podozrivé osoby sú laktóza alebo príliš veľa vlákniny naraz skúste jogurt bez laktózy a 10 g chia namiesto 20 g. Neustále bolesti žalúdka, krv v stolici alebo nevysvetliteľný úbytok hmotnosti nie je problém na recept; to je problém pre vášho lekára.

Stručne povedané .

Základ je jednoduchý: 100 g ovsa, 300 ml mlieka, 200 g gréckeho jogurtu, 30 g bielkovinového prášku a 20 g chia tvoria dve porcie s obsahom približne 435 kcal a 35 g bielkovín. Prášok do mlieka vystreknite skôr, ako sa dotkne ovsa, nechajte ho na noc a pridajte ovocie až ráno.

S raňajkami sa zvyšok dňa uľahčí na obed vyrobený rovnakým spôsobom, s presnými množstvami, pozrite sa na kuracia rižová miska s zeleninou- Nie .